Que comer antes de una maraton

Qué comer la noche antes de un maratón

Llevas meses entrenando para el maratón. Los nervios empiezan a aparecer. Las cosas empiezan a ser reales. El día de la carrera está a la vuelta de la esquina, quizás usted sea uno de los miles de personas que se pondrán en la línea de salida para correr 26,2 millas este otoño.

A medida que se acerca el día de la carrera, probablemente estés comprobando que tienes todo el equipo a punto, los kilómetros registrados y los preparativos para el viaje. Pero una de las partes más duras de la semana de preparación es la preparación de las comidas. Parte de la semana estás en casa, pero los dos últimos días probablemente te alojes en un hotel y no pienses demasiado en qué comer durante ese tiempo, aunque deberías hacerlo. Pero es difícil saber qué comer antes de un maratón.

«Durante la semana de taper, el objetivo es descansar el cuerpo y recuperarse completamente de todo el trabajo duro que has realizado», dice Martine. «Seguir un programa de nutrición bien pensado te dará confianza una vez que comience la carrera».

Empieza a planificar qué alimentos necesitas empacar o recoger en un mercado local para preparar los últimos días de la semana de taper. Para ayudarte a planificar, Martine ofrece estos consejos para que puedas centrarte en tu ritmo el día de la carrera.

Qué comer antes de una media maratón en el reino unido

¿Quiere perder peso? Puede que le sorprenda, pero las carreras de larga distancia no son un plan eficaz para perder peso. Un kilómetro y medio de carrera quema unas 100 calorías, pero eso no significa que vaya a perder un kilo por cada 35 kilómetros que registre. Muchos estudios demuestran que correr aumenta el apetito, especialmente en los nuevos corredores. Parece que el cuerpo quiere mantener su homeostasis de peso y bombea hormonas que incitan a los corredores a querer comer. Si no estás intentando perder peso, puedes responder a esas señales comiendo más, pero si quieres perder peso, tienes que ser consciente de cuántas calorías quemas y cuántas consumes.

Si ves que la báscula sube mientras entrenas, vigila tu consumo de calorías y asegúrate de leer la regla 2.2. Combatir el hambreSe sentirá hambriento cuando esté entrenando para un maratón, una sensación comúnmente llamada «runger» en los círculos de corredores. Sin embargo, si sientes hambre todo el tiempo, es hora de hacer un cambio en la dieta para asegurarte de que puedes pasar más tiempo sin sentir hambre entre comidas.

Qué comer antes de una media maratón por la mañana

Llene su depósitoAunque las carreras que se terminan en menos de 90 minutos no requieren una carga de carbohidratos en los días previos al evento, cualquier esfuerzo de más de 60 minutos puede requerir una inyección extra de energía durante la carrera. Una de las mejores maneras de hacerlo es consumiendo una bebida deportiva, un gel energético o un chicle energético. Sus carbohidratos vienen en forma de azúcares simples, que son la fuente preferida del cuerpo para obtener un combustible rápido y eficiente durante el ejercicio, dice Bede. Los productos que contienen dos tipos de azúcares, como la glucosa y la fructosa, se absorben aún más rápido.

Toma una bebida, un gel o una mascada cada 30 o 45 minutos en carreras de 60 minutos o más para rellenar tus reservas de glucógeno. Intenta consumir entre 120 y 240 calorías, o entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Muchas de estas opciones también incluyen electrolitos -que ayudan a mantener un equilibrio adecuado de líquidos- y cafeína, que puede ayudarte a superar los últimos kilómetros. Los mejores maratonistas, Eliud Kipchoge, Galen Rupp y Des Linden, han confiado en Maurten Drink Mix (sin contratos de patrocinio). Contiene más carbohidratos que la mayoría de las bebidas deportivas, no tiene sabores artificiales ni conservantes y forma un hidrogel cuando llega al estómago, lo que ayuda a evitar problemas gastrointestinales.

Qué comer antes de una semana de maratón

Entrenar para su maratón significa algo más que hacer kilómetros. Es igualmente importante tener un plan de nutrición para antes, durante y después de la carrera. Esta guía del experto en nutrición deportiva Asker Jeukendrup le ayudará a crear el plan adecuado para todos los aspectos de su nutrición el día de la carrera.

La nutrición sigue siendo un tema muy discutido entre los corredores de maratón. Las preguntas sobre qué comer antes, durante y después de la carrera son habituales entre los principiantes e incluso los corredores avanzados. He aquí una guía rápida para que la nutrición para el maratón sea la adecuada.

Curiosamente, la historia no empieza en la semana anterior a la carrera, sino que, al igual que el entrenamiento, comienza muchas semanas antes del evento. Después de una carrera también parece ser uno de los temas principales, especialmente para los corredores que no lograron sus objetivos o tuvieron problemas en el camino.

El entrenamiento y la nutrición son los dos factores más importantes que determinan el rendimiento el día de la carrera. La mayoría de los corredores dedican muchas horas a la semana a entrenar, planificar y preparar sus sesiones de entrenamiento… pero ¿cuánto tiempo se dedica a la nutrición? A menudo, la nutrición se da por sentada y esto podría poner en peligro todas las horas y días de duro entrenamiento.