Dieta rapida para perder peso

El mejor plan de comidas para perder grasa más rápido (¡come así!)

Cuando se trata de la pérdida de peso, la manera más simple y rápida de hacer un cambio impactante y duradero es formar hábitos que se puedan mantener de por vida. Por eso este plan incluye una guía de planificación de comidas fácil de seguir. Esta semana completa de comida saludable (y deliciosa) le permitirá evitar las conjeturas de la compra y la preparación con ideas de desayuno, almuerzo y cena aprobadas por nutricionistas. Si tiene un nivel de actividad mayor, consulte también estos planes de comidas de 1.300, 1.400, 1.500 y 1.800 calorías.

Muchos expertos coinciden en que la pérdida de peso a largo plazo sólo es posible si se eligen regularmente alimentos saludables. Si necesitas algunas ideas para el menú, hemos consultado con dietistas titulados este sencillo plan de comidas de 1.200 calorías para 7 días.

También queremos señalar que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos: antes de decidirte a hacer esta dieta, te invitamos a que adquieras una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Aunque 1.200 calorías puede ser la cantidad adecuada para algunas personas, puede ser muy restrictiva para otras, dice Stefani Sassos, M.S., R.D., C.D.N, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping. Por eso utilizamos 1.200 como base, y te animamos a que amplíes estas ideas de comidas y tentempiés duplicando (o triplicando, cuadruplicando… ¡ya lo entiendes!) las verduras en cualquier momento, y añadiendo más fruta a la hora de la merienda. También puedes añadir de 1 a 5 onzas de proteínas en todas las comidas si en algún momento sientes que no es suficiente comida para mantenerte satisfecho. La combinación de fibra de los productos y proteínas magras hace que esta sea una estrategia adaptable que le ayudará a perder peso de forma segura, ¡una comida a la vez! Y puedes considerar complementar este plan con un multivitamínico diario también.

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El ayuno intermitente es un plan de alimentación que cambia entre el ayuno y la comida en un horario regular. Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar su peso y prevenir – o incluso revertir – algunas formas de enfermedad. Pero, ¿cómo se hace? ¿Y es seguro?

Con el ayuno intermitente, sólo se come durante un tiempo determinado. Ayunar durante un número determinado de horas al día o comer sólo una comida un par de días a la semana, puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y las pruebas científicas apuntan también a algunos beneficios para la salud.

El doctor Mark Mattson, neurocientífico de Johns Hopkins, ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Dice que nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar sin comer durante muchas horas, o incluso varios días o más. En la prehistoria, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir -y prosperar- durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: La caza y la recolección de frutos secos y bayas requerían mucho tiempo y energía.

Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., lo explica: «No había ordenadores y los programas de televisión se apagaban a las 11 de la noche; la gente dejaba de comer porque se iba a la cama. Las raciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio».

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Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y una mayor longevidad. Sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para los principiantes. Esto se debe a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, gran parte del ayuno se produce durante el sueño, y la persona puede consumir el mismo número de calorías cada día.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7 p.m. y las 7 a.m. Tendría que terminar su cena antes de las 7 p.m. y esperar hasta las 7 a.m. para desayunar, pero estaría durmiendo durante gran parte del tiempo intermedio.

Durante la dieta 16:8, los hombres ayunan durante 16 horas cada día, y las mujeres durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya haya probado el ayuno de 12 horas pero no haya visto ningún beneficio.

En ratones se comprobó que limitar la ventana de alimentación a 8 horas les protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades hepáticas, incluso cuando comían el mismo número total de calorías que los ratones que comían cuando querían.

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Pero los métodos de pérdida de peso más extremos a menudo promueven ideas de pérdida de peso poco saludables y pueden acabar causando más problemas que creando soluciones a largo plazo. Como dice el consejo del NHS: «Si estás tratando de perder peso, el ritmo semanal seguro de pérdida de peso es entre 0,5 kg y 1 kg. Es decir, entre medio kilo y medio kilo por semana. Si pierdes peso más rápido, corres el riesgo de sufrir problemas de salud, como desnutrición y cálculos biliares, además de sentirte cansado y mal».

Los expertos, desde el NHS hasta los dietistas y entrenadores personales, confirmarán que perder peso de forma constante es mejor para la pérdida de peso a largo plazo que una caída repentina, pero hay algunas formas de perder kilos rápidamente que son saludables. Así que, tanto si se trata de un aumento de peso que está tratando de eliminar como si sólo quiere transformar su dieta, éstas son las dietas que realmente funcionan.

Al intentar perder peso, sea cual sea la dieta que elijas, establecer un déficit calórico es un «gran punto de partida». Constantinos Yiallouros, director de fitness de Anytime Fitness UK, afirma que «si no se gastan más calorías de las que se ingieren, es poco probable que se pierda peso y se consigan los resultados deseados».