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Press por encima de la cabeza
Press de cabeza con mancuernas
El encogimiento de hombros, que es una contracción del trapecio superior, rota la escápula hacia arriba, alejando el acromion de la cabeza del húmero y preservando el espacio subacromial. Por lo tanto, no sólo es imposible que una contracción del trapecio superior provoque un pinzamiento subacromial, sino que evitar ese movimiento puede provocar precisamente lo que la gente tanto teme al realizar un press por encima de la cabeza.Para quien haya ojeado o no haya seguido todo eso la primera vez que lo leyó (sé que es mucho), permítame resumirlo:
Press aéreo de tríceps
El press por encima de la cabeza es un ejercicio valioso y un elemento básico desde hace mucho tiempo en una programación bien equilibrada. Importante para la salud de los hombros, la fuerza general y los deltoides grandes, uno pensaría que presionar las barras hasta el techo sería el ejercicio a seguir, pero siendo realistas, el press por encima de la cabeza no es para todos.
Si la salud del hombro a largo plazo y evitar lesiones más graves en el futuro es importante – y debe serlo – entonces puede ser en su mejor interés para llevar a cabo una simple “pantalla” para evaluar si el prensado por encima de la cabeza es una buena opción.
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas. Con los brazos estirados en el aire, bájalos hacia el suelo hasta que se detengan por completo. No permitas que la parte inferior de la espalda se extienda/sobrearquee y no permitas que la caja torácica se despliegue.
Si la parte superior de tus brazos puede tocar el suelo, pasas y puedes empezar a hacer press por encima de la cabeza. Esto significa que tienes la longitud de los brazos, la amplitud de movimiento de los hombros y la movilidad de la parte media de la espalda necesarios para realizar con seguridad el press por encima de la cabeza sin compensar los labrum, los ligamentos y otras restricciones pasivas.
Elevación lateral
¿Cuándo fue la última vez que hizo press de cabeza? Estamos dispuestos a apostar que hace tiempo que no lo haces. Mientras que otros levantamientos compuestos, como el banco, se llevan toda la prensa (juego de palabras), la familia de los levantamientos de prensa sobre la cabeza es muy descuidada por la mayoría de los asistentes al gimnasio. ¿Buscas un ejercicio que te proporcione unos hombros en forma de T, unos grandes brazos y un núcleo rasgado? Estas variaciones del OHP son para ti.
¡Atención! El press militar es un gran ejercicio para enseñar a tu cuerpo a controlar la barra. Al mantener los pies más juntos, te obliga a trabajar el tronco para evitar que te caigas, lo que te permitirá conseguir ese codiciado six-pack sin necesidad de hacer una sola sentadilla.
El press militar también recluta más músculos alrededor de las articulaciones de los hombros, proporcionando protección frente a otros levantamientos compuestos. El acolchado adicional de las articulaciones, junto con el aumento de la potencia, hace que este movimiento con barra sea ideal para aumentar el volumen de la parte superior del cuerpo. La fuerza añadida también ayudará a mejorar tu juego de press de banca. ¿Y quién no quiere eso?
Ahora que tienes la medida del press militar, es el momento de centrar tu atención en la potencia de empuje. Sacrificando la forma estricta por la explosividad, el press de empuje incorpora tus piernas para levantar el peso. Es ideal para el trabajo de gran potencia y para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo; por su propia naturaleza, el impulso de las piernas te quita la carga de los hombros. Hazlo con fuerza y empújate.
Prensa de banco
El press de banca es un ejercicio valioso y un elemento básico de la programación equilibrada desde hace mucho tiempo. Importante para la salud de los hombros, la fuerza general y los deltoides grandes, uno pensaría que presionar las barras hasta el techo sería el ejercicio a seguir, pero siendo realistas, el press por encima de la cabeza no es para todos.
Si la salud del hombro a largo plazo y evitar lesiones más graves en el futuro es importante – y debe serlo – entonces puede ser en su mejor interés para llevar a cabo una simple “pantalla” para evaluar si el prensado por encima de la cabeza es una buena opción.
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas. Con los brazos estirados en el aire, bájalos hacia el suelo hasta que se detengan por completo. No permitas que la parte inferior de la espalda se extienda/sobrearquee y no permitas que la caja torácica se despliegue.
Si la parte superior de tus brazos puede tocar el suelo, pasas y puedes empezar a hacer press por encima de la cabeza. Esto significa que tienes la longitud de los brazos, la amplitud de movimiento de los hombros y la movilidad de la parte media de la espalda necesarios para realizar con seguridad el press por encima de la cabeza sin compensar los labrum, los ligamentos y otras restricciones pasivas.