Cuantos ejercicios por musculo

Press de banca

Saber en qué zona del cuerpo quieres centrarte puede orientar tu elección de ejercicios. Las fibras musculares se adaptan al tipo de ejercicio que realizas, por lo que es importante tener un plan. Hay 11 grupos musculares en el cuerpo, y estos entrenamientos correlativos son los mejores ejercicios dirigidos a cada grupo muscular.

Si quieres ganar músculo, vale la pena volver a lo básico. La dieta y el ejercicio son la clave para controlar el peso corporal, y eso incluye la ganancia de músculo. Si lo desea, puede modificar su régimen de entrenamiento para ganar músculo más rápidamente. Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, es importante que conozcas tus propios límites para poder aumentar la intensidad de tus entrenamientos y el consumo de proteínas. A continuación se presenta una guía sobre cómo construir músculo rápidamente:

Aunque algunos pueden tener un metabolismo naturalmente rápido, todos pueden beneficiarse de una dieta más saludable. Una dieta rica en proteínas ayuda a los músculos a recuperarse de un entrenamiento y a fortalecerse. Muchas personas complementan su dieta con proteína en polvo, ya que es una forma rápida de introducir proteínas en el cuerpo. La forma más común de consumir proteínas en polvo es a través de batidos de proteínas. Estos batidos pueden consumirse antes o después de un entrenamiento. Mientras su cuerpo esté recibiendo la proteína que necesita para construir el músculo después de un entrenamiento, usted está en buena forma.

Prensa aérea

Pero a efectos prácticos de la planificación de los entrenamientos, se puede desglosar aún más en 10 grupos musculares principales identificados por el Colegio de Ciencias de la Salud Aplicadas de la Universidad de Illinois y la Universidad Estatal de Nuevo México (20, 22):

Los datos científicos demuestran que más ejercicios son mejores que menos. Los estudios demuestran que el volumen de tus entrenamientos tendrá un impacto en tu masa muscular (7). Esto significa centrarse en el número de ejercicios, repeticiones y series.

El American College of Sports Medicine va más allá y recomienda realizar entre 8 y 10 ejercicios multiarticulares a la semana, centrándose en los músculos principales. Es decir, al menos dos ejercicios por grupo muscular para los cuatro principales grupos musculares identificados por el Instituto Nacional del Cáncer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., o un ejercicio por grupo muscular para los 10 principales grupos musculares identificados por el Colegio de Ciencias de la Salud Aplicadas de la Universidad de Illinois y la Universidad Estatal de Nuevo México, en una semana.

Para ello, el Colegio Americano de Medicina Deportiva también recomienda 2-3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio en su entrenamiento (2). Dado que esos son los requisitos mínimos, puedes hacer más ejercicios, repeticiones y series, según tu capacidad. Sin embargo, debes tener al menos uno o dos días de descanso a la semana, para evitar lesiones por sobreuso muscular (6).

¿cuántos ejercicios por grupo muscular a la semana?

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Remo inclinado

En este artículo, encontrarás mitos y realidades sobre el volumen de entrenamiento, lo que la ciencia y la experiencia dicen sobre el número correcto de series y ejercicios para tus objetivos, la frecuencia de levantamiento y los pros y los contras de las diferentes divisiones de los entrenamientos.

Las tres series de 10 se hicieron populares hace 70 años, cuando el médico del ejército Thomas Delorme publicó un artículo revisado por expertos sobre el uso de la «resistencia progresiva» para ayudar a los veteranos lesionados a recuperar la fuerza y la masa muscular.

Y en realidad, las diferencias individuales hacen que no haya un programa único que funcione mejor para todo el mundo. Factores como los objetivos, la forma física, la experiencia de entrenamiento, la edad, la genética y la recuperación hacen que un plan único sea una mala idea.

La conclusión es que si quieres ganar dinero, debes salir de tu zona de confort en el gimnasio. En lugar de limitar estrictamente el volumen de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento, hay que centrarse en los factores de recuperación, como dormir bien, ingerir suficientes calorías y dejar de entrenar cuando sea necesario.

En su mayor parte, los investigadores mencionados anteriormente utilizaron aproximadamente 10 repeticiones por serie. Diez repeticiones por serie no es algo mágico, es sólo un número arbitrario y medio que resulta ser la media de los estudios recientes.