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Rutina volumen 3 días avanzados
Row
Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy efectiva, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.
Aunque puedes hacer cambios significativos en tu físico en cuestión de meses, te llevará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.
En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir el músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.
En tercer lugar, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.
No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de fitness excluyendo todo lo demás.
Entrenamiento de cuerpo completo de 3 días pdf
Las divisiones de ejercicios de empuje/tracción/piernas han sido una forma popular de construir músculo durante varias décadas. La idea es martillar un músculo con una variedad de ejercicios, causar una cantidad masiva de daño muscular, estimular una cantidad óptima de crecimiento muscular, y luego dar al músculo una semana completa para recuperarse. ¿Es esa la mejor manera de estimular el crecimiento muscular?
Antes de que las divisiones de empuje/tracción/piernas cobraran importancia, la forma tradicional de construir músculo era entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento, tomar un día de descanso y luego volver a entrenar todo el cuerpo. La idea era hacer suficiente trabajo para estimular el crecimiento, pero sin causar un daño muscular excesivo, permitiéndote estimular otra ola de crecimiento muscular un par de días después. ¿Es esa una mejor manera de construir músculo?
Lo que es interesante es que en los últimos años, una cantidad sustancial de investigación ha salido a la luz comparando las rutinas de empuje/tiro/piernas contra las rutinas de cuerpo completo. También tenemos una serie de estudios que analizan cuántas series debemos hacer por grupo muscular por entrenamiento, y cuántas veces debemos entrenar cada grupo muscular por semana. Y los resultados son sorprendentes.
3 días de entrenamiento dividido de músculo y fuerza
El entrenador Alain González, un autor, entrenador personal y YouTuber, ha compartido parte de su visión sobre los programas de entrenamiento dividido en línea. Pero hay algunos problemas con la mayoría de las cosas que puedes encontrar disponibles. Los más destacados son estos 3 problemas.
El primer problema se refiere a levantar todo lo que puedas en una sola serie, obstaculizando tus ganancias. En lugar de hacer 30 flexiones ininterrumpidas, por ejemplo, es más beneficioso separarlas en dos series de 15 o 3 series de 10 flexiones.
La segunda cuestión es que algunos programas descuidan algunos grupos musculares. «Reservar días completos a estos grupos musculares más pequeños es mejor para los levantadores avanzados que necesitan poner en marcha los grupos musculares rezagados», señala González.
Press de banca
En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series hasta el fallo, es decir, el punto en el que no pueden hacer otra repetición.
Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.
Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7
Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.
Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.
