Como hacer sentadillas en casa

Tipos de sentadillas

Una parte inferior del cuerpo fuerte potencia la zancada y evita las lesiones. Incorporar movimientos de resistencia como las sentadillas a tu rutina de entrenamiento de fuerza es una forma esencial y sencilla de completar tu entrenamiento. Las sentadillas son un ejercicio funcional que beneficia a la salud de las articulaciones y los músculos, así como a la postura, todo lo cual es importante para mejorar la forma y la velocidad al correr, explica Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. Pero hay algunas cosas sobre cómo hacer una sentadilla que necesitas saber antes de hacer repeticiones rápidamente en tu próximo día de entrenamiento de fuerza. Sacrificar la forma puede conducir a una lesión y hará que el movimiento sea ineficaz. Los errores más comunes que Tamir observa son los siguientes: Para evitar estos errores, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas de forma correcta. Y, una vez que hayas dominado una sentadilla, prueba una de las progresiones que aparecen a continuación. Cómo hacer una sentadilla correcta:

¿Con qué frecuencia debes hacer sentadillas? Depende de cuál sea tu objetivo, dice Tamir. Si lo que buscas es aumentar la resistencia, deberías hacer de 3 a 4 series de al menos 12 repeticiones. Si lo que quieres es definir el músculo, deberás ajustar las repeticiones por serie, y si lo que quieres es desarrollar la fuerza máxima, no hagas más de 6 repeticiones con un peso elevado.

Squatexercise

Por qué es genial: Este movimiento básico es la base para clavar cualquier otra variación de sentadillas que puedas soñar.Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo la cabeza en línea con el cóccix, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sube con los talones para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza 15, y luego continúa con el siguiente movimiento, descansando si es necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla búlgara dividida

Por qué es genial: Este ejercicio unilateral (también conocido como de un solo lado) desafía tu equilibrio, la fuerza de una sola pierna y el núcleo.Cómo: Colócate a medio metro delante de una caja o escalón y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es la posición inicial. Dobla las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho erguido y las caderas mirando al frente. Haz una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 1o en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla con alcance

Beneficios de las sentadillas para la mujer

Aunque no son una «obligación» para desarrollar la parte inferior del cuerpo de forma efectiva, las sentadillas siguen siendo el ejercicio más productivo en general cuando se trata de desarrollar el tamaño y la fuerza de las piernas de la forma más eficiente posible.

No te des por vencido de inmediato; investiga primero y ve si es factible que compres un rack básico de algún tipo (puedes ir con algo muy simple y/o buscar opciones usadas si el costo es un problema) o incluso armar tu propio rack de sentadillas casero.

Todo lo que necesitas es algún tipo de aparato robusto que te permita desarmar y volver a armar una barra cargada de manera segura, y donde puedas soltar la barra de tu espalda si te atascas durante el ejercicio.

Personalmente, entrené desde casa durante mis primeros años de levantamiento y terminé usando varias «soluciones creativas» diferentes para hacer sentadillas cuando era bastante joven y no tenía un rack disponible.

En cualquier caso, si te tomas en serio la optimización de tus resultados de construcción muscular, te sugiero que te esfuerces primero en ver si puedes encontrar una solución para realizar sentadillas con barra desde casa, ya sea comprando un rack o construyendo uno de alguna manera.

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Si quieres aumentar el volumen de la parte inferior del cuerpo, sólo hay una forma de hacerlo: ir al rack de sentadillas. Con todo ese ruido de hierros y testosterona, la jaula puede ser intimidante para los novatos, pero no te preocupes. Nuestra guía está a mano para que pases de ser un flaco a un poderoso pasador en un abrir y cerrar de ojos.

– Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza el movimiento doblando las rodillas y sentándote hacia atrás con las caderas.- Baja todo lo que puedas y rápidamente invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.

Antes de cambiar la plancha, tienes que aprender a moverte. La sentadilla con el peso del cuerpo es tu primer paso en el día de las piernas, así que aquí tienes la oportunidad de formar buenos hábitos antes de poner una barra sobre tu espalda. Primera pregunta: ¿cuánto hay que bajar?

«Fisiológicamente, no todo el mundo puede tocar fondo», dice el fisioterapeuta profesional y fundador de Muscle Evo, Christian Finn, «pero a alguien con cuencas de cadera muy poco profundas le resultará relativamente fácil realizar una sentadilla profunda sin comprometer su técnica». Para los que tienen articulaciones más profundas o problemas de movilidad, bajar hasta que las rodillas estén a 90 grados es el estándar de oro de las ganancias.