Ejercicios codo de golfista

Tratamiento del codo de golfista

Con una mano, ayude a doblar la muñeca opuesta hacia abajo presionando el dorso de la mano y manteniéndola presionada de 15 a 30 segundos. A continuación, estire la mano hacia atrás presionando los dedos en dirección contraria y manteniéndola durante 15 a 30 segundos. Mantenga el codo recto durante este ejercicio. Haga 3 series en cada mano.

Con el codo doblado a 90°, gire la palma de la mano hacia arriba y manténgala durante 5 segundos. Gire lentamente la palma de la mano hacia abajo y manténgala durante 5 segundos. Asegúrese de mantener el codo a su lado y doblado a 90° durante este ejercicio. Haz 3 series de 10.

Sostenga una lata o el mango de un martillo en la mano con la palma hacia arriba. Doble la muñeca hacia arriba. Baje lentamente el peso y vuelva a la posición inicial. Haga 3 series de 10. Aumente gradualmente el peso de la lata o de la pesa que sostiene.

Sostenga una lata de sopa o el mango de un martillo en la mano con la palma hacia abajo. Doble lentamente la muñeca hacia arriba. Baje lentamente la pesa hasta la posición inicial. Haga 3 series de 10. Aumente gradualmente el peso del objeto que sostiene.

Síntomas del codo de golfista

Flexión excéntrica de la muñeca: Sujete una banda/pesa con la mano y apoye el codo en el reposabrazos del sofá/mesa con la palma de la mano mirando al techo. Sostenga la banda o la pesa hacia arriba y luego baje lentamente la mano hacia abajo durante un conteo de 3 segundos. Utiliza la mano contraria para ayudarte a levantar la banda/pesa de nuevo. Realice este ejercicio durante 8-15 repeticiones x 3 series.Pronación/supinación de la muñeca:Con el codo apoyado en el costado, sujete una sartén/una olla. Gire la muñeca como si estuviera girando una llave. Realice este ejercicio durante 8-15 repeticiones x 3 series.

Ejercicios de levantamiento de pesas que debe evitar con el codo de golfista

Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, debería ver que los ejercicios en sí mismos se vuelven más fáciles de hacer. Estos ejercicios pueden tardar unas 12 semanas en notar una gran mejora.

Intente mantenerse en las casillas verde o ámbar. Si se encuentra en la zona roja, puede modificar los ejercicios intentando reducir la cantidad de movimiento durante un ejercicio, el número de repeticiones, reduciendo los pesos, reduciendo la velocidad o aumentando el tiempo de descanso entre series.

Su dolor u otros síntomas deberían volver a la línea de base anterior al ejercicio en los 30 minutos siguientes. No debe sentir un aumento del dolor o la rigidez que dure más de 60 minutos a la mañana siguiente de los ejercicios.

Esta suele ser la primera fase de la rehabilitación de los tendones, en la que este tipo de ejercicio puede ayudar a reducir el dolor si se realiza correctamente. Estos ejercicios deben repetirse varias veces al día y aumentarse lentamente hasta hacer retenciones de 40 segundos para reducir el dolor, mantener cierta capacidad muscular y la carga del tendón.

Ejercicios de codo de golfista que deben evitarse

Para garantizar que este programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.

El codo de tenista (epicondilitis lateral) y el codo de golfista (epicondilitis medial) son afecciones dolorosas causadas por el uso excesivo. Con el tiempo, los músculos y tendones del antebrazo se dañan al repetir los mismos movimientos una y otra vez. Esto provoca dolor y sensibilidad alrededor del codo.

Los ejercicios específicos para estirar y fortalecer los músculos unidos al tendón lesionado ayudarán al proceso de curación. El objetivo inicial de un programa de ejercicios terapéuticos es promover la resistencia muscular y mejorar la resistencia al esfuerzo repetitivo. Seguir un programa bien estructurado le ayudará a retomar sus actividades cotidianas, así como los deportes y otros pasatiempos recreativos.