Como marcar los abdominales

Cómo hacer que tus abdominales destaquen al instante

Puede que no lo recuerdes, pero Mark Wahlberg y su esculpido six pack llegaron a la escena a principios de los 90 como rapero/modelo de Calvin Klein. La estrella de cine, que ahora tiene 46 años, ha cambiado a lo largo de las dos décadas transcurridas desde entonces, pero sigue mostrando sus abdominales sin camiseta, aunque su familia le dé pena. Wahlberg compartió un nuevo vídeo en Instagram antes de ir al gimnasio para continuar su entrenamiento para la próxima película $6 Billion Man. En realidad, no mostró ninguno de sus movimientos de entrenamiento, pero seguía luciendo un cuerpo sin camiseta. Esa flexión le valió algunos abucheos de “la galería de cacahuetes”, es decir, su esposa, Rhea, y su hija, Grace.

Wahlberg se lo tomó con calma. Puede que se burlen de él, pero no hay forma de que Marky Mark se avergüence de ponerse una camiseta.El entrenamiento ¿Estás listo para sacudirte a los que te odian y hacer todo sin camiseta como Mark Wahlberg? Tendrás que poner tu cuerpo en forma, así que echa un vistazo a este entrenamiento que te hará perder los abdominales, sin importar tu nivel de fitness. No te convertirás en un modelo de Calvin Klein de inmediato, pero centrarte en el tronco te llevará por el buen camino.

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Aunque se le bombardea regularmente con ejercicios que dicen tonificar y fortalecer los músculos abdominales, muchos de estos ejercicios son inadecuados e ineficaces. Algunos ejercicios pueden, de hecho, provocar dolores lumbares y hacen poco por fortalecer los abdominales. El objetivo de este manual es proporcionar información precisa y útil, así como pautas de ejercicios para el entrenamiento abdominal. Además, se disiparán varios mitos y conceptos erróneos sobre el entrenamiento abdominal.

Antes de continuar, es necesario hacer una breve descripción anatómica y cinesiológica de los músculos abdominales. Los músculos de la sección media están formados por el recto abdominal y los oblicuos internos y externos. El recto abdominal es una banda larga y plana de fibras musculares que se extiende verticalmente entre el pubis y los cartílagos de las costillas quinta, sexta y séptima en la parte delantera del tronco. Sus mitades derecha e izquierda están separadas en el centro por una fuerte vaina tendinosa conocida como línea alba (que significa línea blanca). Hay tres pliegues tendinosos horizontales que dan al músculo ese aspecto de “tabla de lavar” en algunos individuos. El músculo está encerrado en una vaina formada por las aponeurosis (tejidos conectivos anchos, planos y finos) de los demás músculos abdominales. El recto abdominal flexiona la columna vertebral, acercando la caja torácica y/o la pelvis, y ayuda a la flexión lateral. El recto abdominal también participa activamente en la estabilización del tronco cuando se levanta la cabeza en posición supina (acostado sobre la espalda) (Luttgens & Wells, 1992).

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Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta a los músculos abdominales (conocidos coloquialmente como músculos del estómago o “abdominales”). Los abdominales humanos constan de cuatro músculos que son el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso abdominal. [1] Al realizar ejercicios abdominales es importante entender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de forma segura.

Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales. Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, el dolor de espalda y para soportar los impactos abdominales (por ejemplo, recibir golpes). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios para los músculos abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los mismos[2].

Se ha discutido mucho si los ejercicios abdominales tienen o no algún efecto reductor de la grasa abdominal. El mencionado estudio de 2011 encontró que los ejercicios abdominales no reducen la grasa abdominal; para lograrlo, se debe crear un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y el perímetro del abdomen[2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) redujo el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño de las células en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no parecía afectar al tamaño de las células[3].

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Muchas personas aspiran a conseguir unos músculos abdominales (o abdominales) más fuertes y delgados. Los abdominales son los músculos que rodean el vientre y el ombligo y suelen denominarse “six-pack”. Si estás interesado en quemar la grasa del vientre y conseguir una sección media más delgada, aquí tienes algunos factores clave que debes tener en cuenta:

Dejando de lado la apariencia, cualquier persona puede beneficiarse de tener unos abdominales más fuertes, que pueden facilitar las actividades cotidianas y ayudar a prevenir el dolor de espalda. Además, los deportistas necesitan fortalecer los abdominales y los demás músculos centrales para rendir con eficacia en su deporte. Casi todos los deportes, desde el atletismo hasta el fútbol, se benefician de unos músculos centrales fuertes.