Rutinas para empezar a correr

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mejorar la salud de tu corazón o mejorar tu estado de ánimo. Lo mejor es que es accesible para casi todo el mundo: todo lo que necesitas es un par de zapatillas para correr y la motivación para salir a la calle.  Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar a correr, desde la elección del equipo adecuado hasta la búsqueda de un plan de entrenamiento que se adapte a ti.

Cómo correr correctamente Cuando se trata de correr, la forma adecuada lo es todo. Una buena forma puede ayudarte a correr más rápido y de forma más eficiente, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones. De lo contrario, ciertos músculos o articulaciones -como las rodillas o las espinillas- soportan la mayor parte del impacto, lo que puede provocar lesiones como fracturas por estrés y tendinitis con el tiempo.  En su mayor parte, correr es intuitivo, pero hay algunos consejos clave para mantener la forma adecuada:

Además, comprueba tu zancada. Si tu pie aterriza por delante de tu rodilla, significa que tu zancada es demasiado larga. Por el contrario, la rodilla debe estar ligeramente flexionada y alineada con la parte central del pie cuando golpea el suelo. Esto ayudará a tus articulaciones a absorber el impacto.  Otro aspecto importante para correr correctamente es la respiración. No importa si respiras por la nariz o por la boca, siempre que utilices el diafragma, un gran músculo situado debajo de los pulmones. Para respirar de forma diafragmática, inhala profundamente hacia el vientre sin levantar los hombros. Así aprovecharás toda la capacidad pulmonar, asegurando un flujo constante de oxígeno a tus músculos.

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Antes de un año de cierres, de apertura (y cierre) de gimnasios y de tiempo imprevisible, aprender a empezar a correr probablemente caía en el campo de los días de lluvia. Porque, dependiendo de lo fuerte que sea tu aversión a correr, salir a dar una vuelta es probablemente parecido a averiguar qué día hay que sacar la basura. Es algo que te hace pensar y no te hace mucha ilusión. De hecho, nos arriesgamos a decir que las palabras «no puedo correr» o «no soy un corredor» han salido de tus labios una o dos veces.Pero, desde que la pandemia de coronavirus cambió nuestros hábitos diarios, ¡el país está en movimiento! Según el informe global 2020 Year in Sport de Strava, el año pasado corrimos 600 millones de kilómetros más que el año anterior. Además, Strava compartió el año pasado que sólo en el Reino Unido, el 13% de toda la población adulta está ahora en su plataforma social de fitness con dos millones de nuevos usuarios que se unen a nivel mundial cada mes. Guau.

¿Quieres ser más rápido en los 5 km? Elige una tribu que corra en grupos de ritmo y persigue al grupo más rápido por delante. ¿Quieres salir a correr con tus amigos durante el encierro pero no quieres romper las normas gubernamentales? Hay una gran cantidad de clubes de corredores virtuales que funcionan en la actualidad: consúltalos para obtener endorfinas que te hagan sentir bien y un innegable sentido de comunidad.12. Establece objetivos realistas Genial. Has decidido tu objetivo y has establecido un plan adecuado. A continuación, en tu mente aparecen ideas de PB a diestro y siniestro. Pero ten cuidado. Fletcher dice. Es tentador correr rápido y con fuerza cuando empiezas tu plan, pero recuerda que las primeras semanas tienen como objetivo construir una base. Tómate las cosas con calma y juega a largo plazo, ya que la constancia es lo que te hará llegar a la PB».

Programa de running de 12 semanas para principiantes

Tanto si corres para ponerte en forma, para ser más rápido o para completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo sabes cuántos kilómetros debes correr cada semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?

Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado «respiración cuadrada», en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.

Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.

Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.

Cómo volver a correr

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correrse de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y «ejercicios de forma» como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.