Como bajar el indice de grasa

Cómo perder un 5% de grasa corporal en 2 semanas

Al hacer esto, logras ese aspecto más delgado y tonificado que podrías estar buscando. También puede ayudar a aumentar tu energía, mejorar tu postura, hacerte sentir más ágil y simplemente hacerte sentir mejor en general.

La grasa esencial es la cantidad de grasa corporal necesaria para la supervivencia. Este tipo de grasa proporciona aislamiento para ayudar a mantener el calor, protege y amortigua los órganos y permite absorber ciertas vitaminas.

La grasa subcutánea es la que se encuentra directamente debajo de la superficie de la piel. Cuando se habla de grasa, este es el tipo en el que probablemente estés pensando. Es la grasa que se puede ver y que se agita cuando te mueves.

La grasa visceral es un tipo de grasa profunda que rodea los órganos. No se puede ver la grasa visceral, pero es el tipo de grasa corporal más peligroso porque es biológicamente activa, lo que significa que puede producir hormonas y otras sustancias que afectan a la salud. La grasa visceral está relacionada con la resistencia a la insulina y las enfermedades metabólicas, y puede acortar tu vida [1].

Tabla de porcentaje de grasa corporal

Vamos a estimar que el tipo medio que va al gimnasio tiene probablemente un 15% de grasa corporal. Eso está dentro de los niveles saludables, pero no va a hacer girar muchas cabezas en la playa. Para lucir así de bien, tienes que bajar del 10% -el punto en el que la mayoría de los hombres pueden ver algo de definición- e idealmente hasta el 7%. Ese parece ser el número mágico, el porcentaje de grasa corporal en el que los chicos se convierten en «rallados», «en dados» e incluso «genéticamente dotados» (los que odian siempre van a odiar).

Si ya estás haciendo ejercicio y estás en una forma decente, probablemente estés a mitad de camino del 7% de grasa corporal, rondando el 15%. Vamos a llevarte a través de la otra mitad del viaje. (Si su grasa corporal es actualmente más alta, está bien. No podemos prometer que llegarás al 7% en ocho semanas, pero puedes reducir tu número a la mitad). La estrategia consiste en aumentar gradualmente el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular mientras se reducen las calorías y los carbohidratos. Las últimas semanas serán un reto, pero recuérdese que es sólo por poco tiempo. Siga el plan de comidas que hemos descrito para las ocho semanas. Le hemos dado parámetros para sus entrenamientos, pero los ejercicios específicos, las series y las repeticiones dependen de usted. Dado que la nutrición es el aspecto más importante para adelgazar, necesita alcanzar los números de macronutrientes que hemos enumerado. Puedes ajustar un poco las comidas para adaptarlas a tu paladar, pero intenta replicar las cifras lo mejor que puedas. Para ayudar a que su dieta sea más agradable, hemos proporcionado recetas para tres comidas deliciosas que no harán descarrilar su progreso.

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal en la mujer

Mantenerse en forma implica muchas cosas, que van desde la construcción de músculo, la recomposición del cuerpo, hasta la clásica eliminación del peso extra. Esto también se aplica a tus objetivos de fitness. Puede que decidas hacer ejercicio por razones de salud o simplemente para tener tu cuerpo listo para la playa en verano.

Sea cual sea tu elección, el único factor común es que en algún momento necesitarás quemar un poco de grasa. Con esta perspectiva, puedes establecer tu porcentaje de grasa corporal como monitor ideal, para permitirte alcanzar tus objetivos de fitness. Dicho esto, ¿cómo se reduce exactamente el porcentaje de grasa corporal? Esto es lo que debes saber.

En pocas palabras, el porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa en su cuerpo en comparación con su masa magra. Tu masa magra incluye tus huesos, tendones, órganos y músculos. Sin embargo, las tablas de porcentaje de grasa corporal varían en las mujeres y en los hombres. Estas discrepancias se deben a la diferencia en la composición biológica de ambos géneros.

Por ejemplo, un culturista masculino que está limitando su porcentaje de grasa corporal puede bajar hasta un 3-4%. Por otro lado, una culturista femenina puede bajar hasta un 8-9% en el mismo escenario. Un atleta masculino puede tener un porcentaje de grasa corporal del 10%. Una atleta femenina con un nivel de fitness similar puede tener un porcentaje de grasa corporal de entre el 18-20% (1).

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal del 25 al 15

Reducir el porcentaje de grasa corporal a casi un dígito no es una casualidad: es el resultado directo de un entrenamiento diligente y una nutrición precisa. Pero perder suficiente grasa corporal -y conservar suficiente músculo- para que se vea tu six-pack puede llevar meses (o años). Llegados a este punto, suponemos que sabes que no puedes «apuntar» o reducir la grasa de forma puntual. Tampoco puedes entrenar a una lista rotativa de comida para llevar, pintas después del trabajo y golosinas azucaradas, por muy vigorosas que sean tus sesiones de gimnasio. Lograr una grasa corporal de un solo dígito se considera el santo grial del fitness por una razón. El progreso puede ser lento, sobre todo a medida que te acercas a tu objetivo. «Reducir la grasa corporal es una tarea difícil», dice Louis Rennocks, cofundador del estudio de boxeo Boxx y entrenador de pérdida de peso. «Se trata de ser constante y disciplinado. No va a suceder de la noche a la mañana, pero ponte pequeños objetivos y lo conseguirás». «Mi objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana durante un periodo de 10 a 12 semanas, y aumento mis niveles de actividad caminando más y aumentando la intensidad de mis sesiones de gimnasio», continúa. «Tendrás que suprimir la comida basura y la comida para llevar durante un tiempo, y mantenerte alejado de los azúcares y el alcohol. Es un maratón, no un sprint».