Hacer dominadas todos los dias

cuántas dominadas debo hacer al día para ganar músculo

Publicado el 27 septiembre, 2021 por Nicholas Rizzo Hay diferentes tipos de entrenamientos que puedes hacer en el gimnasio o en casa para aprovechar los beneficios del ejercicio. Pero si quieres centrarte en la fuerza de la parte superior del cuerpo, uno de los entrenamientos que puedes hacer son las dominadas.

Hemos leído y analizado cientos de estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, dedicando casi 45 horas a investigar los beneficios de las dominadas. Las 8 razones principales por las que deberías incluir las dominadas en tu rutina de entrenamiento son las dominadas:

Ambos ejercicios hacen trabajar los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. La diferencia radica en el agarre. Durante las dominadas, las palmas de las manos miran hacia delante cuando se agarra la barra. En cambio, las palmas de las manos están orientadas hacia ti durante las flexiones de brazos.

El movimiento de los pull ups y los chin ups puede ser similar, pero la activación muscular se ve afectada por la posición de las manos en la barra. Si quieres trabajar los dorsales o los músculos de la espalda, opta por las dominadas. Si quieres mejorar los bíceps y los pectorales, haz las dominadas.

No hay suficientes estudios que respalden las afirmaciones de que las dominadas pueden ayudarte a crecer. Sin embargo, como las dominadas mejoran tu postura, te mantienes más recto y alto, lo que te ayuda a parecer que has crecido unos centímetros más.

pull-up

¿Hay alguna razón en particular para hacerlas a diario? Soy un antiguo entrenador personal certificado (que realiza un entrenamiento completo de pullups y chinups una vez a la semana), y la pregunta de si hay que hacer o no pullups y chinups todos los días merece algo más que una simple respuesta de sí o no.

Otra razón por la que los entusiastas del fitness son más propensos a considerar los pullups y los chinups como algo que “se puede hacer” todos los días, frente al press de banca, las sentadillas con barra y el press militar, es por la comodidad:

Los pullups y los chinups son un ejercicio de levantamiento de pesas; el peso que estás levantando es tu peso corporal, y aunque esta resistencia no es de metal, sigue contando tanto como una barra con placas de metal.

El progreso se detendría con ese press de banca diario. No puedo imaginar una curva de progreso constante como resultado de los pullups y chinups realizados todos los días, como tampoco puedo imaginar un progreso constante en las ganancias de fuerza de las sentadillas con barra, los presses de banca o los presses militares realizados diariamente, incluso los curls con mancuernas.

embestida

Con sede en Austin (Texas), Jolie Johnson lleva más de 12 años en el sector del fitness y escribe artículos relacionados con este sector desde 2008 para varios sitios web. Es licenciada en inglés y filosofía por la Universidad de Illinois.

Los pullups y los dips son ejercicios complementarios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan partes del cuerpo opuestas, lo que significa que si los realizas en el mismo entrenamiento, las dominadas y las dominadas afectan a todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo. La frecuencia de estos dos ejercicios depende del diseño y la intensidad del programa.

Las dominadas y las dominadas son ejercicios compuestos multiarticulares que trabajan varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Las dominadas trabajan principalmente el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda. Sin embargo, varios músculos de la parte superior de la espalda y los brazos ayudan, incluyendo los trapecios, los romboides y los bíceps. Los fondos se dirigen a los hombros, los tríceps y los músculos del pecho. Si realiza una inclinación vertical al suelo, se dirige más a los tríceps que al pecho. Si te inclinas ligeramente hacia delante, te diriges más a los músculos del pecho que a los tríceps.

flexiones

¿Siquiera haces sentadillas, hermano? Este rack de potencia es el accesorio definitivo para el día de las piernas. Mejor aún, puedes realizar pull ups y chin ups también gracias a la barra de pull up situada en la parte superior de la jaula. Esta bestia requiere algo de espacio y probablemente una mancuerna con algunos platos de peso tampoco estaría mal, pero aparte de eso, es una ganga que no hay que perderse.Ver Oferta(Crédito de la imagen: Getty Images)Reto de 100 pull-ups al día durante una semana de entrenamiento: el procesoTomaría una eternidad recapitular toda la semana tal y como fue, así que en su lugar, voy a recapitular lo más destacado de cada día.El día 1 fue relativamente rápido.    Al igual que en el caso de cualquier desafío de entrenamiento, mi cuerpo estaba fresco en el primer día, por lo que hacer ocho pull ups – el número de pull ups que podía hacer en una fila con la forma correcta – cada hora no parecía un gran desafío. De hecho, me pregunté si habría alguna diferencia si no hacía 100 pull ups tan rápido como pudiera cada día. ¡Qué equivocada estaba esta suposición! Hice mi última serie sobre las 20:30 después de empezar a las 7:00 de la mañana, un día bastante largo en general. Pull ups completados: 96