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Carbohidratos: 4 calorías por gramoA menudo juzgados erróneamente como el enemigo dietético número 1, los carbohidratos desempeñan un papel crucial en tus funciones corporales. Son la fuente de energía más importante para tu cuerpo, que convierte la macro en glucosa para alimentar tus órganos y músculos. Por eso los atletas de resistencia y las personas muy activas siguen una dieta rica en carbohidratos. Aunque tanto los carbohidratos «simples» como los «complejos» son azúcares, hay una diferencia entre ellos.

Macros frente a caloríasMientras que las calorías son la cantidad de energía en la que se mide la comida o la bebida, los macros describen las proporciones de macronutrientes que componen un tipo de alimento. La mayoría de los alimentos se inclinan hacia un tipo de macro -los alimentos ricos en proteínas tienden a ser más bajos en carbohidratos, por ejemplo- y contribuyen al recuento total de calorías.

Si se utiliza de forma eficaz, una calculadora de macros puede enseñarte a comer de forma que cumplas tus objetivos sin que te gruña el estómago, y los conocimientos que acumules al aprender a calcular los macros durarán mucho tiempo después de que abandones la aplicación de seguimiento.

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La ingesta diaria óptima de proteínas depende de tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad física: desde 1,2-1,8 g/kg si eres sedentario hasta 3,3 g/kg si intentas minimizar la ganancia de grasa durante un volumen. Puedes calcular rápida y fácilmente tu ingesta diaria óptima con nuestra calculadora de ingesta de proteínas.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, no hay una respuesta simple. Tu ingesta ideal de calorías y proteínas depende de tu salud, tu composición corporal, tu objetivo principal y el tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física. E incluso teniendo en cuenta todo esto, acabarás con una cifra inicial, que deberás ajustar mediante la autoexperimentación. Consejo: Calcular tus necesidades calóricas

La altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física contribuyen a las necesidades calóricas. Existen muchas calculadoras de calorías, pero el Planificador de Peso Corporal del NIH destaca. Ha sido probado y validado con datos del mundo real[1] y puede estimar el número de calorías que necesitas para alcanzar y mantener un peso específico.

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3: Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.  J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.

4: La privación aguda de energía afecta a la síntesis de proteínas del músculo esquelético y a las proteínas de señalización intracelular asociadas en adultos físicamente activos. Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, Altieri N, Konopelski K, Freake HC, Anderson JM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodríguez NR.  J Nutr. 2010 Abr;140(4):745-51.

5: La reducción de la síntesis de proteínas del músculo esquelético en reposo es rescatada por el ejercicio de resistencia y la ingestión de proteínas después de un déficit energético a corto plazo. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.  Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97

6: El entrenamiento de resistencia altera la respuesta de la síntesis de proteínas musculares mixtas en estado alimentado en hombres jóvenes. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM.  Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21.