Creatina después de entrenar

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De hecho, muy pocos ingredientes naturales en los suplementos de entrenamiento funcionan tan fiable y eficazmente como la creatina, especialmente para los culturistas y levantadores de pesas que buscan mejorar sus ganancias anabólicas de músculo y fuerza. (Que son todos los culturistas y levantadores de pesas, ¿verdad?)

Debido a que la creatina funciona de forma tan fiable y eficaz -por no hablar de su seguridad-, hay muy poca controversia en torno a la creatina, fuera de los titulares desinformativos, con la excepción quizás de la pregunta de: ¿cuándo se debe tomar?

En este artículo, cubrimos la importancia del tiempo de la creatina -específicamente, si (y por qué) debes tomar un suplemento de creatina antes o después de hacer ejercicio- así como un desglose del mejor suplemento de creatina para el trabajo.

Sintetizada naturalmente por el organismo y presente en la dieta, la creatina desempeña un papel clave en la producción corporal de energía ATP (trifosfato de adenosina), la unidad energética básica de la contracción y la potencia muscular.1

Esto explica la utilidad de suplementar con creatina adicional: la creatina extra satura el tejido muscular, proporcionando una mayor cantidad de combustible productor de ATP para un ejercicio más largo e intenso antes de llegar al agotamiento muscular.

¿cuánta creatina debo tomar?

La creatina es un aminoácido que ayuda a suministrar energía a todas las células del cuerpo, principalmente a los músculos, y puede encontrarse en alimentos como la carne roja y el pescado. La creatina también está disponible en forma de suplemento, y puede tomarse ingiriendo un polvo o un comprimido. En algunos estudios, cuando se compara con otros suplementos que no están relacionados con la reparación celular (como los carbohidratos, se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la recuperación después del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no está claro cuál es el momento óptimo para la ingesta de creatina en relación con la sesión de ejercicio de resistencia ni tampoco se conocen claramente los mecanismos fisiológicos de la recuperación. El objetivo de este estudio era proporcionar una mejor comprensión del papel de la creatina en la recuperación después del ejercicio de fuerza. La hipótesis era que el consumo de creatina junto con un programa de entrenamiento de fuerza daría lugar a una mayor mejora del entrenamiento en la fuerza muscular, la masa muscular magra y el área transversal de la fibra muscular (CSA) que la ingestión de carbohidratos.

Se reclutó a un total de 20 participantes sanos (de entre 55 y 70 años de edad) y se les dividió aleatoriamente en uno de los dos grupos: (1) suplementos de creatina o (2) de carbohidratos. Cada grupo llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas durante el cual la mitad recibió creatina y la otra mitad carbohidratos (véase el enlace del artículo para conocer las dosis específicas utilizadas).Se evaluó la fuerza muscular (prensa de piernas a 45o y press de banca), la composición corporal (mediante absorciometría dual de rayos X – DEXA) y muestras de sangre venosa y biopsia de músculo esquelético antes y después del programa de 12 semanas.Se trató de un estudio doblemente ciego, por lo que, a excepción de un coordinador del estudio, los investigadores y los participantes no sabían si habían recibido creatina o carbohidratos.

¿debo tomar creatina todos los días o sólo los días de entrenamiento?

La mayoría de los atletas utilizan la creatina menos de una hora antes o inmediatamente después de hacer ejercicio. Utilizarla después del ejercicio puede ser beneficioso porque el ejercicio estimula la circulación sanguínea y las células pueden recibir creatina más rápidamente. No obstante, la creatina puede tomarse en cualquier momento.

La suplementación con monohidrato de creatina es especialmente eficaz cuando se toma de forma continuada. Por lo tanto, la dosis diaria recomendada de 3-5 g de monohidrato de creatina debe tomarse también durante los periodos sin ejercicio. Como no es tan importante el momento en que se toma la creatina, también puede tomarse con las comidas.

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¿Qué es la creatina? La creatina te ayuda a recuperarte entre series. Lo que significa que el valor del suplemento radica en aumentar la velocidad de recuperación, lo que a su vez aumenta la cantidad de trabajo que eres capaz de hacer durante un entrenamiento. Con el tiempo, esto conduce a ganancias más rápidas tanto de fuerza como de tamaño.

La creatina ha demostrado a lo largo de los años que es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento durante sesiones repetidas de ejercicio intenso. Ya en la década de 1970, los científicos soviéticos sabían que los suplementos de creatina mejoraban el rendimiento, y esto contribuyó al dominio olímpico de la URSS durante los años 70 y 80.

¿Qué hace la creatina? Combinada con el entrenamiento con pesas, la creatina ralentiza la pérdida de masa ósea a medida que se envejece y podría aliviar los efectos de la artrosis, en la que las articulaciones se vuelven rígidas y dolorosas. Dicho esto, la creatina, inevitablemente, tiene efectos diferentes en cada persona.

Los efectos de la creatina deberían ser evidentes en una semana en la mayoría de los casos de uso del suplemento, con un aumento del volumen de entrenamiento y de la fuerza. Los estudios publicados en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise han revelado que las fibras musculares crecen más rápidamente tras la administración de suplementos de creatina y el ejercicio basado en la resistencia.Dicho esto, no es una píldora mágica. «La suplementación con monohidrato de creatina no es un polvo mágico que convierta la masa grasa en masa muscular», dice Andreas Kasper, nutricionista de rendimiento en el England Rugby, «la dosificación de creatina puede ayudar a aumentar las reservas de este metabolito en nuestros músculos, lo que está relacionado con repetidas sesiones de rendimiento de alta intensidad, como el sprint y el levantamiento de pesas. Cuando resintetizamos a un ritmo elevado, significa que podemos ejercitarnos con mayor facilidad (1) e incluso podemos tener una sesión de mayor intensidad con períodos de descanso más cortos, lo que hipotéticamente ayudaría a la hipertrofia (2). Sin embargo, todavía hay que levantar las pesas y unos músculos más grandes no siempre equivalen a un aumento de la fuerza: «Realmente, depende de tus objetivos. Si eres un padre de treinta o cuarenta años que quiere aumentar sus niveles de fuerza, obtendrás suficiente creatina con una dieta rica en proteínas. Si eres un culturista, un atleta o un practicante de CrossFitter que busca una ventaja adicional en su físico o en su rendimiento en competiciones o entrenamientos de alta intensidad, entonces la suplementación con creatina podría funcionar para ti. Siga leyendo para saber por qué.

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