Alimentos que tengan vitamina d

naranja

La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Es una vitamina liposoluble que desde hace tiempo se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 («ergocalciferol» o previtamina D) y vitamina D3 («colecalciferol»). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, «la vitamina del sol», pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).

zanahoria

El cuerpo necesita vitamina D para absorber correctamente el calcio y mantener la salud de los huesos y los músculos. La mayor parte de la vitamina D que necesitamos la obtenemos de la luz solar, pero también se encuentran pequeñas cantidades en alimentos como el pescado graso y la margarina y la leche enriquecidas.

La vitamina D es importante para la salud en general y especialmente para los huesos. Es necesaria para que los músculos se muevan, para que los nervios funcionen correctamente y para el sistema inmunitario. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

El principal objetivo de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Si no tienes suficiente vitamina D, puedes desarrollar huesos blandos, delgados y frágiles. Esto se llama raquitismo en los niños y osteopenia en los adultos.

Otras personas que podrían no obtener suficiente vitamina D de la luz solar son las que tienen la piel más oscura, las que se cubren por motivos culturales o religiosos, las que llevan ropa protectora y las que evitan el sol, por ejemplo, porque han tenido cáncer de piel. Las personas obesas, los bebés de madres que no tienen suficiente vitamina D y las personas con ciertas afecciones médicas o que toman algunos medicamentos también pueden correr el riesgo de tener un nivel bajo de vitamina D.

alimentos que contienen calcio

La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque se produce en la piel gracias a los rayos ultravioleta del sol. Los cielos grises, el débil sol de invierno, el uso de protectores solares y un estilo de vida en interiores hacen que la mayoría de nosotros carezca de esta vitamina esencial.

Muchas personas viven en climas septentrionales y no están en la latitud adecuada para producir vitamina D en su piel. (¿Sabías que la vitamina D en realidad no es una vitamina, sino una hormona pro-esterol?) Se ha comprobado que la exposición al sol sin protección solar durante 10-15 minutos al día en la piel expuesta en la latitud adecuada mantiene los niveles adecuados de vitamina D.

Sin embargo, si no está obteniendo las 1.000-2.000 UI de vitamina D diarias recomendadas a través del sol o de su dieta, debería hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D para asegurarse de que está cubriendo sus necesidades diarias. Tomar el suplemento de vitamina D con la comida más copiosa del día permitirá una mejor absorción y, por tanto, un mejor nivel de vitamina en sangre. Los suplementos de vitamina D3 (colecalciferol) son más potentes que la vitamina D2 (ergocalciferol), el precursor de la D3.

vitamina d frutas y verduras

Si el tofu está fortificado, puede ser una buena fuente de vitamina D. Aunque los nutrientes varían según la marca, el USDA informa de que, con 139 UI en cada 18 gramos (0,63 onzas), el Nasoya Lite Silken Tofu tiene una de las mayores cantidades de vitamina D por ración.

Los champiñones, que contienen una pro-vitamina conocida como ergosterol, son únicos en el sentido de que son el único vegetal que puede producir vitamina D. El ergosterol les ayuda a generar la vitamina cuando se exponen a la radiación ultravioleta. El valor nutricional difiere según se trate de una seta cultivada comercialmente (un proceso que tiene lugar en el interior, en la oscuridad) o cultivada en la naturaleza, donde puede absorber una amplia luz solar. Las portabellas, una variedad comercial, contienen 976 UI por taza cortada en cubos tras ser expuestas a la luz ultravioleta, según las bases de datos de composición de alimentos del USDA. Las setas silvestres ya contienen una gran cantidad de vitamina D cuando se recogen. Una taza de maitake en dados, por ejemplo, ofrece 786 UI.

Los huevos contienen vitamina D en sus yemas, con 41 UI de este nutriente por ración (definida como un huevo grande por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud).Más información: Las claras de huevo no son más saludables: por eso hay que comer el huevo entero