Press con mancuerna sentado

Extensión con mancuernas sentado

Si quieres conseguir unos hombros más fuertes, probablemente el press con mancuernas sentado forme parte de tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio es un movimiento fundamental que realizan tanto los atletas de élite como los principiantes.

El press con mancuernas sentado tiene algunos nombres diferentes en la comunidad del fitness. También puede llamarse prensa militar sentada, prensa con mancuernas por encima de la cabeza o incluso prensa de hombros con mancuernas sentada, aunque todos son sinónimos del mismo movimiento.

Siéntate en una silla o ajusta el banco a un ángulo de 90 grados y elige dos mancuernas del mismo peso. Recoge las pesas del suelo utilizando un agarre neutro (con las palmas de las manos hacia dentro) y apoya cada peso en tu muslo. Utiliza las piernas para ayudarte a levantar cada mancuerna, de una en una, hasta la altura de los hombros.

Con las mancuernas a la altura de los hombros, gira las palmas de las manos para que queden orientadas hacia delante y mantén los codos doblados a casi 90 grados. Comienza a presionar las mancuernas elevando las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos. Mantén la posición un momento antes de volver a colocar las mancuernas a la altura de los hombros. Esto es una repetición.

Prensa aérea

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El press con mancuernas por encima de la cabeza puede realizarse tanto sentado como de pie y con mancuernas sujetadas horizontalmente a la altura de los hombros o giradas en un agarre de martillo. Puedes utilizar este ejercicio en cualquier entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Aunque se puede hacer un press de cabeza con una máquina de ejercicios, con una barra o con kettlebells, el uso de mancuernas ofrece beneficios únicos. Por ejemplo, la investigación ha descubierto que el uso de una mancuerna proporciona una mayor activación del deltoide anterior (frontal) que el uso de una kettlebell.

Realizar este movimiento también ayuda a identificar si tienes un desequilibrio en la fuerza del hombro. Una señal es si puedes levantar una determinada cantidad de peso más fácilmente con un brazo que con el otro. Los desequilibrios musculares pueden afectar a tu forma de moverte, limitando tu movilidad y la eficacia de tus movimientos.

Press de mancuernas sentado por encima de la cabeza

En el cierre, si el objetivo es el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, puede ser útil realizar un cierre más suave, es decir, no bloquear totalmente los codos en la parte superior del press. Esto mantendrá la tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo y limitará la posibilidad de golpear las mancuernas por encima de la cabeza. Me gusta la consigna de “llevar los bíceps y los deltos a las orejas”, y usando eso, indicar el movimiento de prensado vertical mientras se detiene la extensión completa de los codos.Cuando se trata de la posición del torso, me gusta entrenar un nivel ligero de contacto con el banco (si está usando una configuración de banco inclinado) para permitir que las escápulas se muevan con más facilidad durante el prensado. También queremos limitar la extensión del torso para mantener nuestro enfoque en los músculos de prensado vertical, por lo que mantener un ligero contacto con la mayor parte del torso es una señal decente para explorar y utilizar.

Errores en el press de hombros con mancuernas sentadoA menudo veo dos errores principales en el gimnasio cuando la gente realiza el press de hombros con mancuernas sentado.Error 1: Repeticiones inconsistentesLas repeticiones inconsistentes pueden desviar nuestra trayectoria de prensado y la fluidez al ejecutar varias series. Esto podría parecer como velocidades que varían durante cada porción de bajada y prensado del movimiento, o ser inconsistente con donde estamos parando los prensados en la parte inferior. Para solucionarlo, simplemente grábate a ti mismo y observa dónde se producen las incoherencias.Error 2: Juntar las mancuernasNo hay ninguna razón para juntar las cabezas de las mancuernas por encima de la cabeza cuando haces press de hombros con mancuernas sentado. Todo lo que esto va a hacer es tirar de su mecánica en la parte superior del movimiento cuando la transición de la prensa a la parte inferior.

Titan fitness sentado…

Posición inicial: Agarra las mancuernas con las manos y siéntate con la espalda apoyada en un respaldo, de forma que la cabeza, los hombros y los glúteos hagan contacto con el banco. Coloque los pies firmemente en el suelo. Endurezca el torso contrayendo los músculos centrales y abdominales (“braceando”). Si trabaja con un observador, haga una señal para que le ayude. Exhale y levante lentamente las mancuernas hasta el nivel de los hombros con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas de las manos hacia delante y los pulgares rodeando las asas), con las mancuernas a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas y las muñecas en posición neutra (evite la flexión y la extensión de las muñecas). Retraiga y deprima las escápulas (tire hacia abajo y hacia atrás) y mantenga esta posición de las escápulas durante todo el ejercicio.

Fase ascendente: Exhale y presione las mancuernas por encima de la cabeza al unísono hasta que los codos estén completamente extendidos sin que se produzca ningún arco en la espalda baja. Mantenga el contacto de su cuerpo con el banco, la muñeca neutra (evite la flexión y la extensión) y la posición deprimida y retraída de las escápulas. Para mayor comodidad durante el rango de movimiento, mantenga los codos apuntando hacia el frente.