Rutina para principiantes gym

Levantamiento de peso muerto

Empezar una rutina de gimnasio por primera vez es desalentador. El gimnasio no sólo está lleno de aparatos aparentemente complicados y de alta tecnología, sino que también suele estar repleto de gente que parece saber exactamente lo que está haciendo.

Pero para las mujeres que quieren empezar a hacer ejercicio en el gimnasio, entrar con un plan es la mejor manera de combatir cualquier nerviosismo, tener una experiencia lo más positiva posible y disfrutar de un entrenamiento seguro y eficaz en el gimnasio.

Así que antes de ir al gimnasio, consulta esta guía de ejercicios para principiantes elaborada por expertos. Contiene todo lo que necesitas para empezar: un programa semanal flexible, entrenamientos de gimnasio para principiantes que se adaptan a tus necesidades y estrategias de recuperación del ejercicio que te hacen sentir bien.

Verás que no se asigna ningún tipo de entrenamiento a los lunes, viernes o cualquier otro día. No es necesario realizar un entrenamiento determinado en un día específico de la semana. Y para crear un hábito de gimnasio saludable, es importante que tu rutina de ejercicios se adapte a tus necesidades, dice la entrenadora personal certificada de Nueva York, Carolina Araujo, CPT. Puedes cambiar los días de entrenamiento de fuerza, cardio y recuperación para adaptarlos a tu horario y estilo de vida.

Remo supino

Si eres nuevo en el gimnasio y no sabes por dónde empezar, ¡no te preocupes! Hemos reunido una serie de ejercicios de gimnasia para principiantes que te ayudarán a empezar. Ya sea para aumentar la fuerza general, para trabajar grupos musculares concretos o para mejorar tu condición física cardiovascular, echa un vistazo a los siguientes ejercicios para inspirarte.

Realiza cada ejercicio entre 30 segundos y un minuto, dependiendo de cuánto tiempo puedas repetir el ejercicio asegurando una buena técnica. Descansa 30 segundos. Pasa al siguiente ejercicio y repite hasta que hayas completado los 5 ejercicios. Una vez que haya completado los 5 ejercicios, descanse un minuto y realice el circuito completo 2 veces más.

Desarrolla la fuerza general de la parte superior del cuerpo con este ejercicio que se centra en el pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Para este ejercicio, necesitarás tener acceso a una máquina de abdominales, una máquina de remo sentado, mancuernas y una esterilla.

Tener un plan de entrenamiento antes de ir al gimnasio puede ser realmente útil para que, cuando llegues, sepas exactamente lo que vas a hacer y aproveches al máximo el tiempo en el gimnasio.    Si quieres saber cómo puedes elaborar tu plan de entrenamiento, consulta nuestra guía sobre Cómo planificar un programa de entrenamiento con pesas o habla con uno de los entrenadores personales de tu gimnasio.

Rutinas de entrenamiento para principiantes en casa

¿Qué debe hacer un principiante en el gimnasio? Las mejores prácticas de WH para los principiantes en el gimnasio son las siguientes: Siempre se puede añadir peso si el peso no es suficiente, pero si se empieza con demasiado peso se corre el riesgo de lesionarse, especialmente en los primeros días mientras el cuerpo se adapta a una nueva rutina. La recuperación también es esencial. Así que, dependiendo de tus objetivos, lo ideal sería programar dos días de entrenamiento de fuerza y dos de acondicionamiento cardiovascular, con un día de descanso después de cada día de fuerza. Una vez que te sientas seguro como principiante con las pesas libres o las máquinas de resistencia, puedes dividir tus días de fuerza en movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo o de empuje y tracción. Lo ideal es completar el cardio después de la fuerza o, preferiblemente, en otro día por completo. Queremos trabajar duro, pero debemos centrarnos en nuestra recuperación’, añade.Construye un sencillo entrenamiento de gimnasio de 30 minutos con estos 8 ejercicios Prueba este entrenamiento de gimnasio una vez a la semana. Tendrás que hacer tres circuitos, descansando dos minutos entre ellos. Involucra la conexión mente-músculo y concéntrate en la zona objetivo para sentir realmente el ardor y maximizar los efectos. 1. Puente de cadera con barra

Despliegue

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Una de las partes más fáciles de empezar un programa de ejercicios es decidirse a hacerlo. Normalmente, hay algo que te inspira a hacer un cambio: Tal vez te has probado unos vaqueros que te quedaban demasiado ajustados o hay un evento próximo -una reunión, una boda o una fiesta- en el que vas a ver a gente que hace tiempo que no ves.

Sea lo que sea, estás motivado, emocionado y la fantasía de un nuevo tú es suficiente para inspirarte. Lo que puede ser difícil es la parte de empezar. A continuación te explicamos cómo aprovechar esa energía para ponerte en marcha y seguir adelante para hacer realidad tu objetivo.

La mejor manera de crear y mantener el impulso es con la acción. Aunque es estupendo reflexionar sobre tus objetivos de pérdida de peso y de forma física en general, el simple hecho de centrarte en tu compromiso con el ejercicio y encontrar el éxito en el propio entrenamiento puede ayudarte a motivarte para seguir haciéndolo. Hay algo que decir sobre el hecho de hacerlo, antes de que demasiada contemplación agote tu energía.