Propiedades del pan de centeno

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El pan de centeno es un tipo de pan elaborado con diversas proporciones de harina de grano de centeno. Puede ser de color claro u oscuro, según el tipo de harina utilizada y la adición de colorantes, y suele ser más denso que el pan hecho con harina de trigo. Es más rico en fibra que el pan blanco y tiene un color más oscuro y un sabor más fuerte.

Aunque el centeno y el trigo son lo suficientemente similares desde el punto de vista genético como para cruzarse (dando lugar a los híbridos conocidos como triticale), sus bioquímicas difieren lo suficiente como para afectar al proceso de elaboración del pan. El problema principal es la diferencia de amilasas, la enzima que descompone el almidón en azúcar. Mientras que las amilasas del trigo no suelen ser termoestables y, por lo tanto, no afectan al gluten de trigo más fuerte que da al pan de trigo su estructura, la amilasa del centeno permanece activa a temperaturas sustancialmente más altas. Dado que el gluten de centeno (secalina) no es especialmente fuerte, la estructura de la masa de centeno se basa en polisacáridos complejos, como el almidón de centeno y los pentosanos. Por ello, las amilasas de la harina de centeno pueden romper la estructura de la masa, impidiendo que suba[2].

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El centeno es una excelente fuente de fibra, que oscila entre 2 y 6 gramos por rebanada, según el tipo de pan de centeno que se consuma. Muchos de nuestros problemas de salud -desde las enfermedades cardíacas hasta ciertos tipos de cáncer, pasando por la diabetes de tipo 2 y la obesidad- tienen su origen en la escasez de fibra en la dieta, razón por la cual las principales instituciones, como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan que consumamos al menos entre 25 y 30 gramos de fibra al día.

El control del azúcar en sangre es importante para todos, especialmente para las personas con diabetes o con riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2; y el pan de centeno -gracias a su concentración única de fibra, manganeso y fenoles (potentes antioxidantes)- ayuda a procesar el azúcar.

Añadir a la dieta cereales integrales como el pan de centeno puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según estudios de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Varios factores -desde su fibra para reducir el colesterol hasta su ayuda en el control de peso (ya que los cereales integrales hacen que te sientas lleno durante más tiempo), pasando por sus compuestos vegetales antiinflamatorios- contribuyen a un corazón más sano.

Índice glucémico del pan de centeno

¿Es usted un amante del pan que se preocupa por su salud? Si un sándwich a la hora de comer o una tostada por la mañana forman parte de su rutina diaria, le gustará saber que el pan puede formar parte de una dieta sana y equilibrada. La clave está en encontrar un pan saludable que sea tan nutritivo como sabroso.

En primer lugar, hay que acabar con el mito de que el pan es malo para la salud. No todos los panes son iguales, y aunque es cierto que algunos tienen una calificación sanitaria cuestionable, el pan también puede ser una valiosa fuente de fibra y vitaminas y minerales. Elegir el pan adecuado puede ayudar a reducir el colesterol, facilitar la digestión e incluso ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.1

Busque panes ricos en fibra. La fibra es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada y puede contribuir a un sistema digestivo saludable. Los adultos necesitan una media de 30 g de fibra al día para mantener un intestino sano.2 Por lo tanto, elegir un pan con un alto contenido en fibra es una buena manera de ayudar a alcanzar ese objetivo diario.

El pan de masa madre es una opción saludable gracias a su composición nutricional única y a su proceso de fermentación. Esto es bueno tanto para nuestro intestino como para la absorción de minerales. Además, la masa madre tiene un índice glucémico bajo, por lo que es menos probable que cause un pico de azúcar en la sangre. Además, si sabes cómo hacer tu propio pan de masa madre en casa, tienes la ventaja añadida de saber exactamente lo que contiene.

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¿Aburrido del pan integral? Pruebe el centeno: es un cereal similar al trigo, con un sabor más intenso y una textura más densa, y unas credenciales de salud que harán llorar a su pan integral. Así es como el centeno puede potenciar tu dieta

Equilibra tus hormonasLa próxima vez que te sientas hormonal, pon un trozo de centeno en la tostadora. Está repleto de fitoestrógenos, o moléculas vegetales que han demostrado mejorar el equilibrio hormonal e igualar los niveles de estrógeno.

Frena el apetito¿Alguna vez has comido un sándwich de harina y has sentido hambre una hora después? Una investigación llevada a cabo en Suecia descubrió que el pan de centeno puede aumentar la satisfacción de la comida, por lo que se queda lleno durante más tiempo. Los voluntarios que comieron pan de centeno en el desayuno sintieron menos hambre a lo largo del día que los que comieron pan integral, a pesar de que ambos están llenos de fibra.

El pan de centeno tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no produce un pico de azúcar en la sangre y no deja una sensación de pereza unas horas después de comer. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition reveló que el consumo de centeno mejora el control del azúcar en sangre en comparación con el trigo.