Abdominales oblicuos con peso

crunch

El Pallof press es un ejercicio antirrotación, por lo que la clave es mantener el torso totalmente bloqueado. Para empezar, ponte de pie o arrodíllate junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente como para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o la banda con las manos y aprieta el tronco y los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Tras una cuenta, vuelve a la posición inicial.

Necesitarás un banco de pesas (o alguna otra plataforma robusta de altura similar) para esta variación de plancha, que te desafía a elevar tu cuerpo por encima del suelo para una estabilización más dura. Colócate en posición de plancha lateral, con el pie exterior sobre el banco. Aprieta los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas levantadas y la columna vertebral recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo sin apoyarla. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir el impulso de la rodilla con la pierna inferior.

giro ruso

Nota: Los principiantes no deberían utilizar peso para el entrenamiento de abdominales. Los ejercicios abdominales con peso requieren un núcleo fuerte y emocionante y conocimientos de entrenamiento. Los profesionales también deben evitar el uso de cargas demasiado pesadas que arruinan la forma correcta de la práctica y pueden provocar lesiones.

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios de abdominales. Aunque se le critica mucho por provocar dolores lumbares, eso ocurre si no se realiza el ejercicio correctamente. Por lo tanto, si aún no eres bueno en las sentadillas, no utilices una pesa en absoluto. Puedes colocar el plato de pesas sobre tu pecho o sostenerlo frente a ti.

Esta lista no estaría completa sin los ejercicios para la espalda baja con un plato de pesas. El banco de silla romana (hiperextensión) es el mejor aparato de gimnasio para fortalecer la zona lumbar. La versión con peso sólo se recomienda para los atletas más avanzados. Una técnica deficiente y una carga demasiado pesada pueden provocar graves lesiones en la espalda.

entrenamiento de los oblicuos

Tanto los oblicuos externos como los internos pueden flexionar (doblar) el torso hacia delante y hacia los lados, y también rotarlo. Dado que las fibras musculares de los oblicuos internos y externos son perpendiculares entre sí, el oblicuo externo derecho rota el torso hacia la izquierda, pero el oblicuo interno derecho rota el torso hacia la derecha.

Los oblicuos también estabilizan el tronco comprimiendo la cavidad abdominal, lo que aumenta la presión intraabdominal. Esto es especialmente prominente durante los levantamientos y movimientos unilaterales (de un solo lado) como las sentadillas divididas búlgaras y los presses de hombros con mancuernas de pie, que activan los oblicuos.1 2

El limpiaparabrisas tumbado es un ejercicio de peso corporal que no requiere ningún equipo. Túmbate sobre la espalda, con los brazos extendidos a los lados para mantener la estabilidad. Levanta las piernas hacia arriba para empezar el ejercicio y luego muévelas hacia los lados, hacia delante y hacia atrás.

La contracción de los oblicuos es otro clásico que puede realizarse en cualquier lugar, sin necesidad de material. Comienza tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y las manos a los lados de la cabeza. No tires de la cabeza. Flexiona hacia delante y apunta con el codo a la rodilla del lado contrario.

ejercicios de oblicuos externos

Cuando se entrena para conseguir una sección media espectacular, la mayoría de los hombres se olvidan de entrenar los oblicuos. Estos músculos largos -cuando están bien entrenados y cuando la grasa corporal total es baja- enmarcan completamente el recto abdominal (también conocido como six-pack) y dan a la cintura un aspecto más afilado. Los oblícuos son el acabado estético que separa las grandes secciones medias de las medias.

Pero, ¿cómo se deben entrenar los oblicuos? Si has dicho: “Más abdominales laterales”, entonces lloramos por ti. En realidad, hay muchos ejercicios que puedes utilizar. Aquí están siete de nuestros favoritos, basados en la eficacia general.

Hombre haciendo polea de cable Steve BoyleObligos contra resistencia, nene. Tus abdominales laterales sin peso son un buen movimiento para crear algo de compromiso con tus oblicuos, pero si siempre los entrenas así, lo más probable es que hayan dejado de responder hace tiempo. La adición de algo de peso te ayudará a revigorizar estos músculos. Y antes de que lo digas, no… el entrenamiento de resistencia para los abdominales no dará lugar a una parte central gruesa y con forma de bloque.