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Ejercicios con pelota pequeña
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La pelota de pilates es una herramienta de entrenamiento eficaz porque favorece la estabilización del tronco al añadir resistencia, lo que obliga a los usuarios a activar los músculos del suelo pélvico. Además, la pelota actúa como una superficie inestable, lo que favorece una estabilización más profunda del tronco.
Los siguientes ejercicios requieren la activación, o el “ahuecamiento”, del suelo pélvico. La sensación es similar a la de un ejercicio de Kegel o a la de detener el flujo de orina. Cuando esté tumbado, retraiga los músculos pélvicos hacia arriba y el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición mientras respira. Los ejercicios pueden añadirse a cualquier rutina de ejercicios o realizarse en orden secuencial. Lo mejor es realizar los ejercicios a un ritmo más lento, que ponga a prueba las capas profundas del núcleo. Si se realizan correctamente, bastan de seis a ocho repeticiones en total o a cada lado.
Coloque el cuerpo en una posición en “V” y coloque la pelota de Pilates entre las rodillas. Enganche a través del suelo pélvico y levante el torso por encima de las caderas. Levante las manos por delante de los hombros. Inhala y levanta ligeramente el pecho; exhala y redondea la columna vertebral y baja lentamente, vértebra por vértebra, hasta la colchoneta. Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala y lleva los brazos por encima del pecho, mientras despegas el torso de la esterilla, vértebra a vértebra. Vuelve a la posición vertical y continúa el movimiento.
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Una pelota de ejercicios es un balón construido con un elástico suave, normalmente en 5 diámetros de 10 centímetros, desde 35 centímetros (14 pulgadas) hasta 85 centímetros (34 pulgadas), y lleno de aire. La presión del aire se modifica retirando un vástago de la válvula y llenando de aire o dejando que el balón se desinfle. Se utiliza sobre todo en fisioterapia, entrenamiento deportivo y ejercicio. También puede utilizarse para el entrenamiento con pesas.
El balón también se conoce con otros nombres, por ejemplo: balón de equilibrio, balón de nacimiento, balón corporal, balón de fitness, balón de gimnasia, balón de fisioterapia, balón de pilates, balón Pezzi, balón de estabilidad, balón sueco, balón suizo, balón terapéutico o balón de yoga.
Más tarde, la Dra. Susanne Klein-Vogelbach, directora de la Escuela de Fisioterapia de Basilea (Suiza), integró el uso del ejercicio con balón como terapia física para el tratamiento del neurodesarrollo. En 1985, publicó un famoso libro “Ballgymnastik zur funktionellen Bewegungslehre” (“Gimnasia con balón para la teoría del movimiento funcional”), donde describía varios ejercicios con el balón. Klein-Vogelbach defendió el uso de técnicas con balón para tratar a adultos con problemas ortopédicos o médicos.
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Las numerosas aplicaciones de la pelota de ejercicios siguen una gama de niveles de dificultad, y los beneficios para los pacientes con dolor de espalda pueden sentirse en cada nivel. Desde el mero hecho de sentarse en la pelota de ejercicios hasta la realización de rutinas de ejercicios aeróbicos estructurados, el apoyo básico que necesitan los músculos de la espalda y el estómago es el mismo.
Esta posición equilibrada sobre la pelota de ejercicios también se conoce como centro de gravedad, donde la parte superior del cuerpo se equilibra sobre una base pélvica estable. Incluso un ligero cambio en esta posición neutral cambiará el centro de gravedad y requerirá una corrección para permanecer en la pelota de ejercicios. Los músculos del estómago tienen que trabajar todo el tiempo para mantener esta postura equilibrada y neutral.
Levantar objetos es una causa frecuente de lesiones en la parte baja de la espalda y de tensión muscular, y ciertos ejercicios con la pelota de ejercicios suiza pueden ser una herramienta útil para enseñar la mecánica corporal y la postura adecuadas al levantar objetos.
Este ejercicio es un buen movimiento para practicar con un especialista de la columna vertebral (como un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional) que pueda orientar en la identificación de la posición adecuada para levantar objetos.
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El pilates es una poderosa modalidad de ejercicio que fortalece los músculos más profundos del cuerpo, ayudando a proteger la columna vertebral y a mejorar la postura y el funcionamiento diario. Es un formato de entrenamiento de bajo impacto que requiere un enfoque en los patrones de respiración y la participación de los músculos estabilizadores que a menudo se pasan por alto o se infrautilizan en otros tipos de entrenamiento. Y aunque el Pilates puede practicarse con o sin equipo, encontrará que un buen número de entrenamientos basados en el Pilates tienden a incorporar una pequeña esfera blanda conocida como pelota de Pilates.
La adición de una pequeña pelota de Pilates añade interés y desafío a tus movimientos cotidianos. El Pilates se utiliza para ayudar a mejorar el equilibrio, la estabilidad del núcleo, e incluso ayudar a quitar algo de presión de la columna vertebral. También puede utilizar la pelota para obtener estiramientos profundos y relajantes para sus músculos después de un entrenamiento desafiante.
