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Hidratos de absorcion rapida
Carbohidratos de rápida digestión durante el entrenamiento
Cuando se trata de la nutrición pre-entrenamiento o la nutrición post-entrenamiento, tendemos a complicarlo más de lo necesario. Existen algunos principios básicos que pueden aplicarse de forma sencilla para que puedas elegir de forma flexible muchos alimentos diferentes que se adapten a tus necesidades nutricionales. Sin embargo, muchas veces los deportistas descubren qué es lo que mejor les funciona, y siguen con el régimen durante años.
La regla simple antes de hacer ejercicio es que necesitarás ganar suficiente energía para completar el entrenamiento de forma eficiente. La fuente de energía más disponible serán los carbohidratos. Para asegurarte de que puedes utilizar estos carbohidratos durante tu entrenamiento, lo mejor es comer entre 30 y 60 minutos antes de la sesión de entrenamiento. El tipo de carbohidrato que debes buscar es un carbohidrato de digestión rápida para que puedas utilizar esta fuente de energía.
Algunos ejemplos de carbohidratos de digestión rápida son el arroz blanco, el pan blanco, los panecillos bajos en fibra, la fruta o incluso algo como los cereales. También querrás asegurarte de que tienes proteínas de digestión rápida combinadas con los carbohidratos en partes iguales para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular. El aislado de proteína de suero de leche o las claras de huevo son un gran ejemplo de una buena fuente de proteína pre-entrenamiento.
Carbohidratos de absorción rápida antes del entrenamiento
Los carbohidratos se pueden dividir en dos, los de digestión rápida y los de digestión lenta, o lo que otros llamarían carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos de digestión rápida significan precisamente que, una vez que los ingieres, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo para obtener una rápida ráfaga de energía.
Consumir carbohidratos de digestión rápida en exceso puede provocar un aumento de peso con el tiempo, incrementando el riesgo de obesidad y otros problemas de salud. En su lugar, es mejor ser estratégico. Aprenda más sobre ellos mientras discutimos el mejor momento para comerlos y cuándo evitarlos.
Los carbohidratos de digestión rápida también se conocen como carbohidratos simples, que incluyen los azúcares refinados. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre y, en consecuencia, una rápida liberación de energía.
Los hidratos de carbono en su conjunto están formados por pequeñas moléculas de azúcar llamadas sacáridos. Pueden ser simples, dobles o múltiples, también llamados monosacáridos, disacáridos y polisacáridos (12). Los carbohidratos simples sólo tienen una o dos moléculas de azúcar. Por lo tanto, sólo pueden ser monosacáridos y disacáridos.
Carbohidratos de digestión lenta
1. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. La coingestión de carbohidratos con proteínas no aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-42. doi:10.1152/ajpendo.00135.2007.
2. Staples AW, Burd NA, West DWD, et al. Carbohydrate does not augmented exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-1161. doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb
1. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. La coingestión de carbohidratos con proteínas no aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-42. doi:10.1152/ajpendo.00135.2007.
2. Staples AW, Burd NA, West DWD, et al. Carbohydrate does not augmented exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-1161. doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb.
Carbohidratos de absorción rápida después del entrenamiento
Los carbohidratos se clasifican como complejos o simples, pero esto no se refiere necesariamente a si son rápidos o lentos. Algunos carbohidratos simples son rápidos y otros lentos. La etiqueta de rápido o lento viene determinada por la capacidad del carbohidrato para modificar las concentraciones de glucosa en sangre.
Los carbohidratos lentos, como su nombre indica, liberan energía lentamente en el organismo. Normalmente se digieren y absorben a un ritmo más lento. La tasa de conversión en glucosa ralentiza el suministro de energía. Algunos de ellos son azúcares, mientras que otros están más basados en el almidón.
El objetivo de los carbohidratos lentos es suministrar energía durante un periodo de tiempo más largo y esto es algo que consiguen. Para ello, los carbohidratos lentos se mantienen en el intestino mientras liberan energía más lentamente durante un periodo más largo.
La oportunidad de comer o beber y la duración del ejercicio determinarán si se opta por los carbohidratos lentos o no. Un carbohidrato rápido comienza a liberarse unos 5 minutos después de su ingestión y recibirá una liberación de energía durante al menos 1 hora. ¿Tendrías la oportunidad de beber o comer algo dentro de esta escala de tiempo?
