Dominadas con agarre supino

tirones supinados

Las flexiones de brazos (también llamadas flexiones supinadas) son un ejercicio realmente bueno para incluir en tus entrenamientos. Fortalecen la espalda, los bíceps y los antebrazos mientras aprendes a manejar tu propio peso corporal. En calistenia, es un ejercicio básico de peso corporal que también te hace más fuerte en otros ejercicios de tracción dentro de la calistenia.Puede parecer casi imposible aprender las dominadas cuando se empieza. Sin embargo, con la ayuda de varios ejercicios y un entrenamiento continuo es muy posible dominar el ejercicio aunque a algunas personas les cueste más trabajo. Una cosa es segura, ¡la alegría es total cuando consigues realizar tu primera! En esta entrada del blog vamos a repasar todo lo que necesitas saber sobre las dominadas y cómo progresar más.

Independientemente de si tienes un agarre pronado, supinado o neutro, intervienen más o menos los mismos músculos, principalmente los dorsales. La diferencia es que los bíceps se activan un poco más en las dominadas que en las dominadas. Esto se debe a que el bíceps es un flexor del codo más fuerte cuando el antebrazo está en supinación (chin up). Al pronar el antebrazo (pull up), el bíceps queda en desventaja mecánica. En cambio, en los pull ups, el Brachialis es más fuerte al hacer la flexión de la articulación del codo.En resumen, se puede decir que los chin ups activan un poco más el bíceps mientras que los pull ups activan un poco más los músculos alrededor de los omóplatos. Es importante recordar que ambos ejercicios entrenan principalmente el músculo grande y ancho de la espalda Latissimus Dorsi también llamado lats. Dicho esto, un ejercicio no es mejor que el otro. Recomendamos entrenar tanto los chin ups como los pull ups y también con un agarre neutro para ser fuerte en muchas situaciones diferentes y construir una buena base para otros movimientos de Calistenia.

flexiones con agarre neutro

La dominada es un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo. El pull-up es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo se suspende por las manos y se tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para llevar los codos al torso.

El término “chin-up”, que tradicionalmente se refería a una dominada con la barbilla por encima de la barra, se utilizó en la década de 1980 para referirse a un agarre en pronación, o por encima de la mano, mientras que un agarre en supinación, o por debajo de la mano, se denominaba “chin-up con agarre invertido”.

[1] [2] [3] [4] En décadas posteriores, este uso se ha invertido, y algunos utilizan “chin-up” para referirse a un pull-up realizado con una posición supinada de la mano,[5] mientras que “pull-up” se refiere específicamente al ejercicio realizado con una posición pronada de la mano,[6].

En décadas pasadas, el término “pull-up” también se refería a los ejercicios de tracción de cadena abierta realizados con una barra[7]. Estos ejercicios se conocen ahora más popularmente como el remo inclinado (en la década de 1950)[7] y el remo vertical (en la década de 1970)[8].

Algunos asocian el “pull-up” con la utilización de un agarre por encima de la mano (en pronación; con las palmas hacia fuera). Esto incluye a los Boy Scouts of America,[9] Guinness World Records “distingue” entre pull-ups y chin-ups según el agarre. Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos y la Organización Mundial de Pull-Up, sin embargo, ven los pull-ups incluyendo tanto el agarre por encima como por debajo de la mano.

alternativa al pull up supinado

Andrew Bennett disfruta explorando la salud y el fitness a través de sus entrenamientos personales, así como investigando lo último sobre el tema. Como culturista natural, Bennett disfruta de la búsqueda continua de la salud y el bienestar en todos los aspectos de la vida. Escribe artículos, blogs, textos e incluso guiones premiados.

Las dominadas con pronación y supinación son excelentes ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo para el crecimiento muscular. La pronación y la supinación se refieren a la posición de las manos durante el ejercicio de dominadas. Al cambiar el agarre, cambias el enfoque en los músculos e incluso el tipo de estímulo de entrenamiento que se suministra.

Hacer pull-ups con un agarre en pronación significa que las palmas de las manos miran en dirección contraria al cuerpo mientras se realiza el ejercicio. Para hacerlas correctamente, lleva los codos hacia abajo y hacia atrás mientras subes el cuerpo hacia la barra de dominadas. Muchos cometen el error de detenerse cuando la barbilla llega a un punto por encima de la barra. Según los autores de “3-D Muscle-Building”, Jonathan Lawson y Steve Holman, céntrate en tirar del pecho hacia la barra para conseguir una contracción completa de la espalda en la parte superior. Las flexiones con agarre supinado se realizan con las palmas de las manos hacia el cuerpo, como el agarre de curl que se utiliza al hacer curls de bíceps. Lleva los codos hacia atrás y hacia fuera mientras subes el cuerpo para conseguir una contracción completa de la espalda.

flexiones pronadas o supinadas

Al principio de mi carrera, experimenté con varios tipos de agarre y descubrí que el uso de un agarre cerrado con las manos en paralelo (una frente a la otra) o totalmente supinado (por debajo de la mano) proporcionaba la mejor contracción y el rango de movimiento más completo para los dorsales. A lo largo de mi reinado en el Mr. Olympia, nunca hice ni una sola serie de dominadas con agarre ancho ni de dominadas con agarre ancho.Una última razón para considerar el uso de un agarre cerrado más allá de la cuestión de la amplitud de movimiento es el hecho de que pone a los bíceps en una posición más fuerte. Dado que los bíceps son mucho más pequeños y débiles que los dorsales, ponerlos en una posición en la que está garantizado que fallarán antes de que los dorsales sean estimulados adecuadamente, como en cualquier tirón vertical con agarre ancho, hará que no se pueda crecer.

Así, aprendimos que los jalones de agarre ancho no trabajan los dorsales en movimiento completo, por lo que no son efectivos para construir dorsales más anchos. Además, los jalones de agarre ancho ponen más tensión en tus bíceps. Los bíceps son músculos más pequeños, por lo que se rendirán antes que los dorsales. Cuando tus bíceps se rindan, terminarás el ejercicio sin entrenar completamente tus dorsales.