Como entrenar media maraton

Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas

El medio maratón se ha convertido en la distancia de carrera de más rápido crecimiento en Estados Unidos a lo largo de los años, con el número de carreras de 13,1 millas en auge junto con el número de participantes. En 2012, por ejemplo, 1,85 millones de personas terminaron una carrera de 13,1 millas, un aumento de casi el 15% respecto a 2011, según Running USA.

Por qué la mitad? Para muchos corredores, fijarse un objetivo de 13,1 millas -ya sea cubrir la distancia por primera vez o establecer una nueva marca personal- es un reto alcanzable, aunque manejable, que ofrece casi toda la euforia que supone terminar un maratón sin el impacto de recorrer (y entrenar) el doble de distancia. Además, puedes recuperarte con la suficiente rapidez, por lo que hacer más de una o dos al año no es una empresa descabellada.

Entrenar para (y competir en) una carrera larga puede ser un esfuerzo arduo, incluso si ya tienes unas cuantas en tu haber. Independientemente de si eres un novato total o un experimentado guerrero de la carretera, hazte una simple pregunta: «¿Por qué estoy haciendo esto?» La respuesta a esa pregunta da un propósito a la actividad que has elegido y te servirá de motivación principal a lo largo del ciclo de entrenamiento, así como el día de la carrera.

Maratón

A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro: sólo un par de meses, o incluso menos. Este es nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para la media maratón, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr.

Este plan se basa en el mismo calendario y las mismas expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya tienes experiencia y quizás incluso unas cuantas carreras en tu haber, y quieres acelerar tu entrenamiento rápidamente.

Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser la opción perfecta. Este es perfecto para corredores experimentados que pueden tener algunos conflictos de programación aquí y allá con su entrenamiento.

Diseñado para corredores principiantes o para cualquiera que esté planeando correr la distancia de la media maratón por primera vez, este plan de entrenamiento se basa en cinco días de carrera a la semana, con la carrera larga una vez a la semana fijada en los domingos y los días de descanso los lunes y los viernes.

¿Necesitas un poco más de tiempo para entrenar o simplemente quieres empezar pronto? Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden utilizar este plan de entrenamiento de 14 semanas, que comienza lentamente con sólo cuatro carreras a la semana y luego aumenta a cinco días más adelante en el programa.

Plan de entrenamiento «couch to half marathon

¿Busca la motivación para alcanzar sus objetivos de salud y forma física? No importa tu edad o capacidad, desde los principiantes que dan sus primeros pasos hasta los corredores experimentados, recibirás consejos de expertos y sugerencias para correr adaptadas a tu capacidad.

2. Seleccione el número inicial de la suscripción durante el proceso de compra. Para asegurarse de que reciben el primer número después de Navidad, seleccione el número de febrero en adelante. El primer número se entregará directamente en la puerta de su casa en el nuevo año y le notificaremos una vez que se haya enviado.

3. Sorprenda a sus seres queridos el día de Navidad con una tarjeta electrónica personalizada gratuita que puede programarse para que se envíe el día que usted elija para compartir la emocionante noticia. ¿O quiere regalar algo en persona? Pida una caja de regalo para personalizarla a mano y entregarla el día de Navidad.

Plan de entrenamiento de media maratón en 8 semanas

Correr 13,1 millas es posible para la mayoría de los corredores: si puedes hacer un 10K, puedes hacer un medio maratón. «Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para un maratón», dice la editora colaboradora de British Elite y RW, Jo Pavey. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás.Tanto si es la primera vez que llegas a las 13,1 millas, como si estás planeando batir tu PB, tenemos todo lo que necesitas para llegar a la línea de meta con estilo. ¿Cuánto dura una media maratón? Una media maratón son 13,1 millas o 21K¿Por qué debo seguir un plan de entrenamiento? El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se juntarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena manera de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse. Recuerde que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Un programa se redactará teniendo en cuenta toda la sesión de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día. Por ejemplo, si no corres con la suficiente tranquilidad durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo para que se recupere del entrenamiento de calidad que has realizado antes, lo que aumentará el riesgo de lesiones.