Crossfit en casa para mujeres

Burpee

Como atleta de fitness funcional, odias absolutamente perderte un WOD.    Algunos días, nuestras agendas están demasiado ocupadas para ir al gimnasio.    Tanto si tienes un gimnasio de garaje completo, como si sólo tienes un par de cuerdas para saltar, hemos creado una lista de WODs que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, sin ningún tipo de equipo o material.

Ya sea que esté atrapado en casa, viajando en la carretera, o simplemente no puede llegar a un gimnasio, esta lista le da un montón de opciones.    Puedes complementar fácilmente tu semana de entrenamiento de CrossFit con estos WODs en casa, sin preocuparte de perder un día de entrenamiento.

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Crossfit en casa para principiantes

No importa si juras por el culturismo, o si te has saltado los innumerables documentales de CrossFit de Netflix. Eso es porque ha llegado para quedarse. Con casi 14.000 boxes de CrossFit en todo el mundo, es poco probable que estés lejos de uno. Así que podría tener sentido prestar un poco de atención al “deporte del fitness” de vez en cuando. Los entrenamientos de CrossFit prometen un buen paquete de seis, entrenamientos para quemar grasa y una programación inteligente, por lo que si uno de tus días fuera de la sala de pesas lo utilizas para hacer cardio, sería la elección del hombre más inteligente cambiar una carrera de 5K por uno de estos WODs. Pero primero, un pequeño repaso.

Terminología de los entrenamientos de CrossFit: WODs, EMOMs y AMRAPsCon más AMRAPs, EMOMs y WODs de los que puedes entender, tiene sentido llegar a conocer la terminología de CrossFit antes de intentar cualquiera de los siguientes. AMRAP: Esto significa “tantas repeticiones (o rondas) como sea posible”, una estructura de entrenamiento que se utiliza con frecuencia en CrossFit para acompañar las piezas de acondicionamiento. Está diseñado para empujar su cuerpo al máximo en un corto período de tiempo. “Los AMRAP te permiten especificar la cantidad de tiempo que durará una sesión de entrenamiento. Si sabes que vas a estar exactamente 7 minutos, es mucho más fácil entender el ritmo del esfuerzo requerido durante esos 7 minutos”, dijo Todd Nief, entrenador principal de CrossFit y propietario de South Loop Strength & Conditioning en Chicago.

Prensa de empuje

Si estás buscando mezclar tu rutina de entrenamiento y obtener resultados reales, entonces este entrenamiento de CrossFit es para ti. Prepárate para sudar de verdad, pero también para la diversión que caracteriza a un buen WOD de CrossFit.

Este WOD cuenta con algunos complejos de barra y el levantamiento de algunos hierros graves, pero algunas mujeres pueden preocuparse de que este tipo de entrenamiento les hará “voluminosos” y “varonil”. Todo lo contrario; el CrossFit es el equilibrio perfecto entre cardio y pesas y quemarás muchas calorías haciendo este entrenamiento. Lo único que te hará más voluminoso es comer más calorías de las que quemas, así que este entrenamiento debería ayudarte a ser más delgado y atlético.

Querer “ponerse en forma” es un término muy amplio y no es realmente un buen objetivo. Cuando se establecen objetivos de fitness, es importante tener una meta sólida en mente con un marco de tiempo y que sea medible y realista. En lugar de decir “quiero ponerme en forma”, deberías decir “quiero ser capaz de levantar 100kg/220lbs en 6 meses y perder 5kg”. Este objetivo es mucho más realista y también es medible y tiene un plazo.

Sentadilla

Por tiempo (anota el tiempo que te lleva)1 milla de carrera100 pullups200 pushups300 air squats1 milla de carreraSeguramente el entrenamiento más famoso de CrossFit, Murph no es para los débiles de corazón. Cada fin de semana del Día de los Caídos, los CrossFitters de todo el mundo sudan con este entrenamiento en homenaje al Teniente de la Marina de los Estados Unidos Michael Murphy, que fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005. Si no puedes hacer un pullup (o no tienes acceso a una barra de pullup), prueba con tirones de silla en su lugar, sugiere Berger. (Mira este reciente post de Instagram de la atleta de 2013 Fittest Woman on Earth y Reebok, Samantha Briggs, para ver una demostración). Y, recuerda, siempre puedes arrodillarte para hacer flexiones.

20 minutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP)5 pullups10 flexiones15 sentadillas al aire¿No hay barra de pullups? No hay problema. Prueba lo siguiente: 5 flexiones de brazos10 sentadillas15 sentadillas al aireConfigura un temporizador y haz tantas rondas de estos tres ejercicios como puedas en 20 minutos. “No es complicado, pero es eficaz para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo”, dice la competidora y entrenadora de los Juegos CrossFit Brooke Ence CF-L2, fundadora de Naked Training.