Ejercicios para hombro en casa

ejercicios de hombro en casa con mancuernas

Cómo: Comience arrodillado en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas sosteniendo una mancuerna en ambas manos directamente frente al pecho, con los codos apuntando a los lados. Mantenga ambos brazos flexionados y haga lentamente un círculo con la mancuerna alrededor de la cabeza y hacia atrás frente al pecho. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada dirección. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)2. Tirones con banda

Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos rectos frente al cuerpo y levantados a la altura de los hombros, sujetando una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia el suelo. Contraiga el núcleo y saque los puños más allá de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)3. Remo vertical

Cómo hacerlo: Comienza con los pies debajo de las caderas, las piernas rectas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia fuera para levantar las mancuernas hasta el pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa 15 repeticiones. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo lo necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)4. Flexión invertida

flexión de manos

Serie: 3Reps: 6Descanso: 60 segCoge una barra y mantenla a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

Series: 3Reps: 8Descanso: 60 segSujete una mancuerna en cada mano, apoyada delante de su muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna y repite.

ejercicios para brazos y hombros en casa

Los hombros son también dos de las articulaciones más versátiles del cuerpo y con mayor rango de movimiento, dice Thieme. «Pero esa movilidad sin parangón también los hace vulnerables a las lesiones», explica. Por eso es tan importante fortalecer activamente los hombros mediante ejercicios regulares. Para ayudarte a empezar, hemos elaborado una lista con algunos de los mejores movimientos.

Antes de empezar a entrenar los hombros, es útil entender las diferentes partes del músculo del hombro. Hay dos capas de musculatura en el hombro: el manguito rotador y los deltoides. Ambas partes del hombro son importantes, pero cumplen funciones diferentes.

«Los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito de los rotadores: el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular», explica Thieme. «Pero son los deltoides -los músculos de la parte superior del manguito de los rotadores- los que dan a los hombros su forma e impulsan la mayoría de los movimientos del hombro». Hay tres partes de cada deltoide: la anterior (frontal), la lateral (media) y la posterior (trasera).

remo vertical

Después de una lesión o una operación, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deportes y otras actividades recreativas.

Este es un programa de acondicionamiento general que ofrece una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.

Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.

Duración del programa: Este programa de acondicionamiento del hombro debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que el médico o el fisioterapeuta indiquen lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden ser continuados como un programa de mantenimiento para la protección y salud de sus hombros de por vida. Realizar los ejercicios dos o tres días a la semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento de los hombros.