Alimentos para ganar musculo

huevo

«Hay una ventana de oportunidad en la hora posterior al entrenamiento», explica Steve Hertzler, PhD, RD, científico de nutrición y dietista de Abbott. «Pero si esperas demasiado para comer, esto retrasa el proceso de reabastecimiento en los músculos cansados y podría perjudicar tu rendimiento en el siguiente entrenamiento o competición. Esto es especialmente cierto si hay poco tiempo entre competiciones o si se entrena más de una vez al día.»

Para una recuperación óptima, Hertzler recomienda la fórmula 15-30-45. Esto significa consumir entre 15 y 30 gramos de proteínas en los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de suero de leche de alta calidad que no contenga rellenos.

Para obtener una bebida refrescante y repleta de proteínas para reponer los músculos agotados, mezcla dos cucharadas de proteína de suero de leche en polvo al 100% con agua y mézclala con una taza de verduras de hoja verde como las espinacas, un plátano mediano, 10 onzas de zumo de naranja y un poco de hielo.

Los huevos aportan las proteínas de mayor calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para consumir después de una sesión de ejercicio físico. Revuelve dos huevos grandes y obtendrás 13 gramos de proteínas. Además, añade un puñado de cebollas, pimientos y champiñones picados para obtener más vitaminas y fitonutrientes que aceleren la reparación muscular. Sírvelo en un bolsillo de pan de pita integral y obtendrás seis gramos adicionales de proteínas, además de 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno agotado. El glucógeno es una forma de glucosa fácilmente disponible y almacenada que los músculos utilizan como combustible cuando los niveles de azúcar en sangre bajan.

salmón

No dejes que el miedo a la pérdida de ganancias te aleje de los beneficios que ofrece el cardio para la salud en general. Entre ellos, un sistema cardiovascular y respiratorio más fuerte. Una mejor eliminación del ácido láctico para poder levantar más tiempo, e incluso la reducción del riesgo de diabetes. Trabajar con algo de cardio también puede ayudarte a evitar las lesiones por sobrecarga.

En lo que respecta a la actividad cardiovascular, un poco da para mucho. Añade de una a tres sesiones de 20 a 30 minutos en tus días de descanso. Esto es ideal para conseguir un poco de variedad sin perder ganancias. Si necesitas trabajar en sesiones dobles, evita hacer cardio antes de levantar. Lo mejor es después.

Demasiado cardio de alta intensidad borrará definitivamente sus ganancias. Intenta hacer un ejercicio constante, tal vez unas cuantas vueltas en la piscina, la elíptica o incluso una clase de yoga vinyasa. No hace falta que corras una maratón, sólo que aumentes un poco tu ritmo cardíaco y, de paso, muestres un poco de amor a otros grupos musculares.

Dieta, dieta, dieta… lo que comas tendrá un impacto significativo en tu proporción de grasa y músculo. Si no estás viendo ganancias y el culpable no es el cardio, es probablemente la dieta. Coma proteínas de calidad, como pescado magro, pollo y carne de res. Planifique cuidadosamente sus tentempiés después del entrenamiento. Debes tener una buena proporción de carbohidratos integrales y proteínas. Evita la chatarra la mayor parte del tiempo. Los alimentos ricos en grasa y calorías borrarán tus ganancias más rápido que el cardio.

creatina

Conseguir el equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas es la base de la alimentación muscular, pero no es tan conocida la influencia de la distribución de nutrientes, es decir, cómo decide el cuerpo si las calorías de esos nutrientes se queman como combustible, se almacenan como grasa o se utilizan para construir nuevo tejido muscular. La cantidad e intensidad del entrenamiento, así como la calidad de la dieta (hola, micronutrientes), que regulan hormonas importantes como el cortisol, la testosterona y la insulina.

Las deficiencias de nutrientes pueden afectar a algo más que a tu capacidad para clasificar las calorías. La falta de vitamina E puede causar debilidad muscular y calambres en las piernas, mientras que la ingesta inadecuada de vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolor muscular y articular, e incluso pérdida de equilibrio. No es propicio para una sesión de piernas que aplaste a la PB. Es posible que ya estés consumiendo regularmente algunos de los alimentos que se mencionan a continuación, otros pueden ser una sorpresa, pero créenos, todos ellos alimentarán tu misión de desarrollar músculo magro. Llena tu carro de la compra con nuestras mejores selecciones de alimentos para la musculatura.Los mejores alimentos para desarrollar la musculatura

plan de comidas de 7 días para ganar músculo mujer

Uno de los sueños más deseados de los asistentes al gimnasio y de los atletas de CrossFit es construir masa muscular y al mismo tiempo perder grasa. El cuerpo no puede convertir la grasa en músculo, sin embargo, puede potenciar la quema de grasa mientras mantiene la masa muscular magra eligiendo la dieta adecuada y ejercicios con componentes de fuerza.

La primera ley de la termodinámica dice Cuando la energía entra o sale de un sistema en forma de trabajo, calor o materia, la energía interna del sistema cambia de acuerdo con la ley de conservación de la energía. Esto significa que el cuerpo no puede producir más energía de la que recibe, lo que excluye la posibilidad de desarrollar músculos y perder grasa al mismo tiempo.

Sin embargo, nuestro cuerpo es un organismo adaptable y esta adaptabilidad está gestionada por las hormonas. En un entorno hormonalmente favorable, el cuerpo puede pasar a un estado de ánimo en el que conserva la masa muscular y utiliza la grasa almacenada para obtener energía.

La principal hormona responsable de dirigir la energía hacia los músculos es la insulina producida por las células del páncreas. Cuando las células musculares se rellenan, la insulina dirige el exceso de energía hacia las reservas de grasa. El nivel de insulina en la sangre puede ser manipulado por la dieta, la actividad y a veces es el resultado de condiciones médicas, como la diabetes.