Ejercicios de hombros en casa

ejercicios fáciles para los hombros en casa

Más que un componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los delantales da la apariencia de una cintura más delgada, al tiempo que añade definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.

Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes:

prensa de cabeza

Cuando se trata de entrenar la parte superior del cuerpo, es importante asegurarse de incorporar ejercicios para los hombros en tu programa de entrenamiento si quieres fortalecer y contribuir al tono general de la parte superior del cuerpo. Si lo combinas con la realización de estiramientos de hombros de forma regular, podrás obtener los mejores resultados.

Aunque hacer ejercicios de hombros con regularidad puede ayudar a dar a tus brazos un aspecto más definido y delgado, no se trata sólo de estética: las articulaciones de los hombros son muy móviles y necesitan protección. Desde un punto de vista funcional, fortalecer el manguito de los rotadores alrededor de la articulación del hombro puede ayudar a conseguirlo y reducir la probabilidad de lesiones a largo plazo.

Aunque hay una serie de músculos que ayudan a estabilizar el hombro, como los músculos del manguito de los rotadores, cuando se trata de entrenar el hombro, el principal grupo muscular que se trabaja es el deltoides.

El deltoides es un músculo triangular que rodea la articulación del hombro. Este músculo se asienta sobre la articulación del hombro y consta de las cabezas anterior, lateral y posterior: estas partes del músculo cubren la parte delantera, lateral y posterior de la articulación del hombro y ayudan a la movilidad en esa región.

elevación de los deltos traseros

Si los hombros son tu músculo favorito para entrenar, probablemente seas un fanático de las herramientas que te ofrece tu gimnasio. Después de todo, no hay nada que se pueda comparar con el desafío del press militar con barra o la elevación lateral con mancuernas. Pero si estás atrapado en casa y no tienes acceso a las pesas, puedes entrenar los hombros con tu propio peso corporal.

¿Cansado de las planchas para hombros y de los nadadores? Mathew Forzaglia, un entrenador personal certificado con sede en Nueva York, ofrece estos desafiantes ejercicios de hombros para inspirar algo de creatividad y motivación. Los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda y los brazos, obtendrán un agradable ardor al hacer variaciones de flexiones y press offs. Lo único que necesitarás es una banda de resistencia larga.

Consejo «Debes asegurarte de que tus tobillos, caderas y hombros estén apilados uno encima del otro sobre tus manos», dice Forzaglia. «Concéntrate en presionar tus manos a través del suelo, lo que activará tus dorsales y te mantendrá estable».

ejercicios de hombro en casa sin equipamiento

Cómo: Comience arrodillado en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas sosteniendo una mancuerna en ambas manos directamente frente al pecho, con los codos apuntando a los lados. Mantenga ambos brazos flexionados y haga lentamente un círculo con la mancuerna alrededor de la cabeza y hacia atrás frente al pecho. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada dirección. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)2. Tirones con banda

Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos rectos frente al cuerpo y levantados a la altura de los hombros, sujetando una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia el suelo. Contraiga el núcleo y saque los puños más allá de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)3. Remo vertical

Cómo hacerlo: Comienza con los pies debajo de las caderas, las piernas rectas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia fuera para levantar las mancuernas hasta el pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa 15 repeticiones. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo lo necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)4. Flexión invertida