Indice glucemico de la patata

cómo reducir el índice glucémico de las patatas

Por ejemplo, una taza de patatas tiene un efecto similar sobre el azúcar en sangre que una lata de refresco de cola o un puñado de gominolas. [2, 3] El efecto de montaña rusa de una alta carga glucémica en la dieta puede hacer que las personas vuelvan a sentir hambre poco después de comer, lo que puede llevar a comer en exceso. [4*]

Un estudio realizado en 2011 por Mozaffarian et al., en el que se realizó un seguimiento de la dieta y los hábitos de vida de 120.000 hombres y mujeres durante 20 años, observó cómo los pequeños cambios en la elección de alimentos contribuían al aumento de peso con el tiempo.

Un estudio similar a largo plazo descubrió que el consumo elevado de patatas y patatas fritas estaba relacionado con un mayor riesgo de diabetes en las mujeres, y que la sustitución de las patatas por cereales integrales podía reducir el riesgo de diabetes. [9]

Si quieres cambiar las batatas por patatas blancas, tendrás que ser moderado con las porciones: Aunque los boniatos son una rica fuente de betacaroteno, tienen un índice glucémico y una carga glucémica elevados, casi tan altos como los de las patatas blancas. La mayoría de la gente no come boniatos en las mismas cantidades exageradas que las patatas blancas, y quizá por eso los estudios de investigación no han encontrado que los boniatos sean los principales culpables de la obesidad y la diabetes.

índice glucémico de la patata hervida

Sarka-Jonae Miller es escritora y editora independiente desde 2003. Fue entrenadora personal durante cuatro años con certificaciones de la AFAA y la NASM. Miller también trabajó en 24 Hour Fitness, LA Fitness y como entrenadora móvil. Su carrera en el sector del fitness comenzó en el año 2000 como instructora de artes marciales, yoga y ejercicios en grupo. Se graduó cum laude en la Universidad de Siracusa.

El índice glucémico, o IG, de los alimentos está relacionado con la digestión, el azúcar en sangre y la energía. Cada alimento tiene una puntuación única en la escala del índice glucémico. Si es usted diabético, está intentando perder peso o su médico le recomienda que vigile su nivel de azúcar en sangre, debe conocer la puntuación del IG de los alimentos. Las puntuaciones más bajas afectan menos a su nivel de azúcar en sangre. Aunque las patatas al horno y las patatas hervidas son el mismo alimento, la forma de prepararlas cambia su puntuación GI.

Según Harvard Health Publications de la Universidad de Harvard, una patata asada de 150 gramos tiene un índice glucémico de aproximadamente 85, aunque esta cifra puede variar un poco. Una patata hervida de 150 gramos tiene un índice glucémico de aproximadamente 50. El mismo peso de puré de patatas instantáneo tiene un índice glucémico de 85. Las batatas y los boniatos tienen un índice glucémico más bajo que las patatas asadas. Un boniato tiene un índice de 61, y un ñame, de 37.

lista de índices glucémicos

P: Sigo leyendo que las patatas tienen un alto índice glucémico y que, por tanto, hay que evitarlas. Si se comen, por ejemplo, patatas hervidas con una comida que incluye carne, ¿no se retrasa la rápida digestión de la patata y la convierte en una parte válida de una comida saludable?

«Mirar los otros alimentos que se comen con la patata también es importante, como estabas pensando. Un estudio descubrió que cuando se añaden proteínas y grasas a los alimentos ricos en carbohidratos, se puede reducir el índice glucémico de la comida. Normalmente, los alimentos ricos en carbohidratos, como las patatas, se digieren rápidamente, se descomponen en glucosa y se liberan en la sangre. Cuando se añaden alimentos ricos en proteínas y grasas, como la carne o la mantequilla (IG = 0), se puede ralentizar la digestión y la liberación de glucosa en la sangre. El estudio sugiere que la proteína y la grasa pueden activar las hormonas intestinales y aumentar la secreción de insulina para que se produzca esta respuesta reducida de la glucosa.

«Aunque las patatas pueden haber adquirido la reputación de tener un alto índice glucémico, eligiendo tipos específicos de patatas, métodos de cocción y otros añadidos a la comida, se puede seguir disfrutando de las patatas con moderación sin ver picos en los niveles de glucosa en sangre.»

índice glucémico del azúcar

Revisado por el doctor Howard E. LeWine Medir los efectos de los carbohidratos puede ayudar a controlar la glucosa. El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez y la intensidad con que esos alimentos provocan aumentos en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un valor bajo en la escala del índice glucémico (IG) tienden a liberar glucosa de forma lenta y constante. Los alimentos con un índice glucémico alto liberan glucosa rápidamente. Los alimentos con un IG bajo tienden a fomentar la pérdida de peso, mientras que los alimentos con un IG alto ayudan a la recuperación de energía después del ejercicio, o a compensar la hipo (o insuficiencia) de glucemia. Los corredores de larga distancia tenderían a favorecer los alimentos de alto índice glucémico, mientras que las personas con una diabetes pre o completa tendrían que concentrarse en los alimentos de bajo IG. ¿Por qué? Las personas con diabetes de tipo 1 no pueden producir cantidades suficientes de insulina y las de tipo 2 son resistentes a la insulina. En ambos tipos de diabetes, la liberación más rápida de glucosa de los alimentos con IG alto provoca picos de azúcar en sangre. La liberación lenta y constante de glucosa de los alimentos de bajo índice glucémico ayuda a mantener un buen control de la glucosa. Para ayudarle a entender cómo los alimentos que consume pueden afectar a su nivel de glucosa en sangre, a continuación se presenta un cuadro abreviado del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes. En el siguiente enlace encontrará una tabla de índice glucémico más completa.