Fuentes vegetales de hierro

Lentejas

Puede que usted bombee hierro en el gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero su cuerpo lo bombea continuamente a través del torrente sanguíneo todos los días. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que actúa como un taxi para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge el oxígeno en los pulmones, lo conduce por el torrente sanguíneo y lo deposita en los tejidos, incluidos la piel y los músculos. A continuación, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones, donde se exhala.

Si el cuerpo no absorbe la cantidad de hierro necesaria, se produce una carencia de hierro. Los síntomas sólo aparecen cuando la carencia de hierro ha progresado hasta convertirse en anemia ferropénica, un trastorno en el que las reservas de hierro del organismo son tan bajas que no se pueden fabricar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno con eficacia. La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en Estados Unidos.

Mujeres embarazadas: El aumento del volumen de sangre requiere más hierro para llevar oxígeno al bebé y a los órganos reproductores en crecimiento. Consulte a su médico o nutricionista diplomado antes de tomar un suplemento de hierro.

Fuente vegetal de zinc

El hierro es un nutriente esencial en nuestra dieta. Casi el 70% del hierro se utiliza para producir hemoglobina en los glóbulos rojos y mioglobina en las células musculares, que transportan oxígeno y nutrientes a las células. Una pequeña cantidad de hierro también forma parte de las proteínas esenciales para la aspiración y el metabolismo energético. Como puede ver, ¡es un mineral muy importante!

Ciertos grupos de personas corren un mayor riesgo de desarrollar una carencia de hierro, como los vegetarianos y los que se someten a tratamientos y terapias extensas contra el cáncer. Además, los efectos secundarios, como las náuseas, los vómitos y la pérdida de apetito, pueden disminuir nuestra ingesta de hierro y otros nutrientes esenciales. Por ello, es importante reponer las reservas de hierro del cuerpo antes, durante y después del tratamiento.

Tendemos a asociar los alimentos ricos en hierro con los productos de origen animal, como la carne de vacuno, el pollo y los huevos, pero también hay varias fuentes vegetales. Y aunque el hierro hemo (el que se encuentra en los alimentos de origen animal) es más fácil de absorber por nuestro organismo, esto no significa que las fuentes de hierro no hemo (de origen vegetal) no sean beneficiosas.

Alimentos ricos en hierro

A muchas personas les preocupa que la supresión de la carne en su dieta les haga correr el riesgo de sufrir una carencia de hierro. La verdad es que hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en hierro. Asegúrese de consumir muchas de estas fuentes veganas de hierro para asegurarse de que su cuerpo obtiene todo lo que necesita de su dieta vegana.

Los primeros signos de carencia de hierro son el cansancio, la falta de energía y la palidez de la piel. Además, la carencia grave de hierro, o «anemia ferropénica», puede provocar uñas quebradizas, adelgazamiento del cabello, picores en la piel, palpitaciones y úlceras bucales2.

De hecho, el consumo de hierro de origen vegetal permite a nuestro cuerpo tener más control sobre la absorción. Si nuestras reservas de hierro son escasas, el cuerpo se adapta para absorber más de los alimentos vegetales; si tenemos cantidades suficientes, la absorción disminuirá1.

Un sobre de avena instantánea enriquecida puede aportar a su cuerpo la friolera de 7,8 mg de hierro. La elección de 30 g de copos de salvado enriquecidos le proporcionará 2,4 mg de hierro. También puede aumentar la absorción añadiendo 80 g de fresas.

Tofu

Si no le gusta la carne o prefiere seguir una dieta vegetal o vegetariana, puede ser difícil obtener suficiente hierro de fuentes vegetales. Difícil, pero no imposible. Con una planificación cuidadosa, los vegetarianos pueden utilizar alimentos de origen vegetal para satisfacer sus necesidades de hierro.

Como siempre, lo más importante que hay que recordar cuando se sigue una dieta basada en plantas es incluir una amplia variedad de plantas en cada comida, ya que cada componente diferente añadirá un pequeño impulso nutricional.Gemma¿Estás buscando apoyo para la transición a una dieta basada en plantas o quieres asegurarte de que estás recibiendo los nutrientes que se adaptan a tu entrenamiento y estilo de vida? Reserva una consulta de nutrición online para asegurarte de que optimizas tu entrenamiento y tu salud.