Productos que contienen calcio

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La leche es una buena fuente de calcio: ¿Verdadero o falso? En cuanto a las preguntas de trivialidades, ésta es una obviedad. Pero, ¿y si sigues una dieta sin lácteos? ¿O simplemente no te gusta la leche? ¿Puede obtener su cuota diaria de calcio?

El calcio está presente en muchos alimentos que no incluyen la leche, el queso y el yogur, aunque todos ellos son fuentes de calcio de primera calidad. Pero antes de hablar de las alternativas ricas en calcio, le recordamos por qué es tan importante mantener unos niveles de calcio saludables.

Mantener todos estos sistemas en condiciones óptimas requiere una dieta rica en calcio, que es el mineral más abundante en el cuerpo. La cantidad que necesita depende de su edad. Las mujeres menores de 50 años necesitan 1.000 miligramos (mg) diarios; los hombres menores de 71 años también necesitan 1.000 mg diarios. Las mujeres mayores de 50 años (y los hombres mayores de 71) necesitan más: Aumente su consumo a 1.200 mg diarios.

Los adultos mayores necesitan más calcio para proteger su salud ósea y evitar la osteoporosis, una enfermedad ósea común que puede desarrollarse con la edad. La osteoporosis puede provocar la rotura de huesos, la limitación de la movilidad y costosas intervenciones quirúrgicas.

Alimentos no lácteos ricos en calcio

El calcio es un mineral que se asocia más a menudo con la salud de los huesos y los dientes, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos a contraerse y regulando el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.

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Para llevar a cabo estas funciones diarias vitales, el cuerpo trabaja para mantener una cantidad constante de calcio en la sangre y los tejidos. Si los niveles de calcio descienden demasiado en la sangre, la hormona paratiroidea (PTH) indicará a los huesos que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Esta hormona también puede activar la vitamina D para mejorar la absorción del calcio en los intestinos. Al mismo tiempo, la PTH indica a los riñones que liberen menos calcio en la orina. Cuando el cuerpo tiene suficiente calcio, una hormona diferente llamada calcitonina actúa para hacer lo contrario: reduce los niveles de calcio en la sangre deteniendo la liberación de calcio de los huesos y enviando una señal a los riñones para que eliminen más calcio en la orina.

Sardina

La enfermedad que adelgaza los huesos, llamada osteoporosis, puede provocar pequeñas y no tan pequeñas fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio en la dieta es una buena protección para los huesos, esto no es del todo cierto. De hecho, en un estudio de Harvard de 12 años de duración sobre 78.000 mujeres, las que tomaban leche tres veces al día se rompían más los huesos que las mujeres que rara vez tomaban leche.1 De forma similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres de edad avanzada en Sidney (Australia) demostró que un mayor consumo de productos lácteos estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas. Aquellos con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los de menor consumo.2

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Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o “greens and beans” para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, las hojas de mostaza y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y de otros nutrientes saludables.  Las excepciones son las espinacas y las acelgas, que contienen mucho calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, por lo que se absorbe menos.

Queso

Sí, puedes encontrar mucho calcio en los alimentos vegetales. La col rizada es una de las mejores fuentes: una taza cocida contiene 177 mg de calcio, mientras que una taza cruda aporta 53 mg. Es incluso más biodisponible que el calcio de la leche, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más fácilmente, dice la doctora Connie M. Weaver, distinguida profesora y directora del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Purdue. Sin embargo, no todas las verduras son iguales. El ácido oxálico -que es frecuente en plantas como las espinacas, las acelgas y las remolachas- se une al calcio, lo que puede afectar a la capacidad del cuerpo para absorberlo correctamente. Aunque las espinacas tienen técnicamente mucho calcio, su biodisponibilidad es sólo una décima parte de la de la leche debido al ácido oxálico, dice la Dra. Weaver, “por lo que es una fuente terrible de calcio”: No necesitas llenarte de ensaladas para disfrutar de la col rizada. Este salteado de camarones al ajo y col rizada es una forma fácil y sabrosa de consumir esta hoja verde oscura con algo de proteína magra y carbohidratos satisfactorios.

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El bok choy, conocido como col china, también es muy bueno. Una taza de la planta cruda contiene 74 mg de calcio, mientras que una taza cocida ofrece 158 mg. Es uno de los pocos alimentos vegetales estudiados que tiene una absorción de calcio especialmente alta, dice la Dra. Weaver.Pruébalo: Saltea el bok choy con champiñones y pimientos rojos para disfrutar de una forma rápida y sabrosa de muchas verduras a la vez.