Dieta para bajar grasa corporal

cómo perder un 5 por ciento de grasa corporal en 2 semanas

Hace casi tres años, decidí trabajar en mi relación con la comida. Me comprometí a dejar de comer en exceso, y quería perder grasa.Al mismo tiempo, quería mantener el músculo que había construido a través de 18 meses de levantamiento de pesas – o incluso aumentar mis ganancias.A lo largo de seis meses, perdí 35 libras y reduje mi porcentaje de grasa corporal del 30% al 17%.Desde entonces, he mantenido el peso, fluctuando un poco sobre un pequeño rango, y continué perdiendo grasa y construyendo más músculo mediante la alteración de mi dieta y el entrenamiento consistente.

Ahora estoy en una posición en la que sé cómo controlar mi peso, mi grasa corporal y mi físico. Paso por fases en las que estar delgado no es una prioridad, y sólo quiero relajarme un poco y disfrutar de las celebraciones con amigos y familiares, o tal vez centrarme más en la construcción de músculo (que se hace mejor con un superávit calórico), incluso si eso conlleva un aumento de la grasa corporal.  En otras ocasiones, decido que quiero recortar esos pocos kilos de más, y sé cómo hacerlo de forma saludable sin perder músculo.

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El mes de marzo es el momento de “ponerse en forma”. Como entrenador personal, trabajo diariamente con clientes que comparten el objetivo común de PERDER GRASA CORPORAL. De hecho, estimo que el 75% de mis clientes afirman que es su objetivo principal. Voy a ser 100% honesto con ustedes: no se puede “entrenar una mala dieta”. Así que si su objetivo es perder peso y/o reducir la grasa corporal, debemos conseguir que coma de forma responsable y estratégica. Quiero compartir mis “10 mejores consejos” personales para comer correctamente, consejos que utilizo cuando consulto con clientes y amigos en materia de nutrición. ¡Que lo disfrutes!

Para tener éxito con un programa de nutrición, debemos planificar con antelación y estar preparados. Elabore una lista de comidas nutritivas y haga la lista de la compra. Compre y cocine en lotes su comida para 2-3 días a la vez. Envasa tus alimentos con etiquetas para que puedas cogerlos, recalentarlos y llevarlos. Preparar las comidas con antelación reduce la tentación de tomar sustitutos poco saludables sobre la marcha.

Evite los alimentos procesados o preenvasados siempre que sea posible. Muchos alimentos procesados contienen cantidades desmesuradas de sodio, grasa y azúcar. Un consejo fácil de recordar es evitar los alimentos que incluyen ingredientes desconocidos o impronunciables. Piensa en un cóctel químico malitov cuando leas estas listas de ingredientes y evita ponerlos en tu cesta de la compra. En su lugar, busque y aumente su consumo de alimentos integrales. Haz que los alimentos frescos y reales sean el objetivo principal de tu dieta.

dieta para perder grasa corporal masculina

Todo el mundo puede ponerse en forma y adelgazar. Sólo necesitas la motivación y el plan adecuados para lograr tu objetivo de un 10% de grasa corporal. Este artículo pretende ser un esquema para tu régimen de dieta, no una plantilla fija. Hay que tener en cuenta tu estilo de vida individual a la hora de seguir esta dieta: qué alimentos te gustan, cuántas comidas al día quieres hacer y tu horario diario.

Esta dieta es muy recomendable para quienes deseen reducir su porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular ni fuerza. Recuerde que incluso con el entrenamiento y la dieta adecuados pueden pasar meses antes de alcanzar el 10% de grasa corporal. Siguiendo estas pautas, se puede reducir el porcentaje de grasa corporal al 10% en el transcurso de unos pocos meses.

Mucha gente quiere perder peso y teme que la disminución de la ingesta diaria de calorías provoque la pérdida de músculo. Esto no es cierto. Si mantiene la ingesta de calorías pero aumenta el número de calorías quemadas (mediante el ejercicio), entonces sí que perderá grasa corporal, incluso la almacenada en los músculos.

cuándo está tu cuerpo en modo de quemar grasa

Vamos a estimar que el tipo medio que va al gimnasio tiene probablemente un 15% de grasa corporal. Eso está dentro de los niveles saludables, pero no va a hacer girar muchas cabezas en la playa. Para lucir así de bien, tienes que bajar del 10% -el punto en el que la mayoría de los hombres pueden ver algo de definición- e idealmente hasta el 7%. Ese parece ser el número mágico, el porcentaje de grasa corporal en el que los chicos se convierten en “rallados”, “en dados” e incluso “genéticamente dotados” (los que odian siempre van a odiar).

Si ya estás haciendo ejercicio y estás en una forma decente, probablemente estés a medio camino del 7% de grasa corporal, rondando el 15%. Vamos a llevarte a través de la otra mitad del viaje. (Si su grasa corporal es actualmente más alta, está bien. No podemos prometer que llegarás al 7% en ocho semanas, pero puedes reducir tu número a la mitad). La estrategia consiste en aumentar gradualmente el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular mientras se reducen las calorías y los carbohidratos. Las últimas semanas serán un reto, pero recuérdese que es sólo por poco tiempo. Siga el plan de comidas que hemos descrito para las ocho semanas. Le hemos dado parámetros para sus entrenamientos, pero los ejercicios específicos, las series y las repeticiones dependen de usted. Dado que la nutrición es el aspecto más importante para adelgazar, necesita alcanzar los números de macronutrientes que hemos enumerado. Puedes ajustar un poco las comidas para adaptarlas a tu paladar, pero intenta replicar las cifras lo mejor que puedas. Para ayudar a que su dieta sea más agradable, hemos proporcionado recetas para tres comidas deliciosas que no harán descarrilar su progreso.

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