Espalda con mancuernas en casa

Tirando hacia abajo

Si te ejercitas para lucir bien (¿y qué tipo no lo hace?), entonces probablemente estés buscando construir esa característica “V taper” – sólo mira a JJ Watt y The Rock para inspirarte. Si ese es el caso, tu búsqueda te lleva a los mejores ejercicios de espalda de todos los tiempos.

¿Listo para forjar una base más sólida para el resto de tus ganancias? Entra en el país de la espalda con estos 50 movimientos para aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia, y ayudar a prevenir las lesiones. (¿No estás seguro de cuántas repeticiones y series debes hacer? Consulta nuestra guía definitiva para perder grasa, aumentar el tamaño y desarrollar la fuerza).

10:4410 minutos de entrenamiento completo para la espalda – parte superior y pantalón; ejercicios para la parte inferior de la espalda – con fitnesstypeyoutube – 24 de mayo de 2017

Los ejercicios de espalda con mancuernas son excelentes para construir músculo y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Mantener una rutina de entrenamiento de espalda consistente y eficiente también te permite mejorar tu postura y tu salud en general.

Los deadlifts están entre los mejores ejercicios de espalda para hombres que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Aunque puedes hacer este ejercicio con el equipo de barras de tu mejor gimnasio, tus mancuernas en casa funcionarán igual de bien. Sólo asegúrese de hacer movimientos controlados para lograr los mejores resultados.

Para los principiantes, los movimientos de elevación de la espalda con mancuernas son excelentes ejercicios para la espalda porque son bastante fáciles de hacer. Empezando sólo con el peso del cuerpo, puedes progresar y optimizar esta rutina utilizando mancuernas.

El Pallof Press es uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas. Además de una banda de resistencia o una polea de cable, puedes realizar esta rutina con mancuernas. Ten en cuenta que debes presionar y sostener mientras empujas las mancuernas frente a ti. De esta manera, puedes aislar la presión en tu espalda mientras las pesas resisten tu movimiento.

Press por encima de la cabeza

El remo básico con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para la espalda, ya que ataca tanto los dorsales como los romboides. Y si lo haces bien, concentrándote en mantener las caderas y los hombros en ángulo recto con el suelo, también desarrollarás una gran fuerza central. Sólo asegúrate de no redondear la espalda. Una de las mejores partes del remo con mancuernas: Es un ejercicio que puedes cargar con mucho peso, lo que lo convierte en un movimiento clave para el desarrollo muscular. Empieza con 3 series de 8-12 repeticiones. Remo inclinado

No muy lejos del remo con mancuernas está el remo inclinado, una de las variaciones de remo más estrictas que existen. Al hacer remos con mancuernas estándar, es fácil acabar dejando que el torso se balancee hacia adelante y hacia atrás, creando impulso en lugar de mover el peso únicamente con el músculo. El banco inclinado ayuda a eliminar eso al pegar nuestro pecho a la almohadilla. El banco inclinado también cambia ligeramente el ángulo de tiro, ayudándote a atacar más los dorsales inferiores. Comienza con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Posición de remo en plancha elevada

La posición de remo en plancha elevada, un movimiento del director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., te ayudará a crear una fuerte conexión mente-músculo con los músculos de la espalda (y también a incinerar tu núcleo). Después de establecer una sólida posición de plancha elevada, remarás una mancuerna hacia arriba y la mantendrás. Pero no dejes que sea una simple retención; concéntrate en seguir tirando hacia arriba mientras dure la retención. Remo inclinado con pausa

Fila inclinada

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Las mancuernas son una gran manera de fortalecer y tonificar la espalda. Puedes trabajar tu espalda con dos mancuernas solas o incorporar un banco para añadir versatilidad a tu rutina. Empieza con mancuernas más ligeras antes de pasar a otras más pesadas. Asegúrate de prestar atención a tu forma para evitar lesiones. Pide consejos a un entrenador o haz ejercicio con un amigo para mantener la diversión y la frescura.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 384.569 veces.