Mucho peso pocas repeticiones

¿es 20 repeticiones demasiado para la hipertrofia?

La sabiduría convencional del gimnasio ha ofrecido durante mucho tiempo una regla básica para los levantadores de pesas principiantes e intermedios sobre cómo construir músculo: Si quieres aumentar el tamaño del músculo, levanta pesos relativamente ligeros durante muchas repeticiones. Si quieres ponerte fuerte, levanta pesos pesados en pocas repeticiones.

Los nuevos descubrimientos: Levantar pesos relativamente ligeros (alrededor del 50% de la fuerza máxima) durante 20-25 repeticiones es tan eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño muscular como levantar pesos más pesados (hasta el 90% de la fuerza máxima) durante 8-12 repeticiones, según el estudio, el último de una serie realizada en la Universidad McMaster de Ontario.

“La fatiga es el gran ecualizador aquí”, escribió sobre la investigación el doctor Stuart Phillips, profesor de kinesiología en McMaster y autor principal del estudio. “Levante hasta el punto de agotamiento y no importa si las pesas son pesadas o ligeras”.

Phillips y sus colegas pidieron a 49 hombres, de unos 23 años de edad, que hicieran un programa de 12 semanas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Los levantadores se dividieron en dos grupos: un grupo de alta repetición, que levantó al 30-50% de su máxima repetición durante 20-25 repeticiones por serie, y un grupo de baja repetición, que levantó al 75-90% de su máxima repetición durante 8-12 repeticiones por serie. Ambos grupos levantaron hasta el fallo, e hicieron cuatro ejercicios: press de piernas inclinado, press de banca con barra, extensión de rodilla guiada por máquina y press de hombros guiado por máquina.

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Más repeticiones o más peso para perder grasa

Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se utilizan para mejorar la resistencia muscular, mientras que los pesos más altos con menos repeticiones se utilizan para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Hemos incluido algunas pautas aquí como punto de partida. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal u otro profesional para crear un programa que le ayude a alcanzar sus objetivos.

Otra pregunta frecuente es cuánto tiempo debe descansar entre series. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo deberá descansar. Si utilizas pesos pesados, debes descansar de 2 a 5 minutos entre series. Si utilizas pesos más ligeros, descansa de 30 segundos a un minuto. Tus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer, así que dales un descanso de al menos 48 horas entre sesiones.

Muchos de vosotros os perdéis los beneficios de los entrenamientos de fuerza para el desarrollo de los huesos por miedo a “engordar”. Relájate. La composición hormonal de la mayoría de las mujeres les impide aumentar drásticamente el tamaño de sus músculos.

Poco peso, muchas repeticiones para perder peso

Una de las principales cuestiones a las que se enfrenta una persona que quiere ganar músculo o aumentar la fuerza es si más peso o repeticiones funcionarán para lograr este objetivo. La parte emocionante es que el debate sobre este tema ha existido durante mucho tiempo. La sabiduría convencional del gimnasio es que cualquiera que quiera ganar músculo debe levantar pesos relativamente ligeros y repetirlos tantas veces como sea posible, y cualquiera que quiera conseguir músculos más fuertes debe levantar pesos pesados durante unas pocas veces (8). Entonces, la pregunta es: más repeticiones o más peso, ¿qué es mejor?

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Para tratar de aclarar qué es mejor entre las dos opciones, una investigación realizada para comprobar la eficacia de los pesos más ligeros y de los pesos más pesados cuando se trata de ganar músculo y aumentar la fuerza descubrió que levantar pesos ligeros durante unas 20 a 25 veces es tan eficaz para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos como cuando una persona levanta pesos más pesados durante unas 8 a 12 veces (12).

Según los investigadores, la fatiga es el mayor ecualizador; lo que importa no es si un levantador de pesas levanta pesos pesados o ligeros, sino su capacidad para levantar hasta el punto de agotamiento. La razón es que, cuando se produce la fatiga, el entrenador habría sido capaz de activar sus fibras musculares para generar la máxima fuerza.

Cuántas series y repeticiones para desarrollar los músculos

Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se utilizan para mejorar la resistencia muscular, mientras que los pesos más altos con menos repeticiones se utilizan para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Aquí hemos incluido algunas pautas como punto de partida. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal u otro profesional para crear un programa que le ayude a alcanzar sus objetivos.

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Otra pregunta frecuente es cuánto tiempo debe descansar entre series. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo deberá descansar. Si utilizas pesos pesados, debes descansar de 2 a 5 minutos entre series. Si utilizas pesos más ligeros, descansa de 30 segundos a un minuto. Tus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer, así que dales un descanso de al menos 48 horas entre sesiones.

Muchos de vosotros os perdéis los beneficios de los entrenamientos de fuerza para el desarrollo de los huesos por miedo a “engordar”. Relájate. La composición hormonal de la mayoría de las mujeres les impide aumentar drásticamente el tamaño de sus músculos.