Fortalecer trapecios y cuello

los mejores ejercicios para el cuello

¿Cuál es la solución a todos los síntomas dolorosos de un trapecio superior hiperactivo? Relajar el trapecio superior, invertir el patrón de compensación, fortalecer el manguito de los rotadores y mejorar la activación y la fuerza del grupo muscular estabilizador de la escápula para que el trapecio superior no tenga que volver a compensar.

La postura correcta es muy importante para ayudar a prevenir que esta lesión se repita. En nuestro último post de esta serie (Cuestiones de alineación postural para los trapecios hiperactivos), te dimos puntos focales específicos para mejorar y perfeccionar tu postura. Además, intente mantener los hombros bajos durante todo el día (mantenga el espacio entre la parte superior de los hombros y la parte inferior de la oreja) cuando realice tareas prolongadas como pintar, trabajar con el ordenador o conducir.

Es fácil que nuestros hombros se eleven cuando se acumula la tensión. Además de prestar atención a la posición a lo largo del día, puedes utilizar una almohadilla térmica durante 15-20 minutos y luego estirar los músculos del cuello para mantener y ganar flexibilidad muscular suavemente.

press con mancuernas sentado

El músculo trapecio es uno de los músculos más anchos de la espalda. Llamado así por su forma trapezoidal, el músculo trapecio es el gran músculo en forma de triángulo que se origina en la base del cuello, se extiende a través de los omóplatos y se conecta con las vértebras torácicas inferiores en la mitad de la espalda.

El trapecio inclina y rota el cuello y la cabeza. También sostiene los hombros y los brazos y participa en la rotación de los omóplatos para levantar los brazos por encima de los hombros. Es uno de los músculos más visibles de la espalda, ya que se encuentra justo debajo de la piel. Un músculo trapecio “cobra” bien desarrollado es un rasgo icónico de los culturistas. Aunque la mayoría de la gente no aspira a desarrollar el trapecio hasta ese punto, tener unos “trapecios” fuertes y tonificados tiene verdaderas ventajas.

Estos músculos del cuello y la espalda son uno de los grupos musculares más utilizados del cuerpo por el papel que desempeñan en el mantenimiento de una buena postura y en el levantamiento y movimiento de los brazos. En consecuencia, el músculo trapecio es propenso a la tensión (esto es particularmente pronunciado entre las personas que pasan largas horas inclinadas sobre escritorios o conduciendo), sin embargo, el estiramiento y el ejercicio regulares pueden reducir las molestias causadas por el dolor y la tensión muscular.

pull-up

Aumentar la masa muscular no es sólo una cuestión de coger y dejar cosas a ciegas. Tienes que ser un poco más estratégico que eso para construir el físico que quieres. Entender a qué músculos hay que prestar atención y los efectos que tendrá tu trabajo es esencial si estás entrenando con el objetivo de hacer crecer un cuerpo de aspecto más grande.

Un ejemplo: la parte superior del cuerpo. Es posible que pienses que debes dedicar todos tus esfuerzos de desarrollo muscular al pecho, los hombros y los brazos. Eso no está del todo mal, pero la espalda también necesita atención, por algo más que la simetría. Un músculo al que debes prestar especial atención es el trapecio. Este músculo largo, con forma de cuadrilátero y compuesto por tres partes (superior, media e inferior), ocupa una gran superficie en la parte superior de la espalda.

Las funciones de los trapecios hacen que merezca la pena prestarle atención. El músculo es grande por sí mismo, y añadirás tamaño a tu espalda y hombros cuando realices movimientos centrados en los trapecios, pero tus otros músculos de la parte superior del cuerpo también se beneficiarán de unos trapecios fuertes. Los trapecios superiores sostienen los brazos y elevan los omóplatos, mientras que los trapecios medios e inferiores son esenciales para la retracción, la depresión y la rotación escapular. Encogerse de hombros, levantar los brazos y otros movimientos utilizan los trapecios, por lo que entrenarlos para que sean lo más fuertes posible te ayudará en algo más que en el departamento de la espalda grande. Añade estos ejercicios a tus sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para empezar a desarrollar unos trapecios más grandes y fuertes. El objetivo final: convertirse en el rey de los trapecios. Carga de granjero

remo vertical

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos del cuello. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de cuello y brazos.

Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para quienes tienen síntomas en el cuello y los brazos. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende al hombro y al brazo, no continúe con la actividad.

1. Estiramiento del trapecio superior: Siéntese erguido con una buena postura manteniendo los hombros abajo. Agarre la parte inferior del asiento con una mano. Gire ligeramente la oreja hacia el hombro hasta sentir un estiramiento confortable en el lado opuesto del cuello. Mantenga esa posición durante 20 segundos. Repita a cada lado 3 veces. Realice este ejercicio 2 veces al día.