Zonas de entrenamiento running

calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

La mayoría de los corredores miden la intensidad de su entrenamiento por el ritmo: Cuanto más rápido se corre, más duro es el entrenamiento. Rara vez oyes a alguien preguntar en qué zona de la frecuencia cardíaca estás, aunque lleves claramente el último monitor cardíaco o la tecnología de seguimiento de la actividad. Pero con los datos de frecuencia cardíaca más accesibles que nunca (piensa: Las clases de OrangeTheory, los dispositivos de muñeca y el software de entrenamiento en la cinta de correr), cada vez más corredores se fijan en esas cifras y se preguntan cómo pueden mejorar su rendimiento.Pero el entrenamiento de la frecuencia cardíaca puede ser una técnica inteligente para guiar tu intensidad durante el entrenamiento y trabajar tus distintos sistemas energéticos en función de tu objetivo, dice Heather Milton, C.S.C.S., Creo que el entrenamiento de la frecuencia cardíaca ayuda a que los entrenamientos fáciles sean más fáciles, a que los entrenamientos difíciles sean más difíciles y a que se trabaje a la intensidad correcta para el objetivo», dice Becca Capell, entrenadora personal certificada por la NASM y responsable de producto en iFit.

plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca para correr

Un plan de carrera o de entrenamiento eficaz incluirá diferentes tipos de entrenamientos con una frecuencia, duración e intensidad variables y espaciadas para que tenga tiempo de recuperarse. Esto significa que algunos entrenamientos deben ser cortos e intensos, otros largos y ligeros, algunos incluso pueden ser largos y duros. La variedad es lo que hace que tu régimen de entrenamiento sea eficaz.

Todos tenemos una frecuencia cardíaca personal en reposo, una «frecuencia cardíaca mínima» y una frecuencia cardíaca máxima. Y entre estos valores hay diferentes zonas de FC que se corresponden con la intensidad y el beneficio del entrenamiento.

Hay diferentes maneras de identificar el cálculo de las zonas de frecuencia cardíaca. Una forma sencilla es definirlas como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, y en eso nos centraremos en esta introducción.

Las zonas de frecuencia cardíaca están estrechamente relacionadas con tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Entender esto puede ser de gran ayuda a la hora de considerar el ejercicio de las zonas de frecuencia cardíaca, especialmente las zonas de frecuencia cardíaca para correr o el entrenamiento de zonas de frecuencia cardíaca para la pérdida de peso. Pero primero, veamos cuáles son las diferentes zonas.

tabla de zonas de frecuencia cardíaca

Un plan de carrera o de entrenamiento eficaz incluirá diferentes tipos de entrenamientos con distinta frecuencia, duración e intensidad, espaciados para que tenga tiempo de recuperarse. Esto significa que algunos entrenamientos deben ser cortos e intensos, otros largos y ligeros, algunos incluso pueden ser largos y duros. La variedad es lo que hace que tu régimen de entrenamiento sea eficaz.

zona 2 corriendo

VO2 máximo, constante, umbral….¿Qué significa todo esto? Conocer sus zonas de entrenamiento aeróbico individuales es crucial para garantizar que maximiza las adaptaciones que puede lograr de cada entrenamiento planificado o carrera de entrenamiento, así como para reducir el riesgo de agotamiento y/o lesión.

¿Has oído a los corredores hablar de la carrera de velocidad que han hecho hoy, o de la sesión de VO2 Max que hicieron el martes? En términos sencillos, las diferentes zonas de entrenamiento aeróbico estimularán su cuerpo de diferentes maneras para lograr diferentes adaptaciones. Aunque se recomienda a todos los corredores entrenar en una variedad de zonas de entrenamiento diferentes, dependiendo de sus objetivos específicos de carrera, se debe apuntar a diferentes zonas de entrenamiento para mejorar las adaptaciones que son específicas de sus objetivos de entrenamiento y de carrera.

Las 5 zonas aeróbicas pueden utilizarse para prescribir los entrenamientos que mejor estresen los sistemas cardiovascular (CV) y muscular (M) en el grado deseado. A continuación se presenta un resumen de las 5 zonas de entrenamiento aeróbico y su principal objetivo:

Peso muerto con piernas rígidas