Tomar magnesio por la noche

¿cuánto tiempo tarda el magnesio en hacer efecto en el sueño?

Muchos estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta. Sin embargo, antes de recurrir a un suplemento, debe saber que sólo unas pocas porciones de alimentos ricos en magnesio al día pueden satisfacer su necesidad de este importante nutriente.

Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las judías, las verduras de hoja, la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos son buenas fuentes. Una onza de almendras contiene el 20% del magnesio diario que necesita un adulto. Incluso el agua (del grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio. Algunos laxantes y antiácidos también contienen magnesio.

El exceso de magnesio procedente de los alimentos no es preocupante para los adultos sanos. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los suplementos. Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden provocar náuseas, calambres abdominales y diarrea.

Además, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos. Consulta con tu médico o farmacéutico si estás pensando en tomar suplementos de magnesio, especialmente si utilizas habitualmente antiácidos o laxantes que contienen magnesio.

Qué magnesio es mejor para el sueño y la ansiedad

Por eso la gente toma suplementos de magnesio si tiene problemas para dormir. De hecho, los adultos mayores con insomnio que tomaron 500 miligramos (mg) de magnesio al día durante ocho semanas durmieron mejor, se adormecieron más rápido y fueron menos propensos a despertarse demasiado temprano en comparación con los que no tomaron el mineral, según un estudio realizado en Irán.

El magnesio reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo, dice Korn. Cuando los niveles de cortisol descienden, la melatonina -la hormona que ayuda a dormir- se dispara y te ayuda a dormir más rápido y durante más tiempo.

Por qué el magnesio puede hacer que sueñes como un locoCon las hormonas ordenadas y los músculos relajados, eso puede ayudarte a entrar en una fase más profunda del sueño: el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), durante el cual se producen los sueños.

Según los Institutos Nacionales de la Salud, si sufrimos interrupciones del sueño o escatimamos el sueño no REM, nuestro sueño REM puede verse afectado. Evidentemente, esto reduce el tiempo de sueño, pero también puede afectar a la memoria y al aprendizaje, ya que el sueño REM también es vital para estas funciones.

Cuánto glicinato de magnesio para dormir

El magnesio es un poderoso mineral que contribuye a la salud de los huesos, la función nerviosa y la digestión.* Las primeras investigaciones también han descubierto que puede ayudar a las personas a acercarse a esas siempre esquivas 7-9 horas de sueño por noche, lo que lo convierte en un valioso suplemento para tomar por la noche.* En un pequeño ensayo (pero doble ciego y controlado con placebo), el magnesio ayudó a las personas mayores a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormidas durante más tiempo en comparación con un placebo.* Las investigaciones preliminares también han descubierto que el mineral podría ser útil para aliviar el estrés cotidiano que nos mantiene despiertos por la noche a muchos de nosotros.*

De forma anecdótica, quienes han probado el suplemento de apoyo al sueño+ de mbg, que combina el bisglicinato de magnesio con otros elementos de apoyo al sueño como la azufaifa y el PharmaGABA®, señalan que es beneficioso tanto para la duración como para la calidad del sueño.* La doctora en medicina integrativa Amy Shah, M.D., dice que es su recurso cada vez que necesita una noche de sueño profundo y reparador, mientras que la nutricionista Dana James, M.S. CNS, CDN, dice que es el mejor suplemento que ha utilizado para dormir.*La fórmula del sueño dembg viene en cápsulas vegetarianas que pueden tomarse fácilmente en cualquier momento, lo que plantea la pregunta, ¿a qué hora deberías tomarlas? Según el doctor Robert Rountree, médico especializado en farmacología nutricional y herbal, que ayudó a formular la mezcla, la respuesta depende de tus patrones de sueño y de lo que esperes obtener del suplemento.

Tomar calcio y magnesio por la noche

«El vínculo entre el efecto del magnesio sobre el GABA también está relacionado con la depresión», añade Avena. «Se ha demostrado que los niveles crónicamente bajos de GABA son un factor de depresión, por lo que tomar un suplemento de magnesio puede aumentar el GABA, lo que podría ayudar a reducir la depresión en algunos casos», explica. Otro estudio de 2017 con 126 personas con síntomas de depresión sugirió que el magnesio era un suplemento eficaz para tratar la depresión leve a moderada. El 61% de los participantes en el estudio también informaron que seguirían utilizando el magnesio para los síntomas de la depresión en el futuro. ¿Qué puede provocar una deficiencia de magnesio? «El magnesio es bastante fácil de obtener a través de la dieta», dice Avena. «Sin embargo, si no se obtiene suficiente magnesio en la dieta, se corre el riesgo de sufrir una deficiencia». Las personas que tienen una dieta pobre y desequilibrada en general, cualquiera que tenga una incapacidad para absorber el magnesio debido a ciertas enfermedades intestinales o al uso excesivo de laxantes, o las personas que tienen problemas de riñón o diabetes pueden tener un mayor riesgo de déficit de magnesio, según la investigación.