Como hacer bien sentadillas

posición en cuclillas

Las sentadillas hacen trabajar todo el cuerpo. Las piernas se doblan y se estiran para mover el peso. Los abdominales y los músculos de la espalda baja estabilizan el tronco mientras las piernas se mueven. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.

La forma correcta de las sentadillas es clave para evitar el dolor de rodillas y de espalda. No hagas sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando en cuclillas hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja tus rodillas hacia afuera para que estén en línea con tus pies. Mantén la parte inferior de la espalda neutra, no dejes que se redondee.

Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio de Squat. Cubre los beneficios de la sentadilla, la técnica de la sentadilla, los músculos que se trabajan, los problemas comunes de la sentadilla y el dolor, así como las variaciones de la sentadilla como la sentadilla frontal y la sentadilla olímpica.

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cómo hacer sentadillas en casa

147sharesSi quieres fortalecer tus piernas, construir tu trasero y trabajar casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, no busques más que la sentadilla. Este movimiento aparentemente simple es un elemento básico en la mayoría de los programas de fuerza porque trabaja eficazmente varios músculos al mismo tiempo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos e incluso el núcleo. De hecho, hay pocos movimientos que activen más músculos que las sentadillas, que es una de las razones por las que se conoce como uno de los “tres grandes” ejercicios (junto con el peso muerto y el press de banca). Pero hay que saber hacer una sentadilla correcta para que sea efectiva.

Para sacar el máximo provecho de este movimiento de construcción muscular y quema de grasa, sigue nuestros consejos a continuación sobre cómo hacer sentadillas con la forma perfecta. Y para obtener realmente todos los beneficios de las sentadillas, mezcla las cosas cambiando la sentadilla básica de peso corporal por una de nuestras 11 variaciones de sentadillas favoritas.

Las sentadillas se dirigen a dos de los músculos más grandes del cuerpo (los cuádriceps y los glúteos) y cuentan con la ayuda de los isquiotibiales y los gemelos para realizar el trabajo. Y eso es justo lo que hace por debajo de la cintura. Cuando se hace una sentadilla correctamente, también se involucran los músculos estabilizadores de todo el núcleo. Además, puede hacerse con poco equipo (o incluso sin equipo en el caso de una sentadilla con peso corporal), y sólo requiere unos pocos metros cuadrados de espacio para realizarla. Sin embargo, para maximizar sus beneficios, incluye múltiples variaciones de sentadillas en tu rutina semanal, como las que encontrarás a continuación.

levantamiento de peso muerto

Aprender a hacer sentadillas correctamente está a la altura de aprender a cepillarse los dientes de forma correcta, es decir, es tan fundamental para tu salud física como una boca fresca lo es para tu higiene personal.Metáforas sueltas aparte, la sentadilla perfecta es un ejercicio funcional compuesto que involucra múltiples cadenas musculares en un solo movimiento. A diferencia de otros ejercicios básicos (como las planchas, las flexiones de brazos o las sentadillas), la sentadilla implica a varios grupos musculares y articulaciones que trabajan en varios planos de movimiento. Más concretamente, las caderas se inclinan hacia atrás, el torso se mueve hacia abajo y las rodillas se desplazan hacia delante y hacia los lados.

a) De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, gira las rodillas para adoptar la posición de cuclillas, asegurándote de que las rodillas se sitúan por encima de los dedos de los pies y no se extienden más allá. b) Con el peso en los talones, empuja para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Repite. 5 consejos para una sentadilla perfecta que debes tener en cuenta

a) Baja a la posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de las caderas. b) Explota con fuerza hacia arriba empujando con los talones y utilizando los glúteos para saltar. Intenta extender las piernas completamente en la parte superior del salto.c) Aterriza en posición de sentadilla y repite.2. Sentadilla Tempo

¿cuántas sentadillas debo hacer al día?

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Lo básico no siempre es malo, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio. Los ejercicios básicos con el peso del cuerpo son una forma estupenda de tonificar, ¿y qué puede ser más básico que las sentadillas? Además, como no requieren ningún tipo de equipamiento, puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar, como en un pequeño apartamento de Nueva York mientras ves la televisión. Con la adición de algún equipo, puedes aumentar la intensidad para progresar en tus entrenamientos y seguir desarrollando los músculos de los glúteos.

Para averiguar lo bien que funcionan las sentadillas, nos pusimos en contacto con el entrenador de Openfit, Julian Daigre. Sigue desplazándote para ver sus sugerencias sobre la frecuencia con la que hay que hacer el ejercicio, los errores más comunes que hay que evitar y qué músculos trabajan exactamente cuando se hace correctamente.