Ejercicios espalda sin pesas

ejercicios para la espalda baja en casa

El dolor lumbar (LBP) es el problema de dolor crónico más común en los EE.UU., con un 60 a 80% de los adultos luchando con él de forma regular. Aunque hay muchas afecciones que pueden provocar el dolor lumbar, una fuerza central inadecuada es un factor causal común.

El aumento de los trabajos sedentarios y el tiempo que se pasa sentado pueden provocar desequilibrios musculares y una musculatura central débil, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Estas son algunas de las razones más comunes por las que el aumento del tiempo que se pasa sentado provoca un dolor lumbar:

Aunque evitar por completo el estar sentado no es realista, algunos ejercicios específicos pueden ayudar a minimizar las posibilidades de desarrollar un dolor lumbar. A continuación se presentan cinco ejercicios eficaces con el peso del cuerpo para la zona lumbar que puede realizar en cualquier lugar para evitar el dolor lumbar.

Nada mejora tanto la estabilidad del núcleo como las planchas. Empieza con los codos colocados directamente debajo de los hombros y lleva los pies hacia atrás de uno en uno hasta que el cuerpo esté en línea recta. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y el tronco, mientras empujas el suelo con los dedos de los pies y los antebrazos. Realiza de una a tres series durante 30-60 segundos, o mientras puedas mantener la forma adecuada.

ejercicios de espalda en casa con mancuernas

Otros músculos son más fáciles de ejercitar sólo con el peso del cuerpo… ¿Pecho? Están las flexiones (y sus innumerables variaciones). ¿Piernas? Sencillas, sentadillas al aire, estocadas con salto, puentes de glúteos, y la lista continúa… ¿Pero la espalda? No es tan sencillo. La espalda es una de las zonas del cuerpo más difíciles de trabajar sólo con el peso del cuerpo… A menos que sepas lo que estás haciendo.

Por lo tanto, si cree que necesita comprar pesas para ejercitar los músculos de la espalda de forma adecuada, piénselo de nuevo… Puede ejercitar los músculos de la espalda y conseguir un buen entrenamiento de espalda sin necesidad de equipamiento, e incluso sin una barra de tracción.

En este post, vamos a mostrarle los mejores ejercicios de espalda con el peso del cuerpo sin equipo y sin barra de tracción. Lo único que vamos a utilizar es nuestro peso corporal… y una toalla. Así es, una toalla. Como la que usas para limpiarte el sudor o secarte después de la ducha. La cosa a la que todo el mundo tiene acceso. La pieza complementaria más sorprendentemente eficaz para los ejercicios de espalda con el peso del cuerpo.

ejercicios corporales sin we…

Cuando planeas un entrenamiento para la espalda, probablemente estás imaginando las diversas pesas y máquinas que necesitarás para hacer el trabajo. Desde las dominadas hasta los remos con mancuernas, muchos de los ejercicios básicos para la espalda requieren que muevas mucho peso, así que no es de extrañar que pienses que tienes que ir a un gimnasio bien surtido para conseguir ese escurridizo bombeo trasero. También puedes poner a trabajar tu espalda sin tocar una sola mancuerna, barra o kettlebell: todo lo que necesitas es tu peso corporal. Algunos equipos, como las correas de entrenamiento en suspensión y las barras de tracción, son técnicamente necesarios para algunos de los movimientos, pero la única resistencia contra la que trabajarás proviene únicamente de ti. Pruebe estos 10 ejercicios con el peso del cuerpo para poner a trabajar su espalda, sin equipo. Superman

Brett Williams, editor de fitness en Men’s Health, es un entrenador certificado por la NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre la fuerza y el acondicionamiento, las artes marciales y la carrera.

squat

Parece que los entrenamientos en casa son la nueva normalidad por el momento. Pero cuando se trata de ejercitar todos los músculos de la espalda sin el equipo habitual del gimnasio, puede ser un poco desalentador. Sin embargo, es totalmente posible hacer ejercicio en casa y mantenerte en el camino de tus objetivos de fortalecimiento de la espalda, y eso incluye los músculos superiores e inferiores de la espalda (¡sí, de verdad!).A continuación se presenta un divertido y desafiante entrenamiento de la espalda con el peso del cuerpo que puedes hacer en casa con nada más que una mesa o escritorio resistente, y algo de música para animarte. Para una rutina completa, completa el número de series y repeticiones indicado para cada movimiento, antes de continuar con el siguiente.

Cómo hacerlo: Comienza tumbándote debajo de la mesa con los pies juntos y las piernas extendidas. Con un agarre por encima de la mano, coloque las manos en el borde de la mesa, separadas ligeramente del ancho de los hombros. Esta es la posición inicial. Sube hacia la mesa, haciendo que tu espalda se acople a ella mientras exhalas el aire. El pecho debe estar casi tocando la mesa, con el tronco apretado y el cuerpo alineado. Haz una pausa y baja lentamente a la posición inicial mientras inspiras. Eso es una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.Nota: Si este movimiento es demasiado difícil, cambiar la posición de los pies puede eliminar parte del peso del cuerpo.  Coloca los pies juntos con las piernas en un ángulo de 90 grados para realizar las repeticiones. Si este movimiento es demasiado fácil, coloque los pies en una superficie elevada (como una silla) con las piernas totalmente extendidas.