Como fortalecer las piernas

ejercicios de fortalecimiento de las piernas después de estar en cama

Masajear las piernas, si se hace correctamente, puede ayudar a estimular la circulación sanguínea en el lugar afectado. El aumento del flujo sanguíneo puede llevar más nutrientes a los músculos desgastados de las piernas y puede ayudar a reparar el daño.

Sin embargo, frotar la zona afectada de forma incorrecta puede agravar las molestias, sobre todo si la debilidad de las piernas se deriva de una enfermedad relativamente grave. Por lo tanto, lo mejor es consultar a su médico y luego buscar la experiencia profesional de un masajista o fisioterapeuta para evitar cualquier complicación.

Hay varias formas de desafiar progresivamente la musculatura de las piernas sin poner una carga adicional: puedes realizar más repeticiones, hacer más series o disminuir el periodo de descanso entre series.

Si sus piernas empiezan a doler de forma intolerable o siente que van a ceder, debe interrumpir el ejercicio de inmediato. Forzar las piernas, ya debilitadas, más allá de un punto puede ser contraproducente, por lo que hay que ejercitarse sólo en la medida en que se pueda tolerar cómodamente.

Nota: Antes de apuntarse a cualquier rutina de ejercicios, es esencial consultarlo primero con su médico. Su médico le orientará sobre la forma de ejercicio más segura y eficaz, e incluso puede remitirle a un terapeuta ocupacional para que le ayude en esta tarea. Se pueden utilizar muchas herramientas y dispositivos especializados para ayudarte en el entrenamiento.

cómo fortalecer las piernas débiles

Un entrenamiento de fuerza enfocado te convertirá en un mejor corredor al aumentar tu resistencia, potencia y eficacia. Dado que las piernas te impulsan al correr, es fundamental que desarrolles la fuerza de las piernas, el equilibrio y los patrones de movimiento adecuados.

Aunque correr parece sencillo, ejerce mucha fuerza y carga sobre los músculos y las articulaciones, por lo que requiere un movimiento practicado y preciso. El desarrollo de la fuerza de las piernas reducirá el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y las articulaciones y reforzar la forma adecuada.

Una de las mejores partes de hacer estos ejercicios de piernas (aparte de correr más rápido y más fácil) es que no necesitas una membresía de gimnasio costosa. Hay un montón de ejercicios con el peso del cuerpo que puedes hacer en casa para mejorar tu fuerza para correr.

Con cualquier entrenamiento, es crucial empezar por lo básico y tomarse el tiempo necesario para ajustar la forma. Una mala forma puede causar dolor y lesiones. Practicar el movimiento adecuado en tus ejercicios de fuerza mejorará la coordinación neuromuscular para mejorar tu forma y potencia al correr.

sentadilla

Empieza de pie, luego da un paso adelante con el pie derecho y cae en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuja con el talón derecho para saltar y cambia de pierna en el aire para aterrizar en una embestida con la pierna izquierda hacia delante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. En equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.

levantamiento de pesas a una pierna

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, con los abdominales apretados. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.

Póngase de pie con los pies abiertos, sosteniendo una kettlebell con ambas manos, con los brazos colgando delante de usted. Manteniendo la espalda recta y enviando las caderas hacia atrás, ponte en cuclillas y balancea la kettlebell entre las piernas y detrás de las caderas. Levántate, empujando las caderas hacia delante y balanceando la pesa hasta la altura de los hombros. Deja que la ‘campana vuelva a oscilar hacia abajo y repite.

Sujeta una kettlebell por el mango en la mano izquierda. Póngase de pie sobre la pierna derecha. Manteniendo esa rodilla ligeramente flexionada, doble la cadera, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted para mantener el equilibrio. Continúe bajando la kettlebell hasta que esté paralela al suelo. Vuelva a la posición inicial. Repite una serie completa y cambia de lado.

Sujeta las mancuernas por los hombros y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso de gigante hacia la izquierda y doble la pierna izquierda, bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Estire la pierna izquierda, llevando la pierna derecha hacia dentro mientras se levanta. Repite la operación en el lado opuesto.