Como hacer crecer las piernas

lucha por ganar masa en las piernas

“La gente tiene miedo de ganar demasiado músculo y tener unas piernas grandes, así que recurren al cardio como solución a ese problema”, dice Barry. “Pero me gusta hacer saber que si buscas cambiar la composición de tus piernas -más músculo y menos grasa- tienes que hacer un combo de entrenamiento tanto de fuerza como de resistencia”. En otras palabras, si bien puedes correr por la ciudad todo lo que quieras, o golpear la elíptica también, todavía tienes que coger algunas pesas si quieres fortalecer tus muslos.

Centrarse en patrones de movimiento funcionales -piensa en sentadillas, estocadas, empujes y tirones- es la forma más inteligente de entrenar las piernas. Y las sentadillas son una forma excelente de trabajar específicamente los muslos, trabajando los 360 grados de la parte superior de la pierna. Y lo que es mejor, las sentadillas imitan el patrón de levantarse y sentarse que se realiza durante el día. Además, puedes adaptarlas fácilmente a tu nivel de forma física, dice Barry.Comienza con sentadillas con el peso del cuerpo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo el peso en los talones. Cuando lo domines, pasa a hacer sentadillas de vaso, sujetando una pesa rusa o una mancuerna a la altura del pecho. A continuación, pasa a hacer sentadillas con una barra o mancuernas en posición de apoyo (con las pesas a la altura de los hombros). La clave es mantener el torso vertical y la columna vertebral neutra: cuanto más erguido estés, más dominarás los cuádriceps en el ejercicio.

prensa de piernas

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una gran variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y post-rehabilitación. También es escritora profesional. Entre los créditos publicados en el campo de la salud se encuentran Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista Breathe de la Costa Este.

Si estás preparado para empezar a hacer ejercicios de piernas en serio, marca tu calendario para dentro de tres meses. Ese es el momento en el que puedes esperar empezar a ver ganancias serias, aunque cada cuerpo responde de forma diferente al estímulo y puede que veas ganancias intermedias antes de eso.

Consejo Si tienes todo a tu favor -incluyendo factores que están completamente fuera de tu control como el género, la edad y el equilibrio hormonal- y trabajas duro, podrías ser capaz de ganar 2 libras de músculo al mes. Pero para la mayoría de la gente, un ritmo de alrededor de 3 libras cada dos meses es más típico.

cómo conseguir unas piernas más grandes para los flacos

Dicen que hay que tener grandes troncos de árbol para llevar grandes ramas. Si ese es el caso, entonces será mejor que no te saltes el día de las piernas. Hacer crecer las piernas puede ser difícil para muchos culturistas. Para los culturistas más avanzados, a veces no se trata sólo del tamaño, sino también de los cortes profundos y las estrías. Jay Cutler, en su mejor momento, con sus locos tamaños y estrías en los cuádriceps, es una de mis inspiraciones.

Me gusta conseguir un bombeo realmente sólido primero en mi entrenamiento. Cuando bombeas los músculos de inmediato, no sólo estás previniendo lesiones, sino que ya estás expandiendo los músculos para crear más crecimiento muscular. Siempre hago al menos dos series de inmediato. Si eres realmente ambicioso, intenta empezar tu día de piernas con 4 series de 15 o más repeticiones. No te engañes, controla el peso y haz que los músculos ardan. Las primeras series determinan el resto del entrenamiento. Puedes marcar el ritmo con alta intensidad y concentración. Después de las dos primeras series, puedo decir más o menos cómo será el resto del entrenamiento. Este puede ser el consejo más importante porque no sólo hace que tus músculos se calienten, sino que también te hace pensar con la mentalidad adecuada para el resto del día. La concentración es la clave para hacer que el músculo haga lo que quieres que haga.Segundo consejo: Hazlo con fuerza, hazlo con fuerza.

significado de las piernas

Todos los hermanos saben que no hay que saltarse el día de las piernas. Es prácticamente la ley del gimnasio.  Pero algunos chicos pueden registrar hora tras hora de sentadillas y deadlifts y todavía tienen las piernas flacas. Si no estás viendo mejoras en el tamaño de tus cuádriceps o jamones, averiguar por qué tu duro trabajo no está dando resultados puede ser tan desconcertante como enloquecedor.

Entonces, ¿cómo conseguir unos muslos más gruesos? Para obtener respuestas, hemos hablado con Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., director del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Siga los consejos de Clayton y puede que finalmente consiga convertir esos palos de paleta en troncos de árbol y vencer sus problemas de piernas flacas de forma permanente.

Pero una cosa clave que hay que recordar es que el término “cambio” va más allá de la selección de ejercicios. “Cambiar las cosas puede significar cualquier cosa, desde el tipo de sentadillas que estás haciendo hasta una elección de ejercicios o un esquema de repeticiones”, añade. “Incluso si alguien está haciendo los ejercicios ‘correctos’ [para tener unas piernas más grandes], puede estar haciendo tres series de 10 en toda la tabla, y eso puede frenarles”.

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