Frambuesa
Una dieta baja en carbohidratos limita los hidratos de carbono -como los que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón y la fruta- y hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y grasas. Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada una de ellas impone distintas restricciones a los tipos y cantidades de carbohidratos que se pueden consumir.
Una dieta baja en carbohidratos restringe la cantidad de éstos que se consumen. Los hidratos de carbono se agrupan en naturales simples (la lactosa de la leche y la fructosa de la fruta), refinados simples (azúcar de mesa), naturales complejos (cereales integrales o legumbres) y refinados complejos (harina blanca).
En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos suele limitar los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón, y a veces los frutos secos y las semillas. Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.
Un límite diario de 20 a 57 gramos de hidratos de carbono es típico en una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos aportan entre 80 y 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen mucho los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y luego aumentan gradualmente el número de carbohidratos permitidos.
Quinoa
Como grano de cereal, la cebada puede tener la capacidad de aumentar los niveles de una hormona relacionada con la saciedad. Un estudio sueco descubrió que los granos de cebada hervidos pueden cambiar las bacterias del intestino, lo que a su vez puede impulsar el metabolismo. Los investigadores también comprobaron que este almidón rico en fibra «disminuye la sensación de hambre». Puedes añadir este alimento similar a los frutos secos a tu dieta utilizándolo en productos horneados y en el desayuno, o mezclándolo en ensaladas y sopas.
El agua de arce no parece tener muchos carbohidratos, pero la dosis de azúcar (que también se denomina carbohidrato simple o de acción rápida) puede hacer que algunos asuman que es una bebida «mala». Pero esta es la dulce verdad: «Aunque el agua de coco parece acaparar toda la atención estos días, el agua de arce es una competencia saludable», dice la dietista registrada y nutricionista de espectáculos con sede en Los Ángeles Shira Lenchewski. Para empezar, tiene aproximadamente la mitad de azúcar que el agua de coco y sólo 20 calorías por cada porción de ocho onzas. Lenchewski dice: «Debido a que contiene nutrientes, como manganeso, hierro y calcio, el agua de arce es una opción A+ para reponer líquidos después de un entrenamiento sudoroso.»
Almidón
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Según las directrices dietéticas actuales establecidas por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), entre el 45 y el 65% de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Sin embargo, si usted tiene diabetes, le conviene consumir <50% de sus calorías a partir de los carbohidratos y ser más cuidadoso con su consumo total e incluso con el consumo en las comidas para evitar los niveles altos de azúcar en la sangre o los más peligrosos niveles bajos de azúcar en la sangre.
Si eres un atleta de cardio que se ejercita 3-4 horas al día, entonces necesitas consumir más carbohidratos. El porcentaje de calorías procedentes de los hidratos de carbono para satisfacer sus necesidades deportivas puede estar más cerca del 70% o más. Algunas fuentes de carbohidratos son mejores que otras, y el número de carbohidratos que necesita una persona depende en gran medida de factores como la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad.
Cebada
Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, han sido durante mucho tiempo el centro de acalorados debates en el mundo de la salud y el fitness. Algunas dietas bajas en carbohidratos afirman que son «malos» y promueven limitar el consumo de carbohidratos, mientras que otras dietas los adoptan y promueven su consumo diario.
Entonces, ¿qué son exactamente los carbohidratos? Puede que hayas oído que son un «azúcar», un «macro», o que los conozcas simplemente como una etiqueta para un conjunto de alimentos como las patatas, el arroz, las judías y las legumbres, etc. Vamos a desglosarlo.
Científicamente hablando, los carbohidratos son sacáridos que contienen una mezcla de carbono, hidrógeno y oxígeno en cantidades variables. En términos más sencillos, los carbohidratos son un grupo de macronutrientes que aportan azúcar o almidón a la dieta. Y al igual que otros macros (proteínas y grasas), los carbohidratos aportan calorías, cuatro calorías por gramo para ser exactos.
Los hidratos de carbono se encuentran en muchos alimentos, como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, los azúcares y los alimentos procesados (1). Y aunque los carbohidratos se denominan comúnmente «azúcares», hay una gran diferencia entre obtener carbohidratos de los alimentos procesados con azúcar añadido y de los granos refinados en comparación con las fuentes vegetales densas en nutrientes.
