Arroz integral vs arroz blanco

cebada frente a arroz blanco

El arroz integral es un arroz «de grano entero», al que sólo se le quita la cáscara exterior mediante la molienda. El arroz blanco se somete a una nueva molienda, que elimina el salvado y gran parte del germen del arroz. Esto significa que el arroz blanco tiene menos fibra y menos nutrientes que el arroz integral, pero también tiene una vida útil más larga en comparación con el arroz integral.

Sin embargo, el cuerpo accede más fácilmente a las proteínas del arroz blanco. Esto hace que sea preferible para personas débiles y convalecientes, y su falta de fibra hace que el arroz blanco sea preferible para personas con sistemas digestivos débiles.

El arroz integral ofrece muchos beneficios para la salud, ya que contiene muchos nutrientes y vitaminas que se pierden en el arroz blanco. El ácido fítico del arroz integral puede impedir la absorción de minerales en el intestino delgado. La fibra y el selenio del arroz integral reducen el riesgo de cáncer de colon. También se cree que el arroz integral mejora la salud cardiovascular de las mujeres posmenopáusicas[1].

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition y realizado conjuntamente por la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s descubrió que las mujeres que consumen cereales integrales, como el arroz integral, pesan menos que las que comen alimentos de grano refinado, como el arroz blanco. Su investigación también descubrió que las mujeres que consumen la mayor parte de su fibra dietética a partir de granos integrales tenían un 49% menos de probabilidades de ganar peso en comparación con las que comen alimentos elaborados con granos refinados.

arroz salvaje frente a arroz blanco

Cuando se trata de la dieta y la elección de alimentos, la mayoría de los atletas buscan la mejor combinación de alimentos para la densidad de nutrientes. Buscan alimentos con micronutrientes esenciales para una salud óptima, el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos estructurales. Los alimentos deben mejorar la masa corporal magra y la composición corporal general. Debe ayudar a proporcionar al cuerpo el combustible adecuado para soportar sesiones de entrenamiento intensas y largas, pero no tanto como para provocar un almacenamiento excesivo de grasa. Estos son los principales objetivos de la nutrición, pero todo ello debe hacerse limitando la exposición a las sensibilidades alimentarias y a los antinutrientes que provocan inflamación, enfermedades y efectos secundarios negativos [3]. El equilibrio es difícil de encontrar, pero muchos atletas han descubierto que el arroz puede proporcionar esa energía extra sin destruir la composición corporal; pero, ¿qué tipo de arroz?

Los dietistas y nutricionistas suelen insistir en que la gente debe comer arroz integral y granos enteros, citando como razonamiento su alto contenido en proteínas y fibra junto con su menor índice glucémico. Este no es necesariamente el mejor consejo para escuchar, especialmente si usted es un atleta que está entrenando duro constantemente. Es cierto que el arroz integral contiene proteínas, pero la proteína de este grano es menos biodisponible que la que proviene de los animales. Esto significa que la proteína del arroz integral no es tan absorbible como la que proviene de cosas con cara. La mayor parte de lo que se encuentra en el arroz integral en realidad se desperdicia. La mayor parte de tu ingesta de proteínas debería provenir de una fuente animal [3].

índice glucémico del arroz integral frente al arroz blanco

El arroz sigue siendo un carbohidrato básico en todo el mundo, especialmente para aquellos que persiguen objetivos de salud y bienestar. Aunque hay docenas de variedades diferentes de este almidón, las más populares siguen siendo el arroz blanco y el integral. Sin embargo, el arroz integral ha sido aclamado universalmente como la opción «más saludable» por numerosos expertos en salud debido a su alto contenido en nutrientes en comparación con el arroz blanco. Entonces, ¿deberíamos dejar de comer arroz blanco y pasarnos al arroz integral?

El arroz integral y el arroz blanco son en realidad el mismo grano, con la única diferencia de que el arroz blanco se ha procesado más para eliminar todo lo que no sea la parte blanca del endospermo del grano. Lo que queda en el arroz integral es el salvado y el germen, además del endospermo interior. Esto hace que el grano tenga un aspecto marrón, lo que en nuestra cultura suele implicar que es una opción saludable.

Como ya se ha dicho, el arroz integral tiene una enorme ventaja sobre el blanco debido a su contenido en nutrientes. El arroz integral contiene más fibra y antioxidantes, así como muchas más vitaminas y minerales importantes. El arroz blanco se considera una fuente de calorías «vacías» debido a la presencia de muy pocos nutrientes esenciales. 100 gramos (3,5 onzas) de arroz integral cocido aportan 1,8 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco sólo aporta 0,4 gramos de fibra con la misma cantidad cocida.(1)

nutrición del arroz integral frente al arroz blanco

Anthony Rizzi comenzó a escribir profesionalmente en 2007. Ha publicado en revistas como «Asia Life» y «No Bull» de Vietnam. Rizzi es licenciado en ciencias de la alimentación y nutrición por la Universidad Estatal de California, Northridge.

El arroz integral, también conocido como arroz moreno, es simplemente arroz blanco que no ha sido descascarillado. Durante el proceso de descascarillado, el arroz de grano entero es despojado de sus componentes externos de salvado y germen, dejando sólo el endospermo. Esto es lo que comúnmente conocemos como arroz blanco. Lamentablemente, el 70% del arroz que se consume en Estados Unidos es la variedad blanca, que es nutricionalmente inferior.

Un grano de arroz se compone de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa exterior y dura de la semilla y proporciona la mayor parte de la fibra. El germen es el embrión de la semilla, del que brota la nueva planta, y contiene la mayor parte de la grasa y los nutrientes del grano. Una vez completado el proceso de molienda, sólo queda el endospermo y una mera fracción de las vitaminas y minerales que contiene el arroz integral.