Tablas de ejercicios en casa

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Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un extenuante entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el gimnasio. Pero la verdad es que no hace falta ser miembro de un gimnasio ni tener mucho equipo para sudar, desarrollar músculos y, tal vez, perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propia casa.

Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

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Mejora tu gimnasio en casaSi te encuentras sin ganas de hacer ejercicio desde casa, ahora es el momento de conseguir equipo para tu gimnasio en casa. Puede que el dinero sea escaso, pero considere la posibilidad de analizar sus finanzas y crear un pequeño presupuesto para su tiempo en casa. Es vital que te mantengas activo, y unas cuantas piezas clave del equipo de gimnasio en casa enviadas a tu puerta bien valen el coste simplemente por tu salud mental. Compra artículos más pequeños que no sólo sean útiles mientras te ejercitas desde casa, sino que también sean fácilmente transportables.  No estoy diciendo que debas comprar una bicicleta Peleton, pero incluso unas cuantas bandas de resistencia, una pesa rusa y un rodillo de espuma no te harán perder dinero, pero te aportarán las endorfinas que tanto necesitas.Saca el máximo partido a tu rutina de entrenamiento desde casa creando un horario y un plan de entrenamiento que te funcione. Utiliza estos consejos para crear una rutina de entrenamiento en casa que mejore tu estado de ánimo, te mantenga en movimiento y tenga beneficios duraderos para tu salud.

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Posición inicial: Túmbese en posición prona (boca abajo) sobre una colchoneta con las piernas extendidas, los tobillos ligeramente plantarflexionados (los dedos de los pies apuntando hacia fuera de las espinillas), los brazos extendidos por encima de la cabeza con las palmas de las manos enfrentadas. Relaje la cabeza para alinearla con la columna vertebral.

Fase ascendente: Exhala, contrae los músculos abdominales/del núcleo para estabilizar la columna vertebral y levanta lentamente un brazo unos centímetros del suelo manteniendo el brazo extendido y evitando cualquier rotación del brazo. Mantenga la posición de la cabeza y el torso, evitando cualquier arqueo de la espalda o elevación de la cabeza. Mantenga esta posición brevemente.

Variación del ejercicio (1): Desde la posición inicial, contraiga los músculos abdominales y centrales para estabilizar la columna vertebral y extienda lentamente una cadera (levante una pierna) unos centímetros del suelo manteniendo la pierna extendida, el tobillo plantarflexionado (los dedos de los pies apuntando lejos de las espinillas) y evitando cualquier rotación de la pierna. Mantenga la posición de la cabeza y el torso, evitando cualquier arqueo de la espalda o elevación de la cabeza. Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial.

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Inclínese lentamente hacia delante para colocar las palmas de las manos sobre la colchoneta, separándolas a la altura de los hombros con los dedos hacia delante. Desplace lentamente su peso hacia delante hasta que sus hombros se sitúen directamente sobre sus manos. Cambie la posición de las manos según sea necesario para permitir la extensión completa del cuerpo desde las rodillas sin doblar las caderas. Endurezca el torso contrayendo los músculos centrales y abdominales («braceando»).

Fase descendente: Baje lentamente el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral. No permita que su espalda se hunda ni que sus caderas se levanten durante esta fase descendente. Continúe bajando hasta que el pecho o la barbilla toquen la colchoneta o el suelo. Los codos deben permanecer cerca de los lados del cuerpo o abrirse ligeramente hacia fuera.

Fase ascendente: Presiona hacia arriba con los brazos mientras mantienes el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral. No permita que la espalda baja se hunda ni que las caderas se levanten. Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos por los codos.