Perder peso sin perder musculo

cómo correr sin perder masa muscular

Por ejemplo, supongamos que crea un déficit calórico diario de 500 calorías. En otras palabras, cada día quemas 500 calorías más de las que obtienes de tu dieta. Eso supone 3.500 calorías a la semana.

Si todas esas calorías procedieran de la grasa, perdería sólo medio kilo de peso. Pero si todas esas calorías procedieran del músculo (lo cual es un escenario poco probable, pero lo utilizaré sólo para ilustrar el punto), perdería casi dos kilos de peso.

Si ha pasado de ser débil y delgado a ser fuerte y voluminoso, es fácil apegarse psicológicamente a un determinado peso. Puede que te haya costado años de trabajo llegar a ese peso, y gran parte de tu autoestima está ligada a ese número.

También va a ser más difícil aplicar el principio de sobrecarga a tu entrenamiento, y añadir peso o repeticiones a tus levantamientos de forma regular. GRATIS: La hoja de trucos del vientre plano. Se trata de una guía rápida para perder grasa, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo perder la tripa y recuperar la forma. Para recibir una copia gratuita, haga clic o toque aquí para introducir su dirección de correo electrónico. HAGA CLIC AQUÍ PARA LA FICHA DE CHEAT A menos que sea un principiante, es extremadamente difícil mejorar su rendimiento en el gimnasio al mismo tiempo que pierde grasa. En muchos casos, simplemente mantener su fuerza actual mientras se adelgaza es un objetivo mucho más realista.

máximo déficit calórico sin perder músculo

Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede suponer un cambio importante en el estilo de vida. Y normalmente, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. «Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo», dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. «Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional».

1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros, y puede que tengas ganas de saltártelos por completo». Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie», dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.

perder grasa del estómago pero mantener el músculo

Cuando se pregunta a los asistentes al gimnasio cuáles son sus objetivos de entrenamiento, «quiero perder peso» es una de las respuestas más comunes. Y con razón. El Centro de Control de Enfermedades (CDC) calcula que el 70% de los estadounidenses mayores de 20 años tienen sobrepeso.(1)

Pero cuando la mayoría de la gente dice que quiere perder peso, por supuesto, lo que más probablemente quiere decir es que quiere eliminar la grasa corporal, no la masa muscular. Sin embargo, el problema es que cuando se pierde peso restringiendo fuertemente las calorías, se tiende a perder cantidades comparables de músculo y grasa en el camino, lo que ciertamente no es ideal cuando se trata de mejorar la composición corporal.(2)

Entonces, ¿cómo se puede perder grasa sin perder músculo si se está en un programa de pérdida de peso? Para responder a esta misma pregunta, vamos a repasar todo lo que necesitas hacer para asegurarte de que estás apuntando a la grasa y no al músculo durante tu corte de peso.

Mantener la masa muscular (ya sea durante un corte de peso o no) es un proceso relativamente complejo desde el punto de vista fisiológico; para entender cómo funciona, es necesario tener una comprensión básica de lo que está sucediendo a nivel celular.

pérdida de músculo y pérdida de peso

Pero, en realidad, no deberíamos hablar de pérdida de peso, sino de pérdida de grasa. Si queremos ser más saludables, a muchos (aunque no a todos) nos vendría bien perder un poco de grasa. Se trata de cambiar la composición corporal, perder grasa y mantener el músculo.

Perder «peso» es tan sencillo como estar en un déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que se consume», explica Worthington, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico y especialista en ejercicio correctivo integrador con un máster en biomecánica: Si se gasta más de lo que se gana, el saldo disminuye», explica. «Sin embargo, lo que la mayoría de la gente quiere hacer no es sólo perder peso, sino reducir la proporción de grasa corporal respecto al tejido magro, mejorando así su composición corporal general». Sin embargo, no es imposible, como he aprendido este año».

Leer más: Perdí 35 libras en 6 meses sin ponerme a dieta, y me enseñó 7 lecciones sobre la alimentación para perder grasa de forma saludableEn los últimos seis meses, he reducido mi grasa corporal casi a la mitad y he mantenido casi toda mi masa muscular: ha bajado muy poco, hasta 31. De hecho, los resultados de mis escaneos InBody con Worthington revelaron que mi masa de grasa corporal se redujo a 13,5 kilogramos en junio desde 25,4 kilogramos a finales de noviembre. Mi peso total en el momento de la segunda exploración era de 69,5 kilogramos, frente a los 82,6 kilogramos de la primera exploración, mis resultados para casi todas las mediciones estaban en el rango de «sobre», lo que esencialmente significaba que tenía una cantidad de grasa poco saludable.