Dieta rica en carbohidratos

Granos enteros

Publicado por The Healthy Eating HubCuando se trata de elegir alimentos ricos en hidratos de carbono, hay que tener en cuenta tres cosas clave:Teniendo esto en cuenta, aquí hay cinco alimentos saludables ricos en hidratos de carbono y cómo incluirlos en una dieta respetuosa con el corazón.1. LentejasLas lentejas son un alimento saludable rico en hidratos de carbono por su alto contenido en fibra y porque también son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales.Cómo cocinarlasLas lentejas secas se pueden hervir en una cacerola. Por cada taza de lentejas, utilice 3 tazas de agua. Las lentejas enlatadas pueden añadirse a las comidas al final de la cocción para que se calienten por completo, o bien se pueden calentar en el microondas durante 1 o 2 minutos.Cómo comerlas2. Arroz integralUn simple cambio de arroz blanco a arroz integral es una forma estupenda de aumentar la ingesta de fibra. El arroz integral tiene un gran sabor y es un complemento que llena una gran variedad de comidas.Cómo cocinarloAñadir al agua ya hirviendo y hervir durante 20-25 minutos. También puede cocinar grandes cantidades a la vez, dividirlas en porciones y congelarlas en recipientes o bolsas de cierre a presión para añadirlas a sus comidas de forma rápida y sencilla.Cómo comerlo

Qué has sentido después de comer los alimentos ricos en hidratos de carbono

Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elijas comer, porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de hidratos de carbono en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)

Mucha gente se confunde con los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que es más importante consumir hidratos de carbono procedentes de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de hidratos de carbono consumidos.

Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:

El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras (excepto las patatas) y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.

Cebada

Elegir los alimentos adecuados es la mitad de la batalla cuando se aprende a equilibrar los macros y a comer de forma saludable, y aquí hay 75 grandes sugerencias sobre qué comer cuando se ha tenido suficiente de un macro pero se necesita más de otro.

Por suerte, cuando eliges los alimentos de la categoría de carbohidratos saludables, también aportan a tu cuerpo más que suficiente fibra, tanto soluble como insoluble. Concéntrese en comer una variedad de verduras y frutas con algunos carbohidratos complejos añadidos cada día. Si no te gustan las verduras, puedes probar los zumos prensados en frío para obtener más fitonutrientes y fibra soluble.

Ted Kallmyer es un Especialista en Nutrición Fitness certificado por la ISSA, es un entrenador experto en macros y el autor de The Macro Solution. Si necesitas ayuda personal para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso o de fitness, consulta sus opciones de coaching de nutrición y macros. Sigue a Ted en Instagram Última actualización: 21 de diciembre de 2020

Ted Kallmyer (también conocido como Healthy Eater) es un especialista certificado por la ISSA en nutrición de fitness y es tanto el autor como el entrenador nutricional de Healthy Eater. Ted ayuda a las personas ocupadas y abrumadas a aprender hábitos alimenticios más saludables para perder peso y aumentar su bienestar y vitalidad en general. Sigue a Ted en Instagram.

Alimentos ricos en carbohidratos que deben evitarse

Los carbohidratos son esenciales para una buena salud, ya que son el principal combustible para el cerebro y los músculos. Los estudios demuestran que quienes consumen la mayor cantidad de carbohidratos -especialmente los que se encuentran en alimentos enteros y naturales como las judías, los cereales integrales, las frutas y las verduras- tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y obesidad.

Para gozar de una salud óptima, elija hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos, que se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales integrales, mantienen su fibra natural y alimentan su cuerpo con la energía que necesita. Algunos ejemplos son las alubias, la avena, el pan 100% integral, la quinoa, la cebada, las patatas, los boniatos y muchos otros alimentos vegetales. Estos alimentos también son naturalmente ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Aproximadamente tres cuartas partes de las calorías diarias deben proceder de carbohidratos saludables.

Limite los carbohidratos simples, como los azúcares añadidos, los jarabes (incluso los de agave) y la harina blanca. Éstos proporcionan energía rápida pero han sido despojados de nutrientes y fibra. La excepción es la fruta. El azúcar de la fruta contiene fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que mejoran la salud. Asegúrate de incluir muchas frutas de colores en tu dieta.