Rutina de brazos con mancuernas

Curl zottman

Este ejercicio maximiza el enfoque en sus bíceps, especialmente la cabeza larga. El curl de prensa inclinada evita que los atletas hagan «trampas», así que coge un peso más ligero que el que usarías para los curls de pie. Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y, manteniendo los codos cerca del torso, gira las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia delante. Curve la pesa hacia el hombro mientras mantiene la parte superior del brazo inmóvil. Exhale mientras contrae los bíceps.

Una alternativa para este ejercicio es realizar planchas con curl de bíceps. Colóquese en posición de plancha con una mancuerna bajo cada mano. Manteniendo el cuerpo lo más quieto posible, lleve una mancuerna hacia el hombro y bájela de nuevo, y luego repita en el otro lado.

Remo vertical

Hacer movimientos compuestos con barra es necesario para ponerse fuerte. Sin embargo, las sentadillas y los deadlifts por sí solos no conseguirán aumentar el tamaño de los brazos de forma significativa, ya que no se dirigen a los tríceps, bíceps, antebrazos y hombros (¡sin duda, los ejercicios de brazos sí lo harán!). Para obtener ganancias masivas de fuerza y tamaño, tendrá que utilizar una combinación de ejercicios compuestos y de asistencia dirigida. Introduzca los mejores ejercicios de brazos de todos los tiempos.

A continuación encontrará una serie de ejercicios para brazos que desafían a los músculos pequeños, a menudo ignorados, así como a los principales.  Con los mejores ejercicios de brazos sentirás un bombeo impresionante y te pondrás cachas en un abrir y cerrar de ojos. Mezcla y combina para crear entrenamientos de la parte superior del cuerpo que aumenten la musculatura.

Para aumentar el tamaño y la definición tridimensional, intente intensificar el desafío mediante la sobrecarga progresiva. Levante más con el tiempo, añadiendo peso, series o repeticiones para aumentar el volumen, para hacer que sus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Esta exigencia adicional estimulará un mayor aumento del tamaño, la fuerza y la resistencia de los músculos.

Rizos de concentración

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Cuando piensa en aparatos de gimnasia, lo primero que le viene a la mente son las mancuernas. Y hay una razón para ello: Las pesas son herramientas sencillas pero eficaces para animar a los músculos a trabajar más de lo que lo harían de otro modo, lo que le ayuda a fortalecerse.

Y lo que es mejor, puedes construir todo un entrenamiento en torno a las mancuernas. Coge una pesa o un par de ellas e incorpóralas a los movimientos de entrenamiento de fuerza para llevar tu trabajo de resistencia al siguiente nivel. Esto puede ayudar a potenciar la fuerza, construir músculo, mejorar la resistencia muscular y acondicionar tu cuerpo para realizar mejor los movimientos cotidianos.

Curl con barra

a) Comienza de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos doblados a 90 grados y las palmas de las manos enfrentadas. Mantenga una ligera flexión de las rodillas. b) Active su núcleo y gire la cintura para inclinar el torso ligeramente hacia delante. Concéntrese en mantener la columna vertebral neutra, es decir, sin arquear ni redondear la espalda, y metiendo la barbilla ligeramente.c) Manteniendo los brazos cerca del cuerpo, estire los brazos para empujar el peso hacia atrás. Ten cuidado de no doblar los codos ni mover la parte superior del brazo. No te balancees. d) Haz una pausa antes de invertir el movimiento para devolver las pesas al punto de partida.

a) Ponte de pie con los dos pies apoyados en el suelo y el pecho doblado hacia los pies. Flexiona las rodillas y extiende los brazos, sujetando una mancuerna en cada mano.b) Apretando los músculos del bíceps y del tríceps, rema los brazos hacia dentro y ténsalos cuando las mancuernas estén cerca de las costillas. Repite.

a) Ponte de pie con dos mancuernas sostenidas a 90º frente a ti. b) Con un movimiento fluido, presiona las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo las palmas de las manos en dirección contraria a ti.c) Vuelve a la posición inicial, tratando de no usar el impulso para balancearte de nuevo. Controla el peso.