Rutina de pecho con mancuernas

Prensa de banco

Túmbese boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidos. Apriete los glúteos, levantando los pies y los muslos unos centímetros en el aire. Mientras lo hace, apriete los músculos de la espalda, levantando los brazos y el pecho del suelo. Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a bajar al suelo. Eso es 1 repetición; haz 3 series de 10. 2. Rotación externa del hombro

Colóquese con el lado derecho a unos metros de distancia de una banda de resistencia ligera colocada a la altura de la cintura; agarre su extremo con la mano izquierda. Este es el comienzo. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, rote el hombro, tirando de la banda. Avanza sólo lo que te resulte cómodo. Vuelva a la posición inicial. Esto es 1 repetición; haga 2 series de 15 por lado. 3. Complejo de remo y flexión de brazos

De pie, sujeta las mancuernas de peso medio a los lados. Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas; deja que las mancuernas cuelguen. Reme hasta la caja torácica, apretando los omóplatos; haga 6. Coloca las mancuernas en el suelo y haz 6 flexiones lentas, apretando los omóplatos en cada repetición. Repite. El entrenamientoConcéntrese en la forma mientras aumenta el tamaño y la fuerza durante este entrenamiento de pecho de 3 pasos.1. Press de banca con mancuernas

Prensa de cabeza

ENTRENAMIENTO DE PECHO CON MANCUERNAS: EJERCICIOS CON MANZANAS DE PRINCIPIANTE A AVANZADO ¿Cuánto tiempo has estado haciendo la clásica postura de pelota de playa en el espejo sólo para ver poco o ningún cambio a pesar de tus entrenamientos semanales de pecho? Tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres reafirmar tu pecho, si no utilizas los ejercicios adecuados, no verás mucha diferencia. Las mancuernas son uno de los mejores equipos de fitness que existen para trabajar el pecho. Se encargan de los desequilibrios de fuerza y se dirigen a cada una de las tres secciones del pecho para garantizar el progreso y los resultados. Echemos un vistazo a los músculos del pecho. También revelaremos los mejores ejercicios con mancuernas para el pecho y te proporcionaremos tres entrenamientos de pecho con mancuernas asesinos basados en tu nivel de fitness.

Cada vez que te flexionas el pecho en el espejo, es fácil pensar que estás viendo un solo músculo sólido. En realidad, estás viendo tres grupos musculares distintos que conforman lo que se conoce como el músculo del pecho:

Este músculo en forma de abanico es el responsable de la mayor parte de lo que se piensa cuando la gente dice que quiere un pecho más grande. El pectoral mayor se encarga de rotar y flexionar los miembros superiores hacia la línea media del cuerpo. También ayuda a mover la escápula hacia atrás y hacia abajo.

Vuela

Cómo hacerlo: Sostenga un par de mancuernas en las manos, con los codos flexionados y las pesas frente a usted. Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, con las caderas hacia delante. Levanta las mancuernas de modo que los codos queden ligeramente por encima de los hombros, apretando las pesas. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos (en lugar de hacer repeticiones).

Cómo: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, con las palmas hacia los pies. Dobla lentamente los brazos y bájalos hacia un lado, paralelos a los hombros, hasta que los codos casi toquen el suelo. Invierte lentamente el movimiento y vuelve al inicio. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Empieza apoyando la cabeza y los hombros en el lado redondo del balón Bosu, con los brazos doblados a 90 grados, los codos abiertos, sujetando un par de mancuernas, las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo, las caderas levantadas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contrae los abdominales y presiona los brazos hacia arriba por encima del pecho, luego baja la espalda para empezar. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Ejercicios de pecho con mancuernas de pie

Los lunes son conocidos en el mundo del entrenamiento duro como el Día Internacional del Pecho. Los adictos a la carne de todo el mundo inician la semana de entrenamiento con una serie tras otra de repeticiones de press de banca con mancuernas para fortalecer sus cuerpos con forma de barril, gruñendo y esforzándose por superar a sus compañeros para ser lo suficientemente fuertes como para empujar la siguiente serie de placas. Pero luego, salen de la sala de pesas sin golpear ningún otro implemento (a menos que se dirijan al rack de sentadillas para una larga ronda de curls de bíceps, por supuesto). Estamos bromeando sobre ese tipo de entrenamiento, pero hay algunos elementos de verdad en el relato. Empujar grandes pesos (y trabajar hasta empujar grandes pesos) es un esfuerzo digno y una gran manera de mantenerse motivado, pero no deberías sentirte limitado a entrenar sólo tus principales músculos espejo usando ese único protocolo de mente estrecha.

Claro, acabamos de hablar de ramificar más allá del press de banca. Pero no puedes evitar el ejercicio si te tomas en serio el entrenamiento, o incluso si pones un pie en cualquier instalación de fuerza típica del mundo. El movimiento es estándar por una razón: funciona. Vamos a desglosarlo con mancuernas para variar un poco.Hazlo: Este método de hipertrofia significa que estás más centrado en construir músculo que en presionar el peso máximo, así que mantén el trasero en el banco, con los pies apoyados en el suelo y los glúteos y el núcleo comprometidos. También debes apoyar los omóplatos en el banco y levantar las mancuernas, apretando las asas con fuerza. Una vez que tu espalda esté en el banco, no te limites a sujetar las pesas con los codos paralelos a los hombros. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados para ayudar a mantener tus hombros seguros. Aprieta el pecho para impulsar la pesa hacia arriba, luego baja bajo control en la misma trayectoria hasta justo por encima del pecho. Vuelve a subir para realizar otra repetición.Chest Fly