Que alimentos tienen triptofano

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La mayoría de las personas que han oído hablar del triptófano lo asocian con la somnolencia postprandial que se produce después de la comida de Acción de Gracias o de otra gran cena de pavo. El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que debe consumirse en la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo. El triptófano es utilizado por el cuerpo para sintetizar varias proteínas, así como la niacina (una vitamina B), y una molécula conocida como 5-hidroxitriptófano o 5-HTP. Dado que el 5-HTP es un precursor del neurotransmisor serotonina y de la hormona melatonina, una ingesta inadecuada de triptófano puede provocar depresión, bajo estado de ánimo, alteraciones del sueño y cambios de comportamiento. Por otro lado, al consumir alimentos ricos en triptófano, puede ayudar a asegurar que su cuerpo tenga niveles adecuados de este aminoácido para apoyar una amplia producción de serotonina y melatonina. Esencialmente, los alimentos con triptófano le ayudarán a dormir por la noche.

Aunque el pavo es una de las mejores fuentes de triptófano en la dieta, hay muchos otros alimentos con triptófano también. Como el triptófano es un aminoácido, la mayoría de los alimentos ricos en triptófano son proteínas. Sin embargo, si eres vegetariano o no te gustan las aves de corral o la carne, también hay algunas opciones a base de plantas.

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Muchos alimentos contienen triptófano (TRP), un aminoácido primordial en la dieta humana que favorece el sueño, y suele medirse en miligramos (mg) por cada 200 calorías. Un plato menos global que tiene una de las mayores cantidades de triptófano es el león marino (2.580 mg), pero muchos alimentos universales contienen triptófano, un aminoácido vital. Las categorías de alimentos esenciales que contienen TRP son las carnes rojas, las aves de corral, los lácteos, las verduras, el trigo/grano y el marisco. Todas estas categorías tienen un componente individual que es más alto en TRP. Las cantidades de triptófano que se consumen pueden alterarse equilibrando una comida con alimentos que tienen medidas de TRP drásticamente diferentes.

La cantidad más alta de triptófano en la carne roja se encuentra en un asado de primera (426 mg) y sus derivados, como el asado de Londres y el filete redondo. Entre las cantidades más bajas de TRP en la carne roja se encuentra la hamburguesa asada a la sartén (64 mg). El pavo asado oscila entre los 481 miligramos de las alas y los 509 miligramos de las pechugas.

El pollo asado tiene una cantidad similar de 474 miligramos. Sólo la piel de ambas aves contiene entre 70 y 80 miligramos de triptófano. La langosta, las gambas y los cangrejos son fuentes con un alto contenido en TRP, que ronda los 570 miligramos. La mayoría de las carnes cortadas para sándwiches tienen un alto contenido en triptófano, como la pechuga de pollo asada al horno sin grasa (463 mg), el jamón extra magro (434 mg), el pastrami de pavo (305 mg) y el pavo asado (275 mg).

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Alena Kharlamenko, MS, RD, CDN es una dietista registrada, consultora de comunicación nutricional y desarrolladora de recetas. Ha colaborado con Healthline y PlateJoy, y ha aparecido en publicaciones nacionales como Cooking Light, EatingWell, Everyday Health y Food Network. Le encanta compartir recetas sanas y de origen vegetal en su sitio web, alenamenko.com

El triptófano, o L-triptófano, es uno de los nueve aminoácidos esenciales – es «esencial» porque su cuerpo no puede producirlo por sí mismo y necesita obtenerlo de los alimentos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. El cuerpo convierte el triptófano en niacina, una vitamina B que desempeña un papel en el metabolismo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (NLM).

El triptófano también ayuda a producir las sustancias químicas cerebrales serotonina y melatonina. La melatonina regula el ritmo circadiano (o el ciclo de sueño y vigilia), y la serotonina ayuda a estabilizar el apetito, el estado de ánimo y el sueño, según un análisis de mayo de 2018 publicado en Nutrients.

Así que esa es parte de la razón por la que el triptófano se asocia con la sensación de cansancio y sueño después de comer pavo. Aun así, otros alimentos ricos en triptófano (como el pollo, el cerdo, el salmón, el tofu y las legumbres) podrían no tener el mismo efecto somnoliento.

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Para muchas personas, la depresión supone un gran obstáculo para realizar incluso las tareas más sencillas y puede contribuir a la aparición de enfermedades crónicas o agravar los problemas de salud existentes. Por suerte, hay pruebas que sugieren que los cambios en la dieta pueden mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida sin necesidad de medicación.

Un estudio publicado en el British Journal of Psychiatry analizó los patrones dietéticos y el riesgo de depresión en 3.486 participantes durante un periodo de cinco años. Los individuos que comían alimentos integrales presentaban menos síntomas de depresión en comparación con los que comían sobre todo alimentos procesados.2 Además, al comparar una dieta vegetariana con una omnívora, los vegetarianos presentaban un estado de ánimo más positivo que los consumidores de carne, según un estudio publicado en Nutrition Journal.3

El ácido araquidónico, un tipo de grasa que sólo se encuentra en los animales, es el precursor de las sustancias químicas inflamatorias en nuestro organismo. Al consumir alimentos con alto contenido en ácido araquidónico, como el pollo, los huevos y otros productos de origen animal, ponemos en marcha una cascada de reacciones químicas en nuestro organismo. Estas reacciones conducen a un aumento de los mediadores inflamatorios que circulan por el torrente sanguíneo.7 El resultado es una inflamación general, o una respuesta inmunitaria hiperreactiva. Cuando la inflamación llega al cerebro, surgen los consiguientes sentimientos de ansiedad, estrés, desesperanza y depresión.8 Las personas que evitan los alimentos con alto contenido en ácido araquidónico tienden a manifestar un estado de ánimo más feliz y positivo.3 Eliminar los alimentos inflamatorios de origen animal de la dieta no sólo garantiza la salud física, sino también la mental.