Fortalecer pectorales en casa

Flexiones

Si realmente quieres aumentar tus pectorales y construir el mejor pecho del gimnasio, necesitas ejercicios de pecho específicos que agoten tus músculos de la mejor manera posible.  Dado que los principales músculos del pecho (concretamente el pectoral mayor, también conocido como pectorales) son tan grandes y contribuyen a tantos movimientos, necesitarás algo más que un puñado de movimientos para desarrollar la parte superior del cuerpo desde todos los ángulos.

Estos 30 ejercicios para el pecho desarrollarán tus pectorales (y la musculatura que los rodea), provocarán mayores niveles de fuerza y te darán un físico más imponente. Si no estás seguro de cuál es el esquema de repeticiones adecuado, consulta nuestra guía definitiva sobre cómo desarrollar la fuerza en lugar de aumentar el tamaño. Asegúrese de consultar 3 consejos para conseguir su mejor pecho y qué evitar. Estas son las mejores prácticas para perfeccionar:

Flexión inclinada

Comience en la posición clásica de flexión de brazos. Mueve la mano derecha hacia la izquierda hasta que las dos manos estén juntas. Desliza la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite, moviéndote hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.

Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levanta la mano derecha hasta colocarla al lado de la izquierda. Mueve la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión de brazos. ¡Eso es una repetición!

Coloca las manos en una caja en posición de press-up de diamante. Baja tu cuerpo y presiona explosivamente fuera de la caja, para que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido tipo Balboa en esta ocasión. Adelante, campeón.

Ponte en posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniéndola alejada del suelo. Vuelve a presionar hacia arriba y devuelve la pierna a la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.

Entrenamiento pectoral femenino en casa sin equipamiento

Los músculos pectorales son los músculos del pecho. Conocidos formalmente como pectoral mayor y pectoral menor, estos músculos están situados bajo la zona del pecho en hombres y mujeres. Los músculos pectorales contribuyen al esfuerzo ejercido cuando utilizamos los brazos y los hombros.    Fortalecer los músculos pectorales es importante por varias razones. Fortalecer los músculos mejora el metabolismo y reduce la probabilidad de padecer diabetes; facilita las tareas cotidianas de levantamiento y transporte, y le ayuda a tener un aspecto óptimo, incluso en la temporada de trajes de baño. Pruebe estos ejercicios para desarrollar los músculos pectorales.

Las flexiones son la opción más obvia porque no requieren ningún equipo especial y pueden realizarse en cualquier lugar. Además de los músculos pectorales, las flexiones hacen trabajar la parte superior del cuerpo, por lo que merece la pena añadirlas a la rutina, especialmente si el ejercicio que realizas es principalmente para la parte inferior del cuerpo (piensa en la cinta de correr). Las flexiones modificadas, como las que se realizan con las rodillas dobladas o en posición inclinada, también son eficaces para desarrollar los músculos pectorales.

Manteniendo el cuerpo perfectamente recto, utilice los brazos para levantar el cuerpo de la colchoneta; los brazos deben estar completamente rectos mientras levanta el cuerpo. Baja el cuerpo hacia la esterilla hasta que ambos codos alcancen un ángulo de 90 grados.

Ejercicios de pecho en casa con mancuernas

Tanto si se trata de blandir una raqueta de tenis como de lanzar una pelota de béisbol o de empujar un cortacésped o un carrito de la compra, unos músculos pectorales fuertes son esenciales para una amplia gama de actividades cotidianas y deportivas. Unos pectorales tonificados son también la clave para mejorar el físico (tanto en hombres como en mujeres), por lo que no es de extrañar que, en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, los ejercicios de pecho estén entre los más populares.

Teniendo esto en cuenta, los investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, se propusieron determinar cuál de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes es el más eficaz para fortalecer y tonificar el pecho.

Dirigido por Whitnee Schanke, M.S., y John P. Porcari, Ph.D., un equipo de investigadores del Departamento de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad reclutó a 14 voluntarios varones sanos de entre 19 y 30 años. Para garantizar una técnica de levantamiento y ejercicio adecuada, todos los participantes tenían experiencia previa en el entrenamiento de resistencia.

Los investigadores comenzaron eligiendo nueve de los ejercicios más utilizados para fortalecer los músculos del pecho. A continuación, para establecer una línea de base de la aptitud física de cada sujeto, el primer día de la prueba se determinó un máximo de una repetición (1 RM) para cinco movimientos: press de banca con mancuernas, cruces de cables doblados hacia delante, press de pecho sentado, vuelos inclinados con mancuernas y pectorales. No se realizaron evaluaciones de 1 RM para los cuatro ejercicios que se basan únicamente en el peso corporal para la resistencia: flexiones, flexiones suspendidas, flexiones con pelota de estabilidad y flexiones estándar.