Ejercicios para subir el gluteo

ejercicios para levantar y redondear los glúteos en casa

Más allá -o mejor dicho, debajo- de los glúteos, están los isquiotibiales, el grupo muscular que baja por la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a distinguir la parte posterior de las piernas y los glúteos para crear un aspecto «levantado», dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.

¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.

¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.

Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

cómo levantar los glúteos rápidamente

Estar sentado todo el día en un escritorio, o estar demasiado tiempo sentado en general, puede provocar un trasero más plano… ¡Es cierto! Mientras estás sentado, los músculos de los glúteos no trabajan en absoluto y, con el tiempo, se debilitan y se alargan. A su vez, el cuerpo «desconecta» los glúteos y empieza a confiar en los músculos más fuertes de las inmediaciones, como los de la parte baja de la espalda y los que rodean las rodillas, para que se encarguen de la tarea.  La mala noticia es que la tensión adicional en estas partes del cuerpo las hace más susceptibles de sufrir lesiones, especialmente en las rodillas y la espalda.  Nuestro estilo de vida sedentario hace que cada vez más mujeres pierdan la definición entre los muslos y los glúteos. Lo llaman «thut» y es cuando los músculos de la parte posterior de las piernas de una mujer no están desarrollados, lo que hace que el trasero y el muslo aparezcan como una sola pieza de la anatomía. Esto hace que parezca que el trasero se ha hundido en la pierna y se pierde esa elevación que debe tener un trasero tonificado.    Entonces, ¿cómo podemos evitar que nuestros glúteos se vuelvan planos? Tenemos que aprender a activar, o «despertar», los músculos de los glúteos, así como estirar y liberar los músculos tensos que se unen a los glúteos a través de la fascia y que contribuyen al aplanamiento del trasero.    Hay ejercicios que realmente ayudan a desarrollar los músculos de los glúteos.

los mejores ejercicios de glúteos para conseguir masa

Conseguir que los clientes entrenen sus glúteos es bastante fácil: después de todo, todo el mundo quiere que su trasero se vea bien. Pero como entrenadores e instructores, tenemos un objetivo subyacente. Sabemos que enseñar a los clientes a «reclutar los glúteos» no sólo les ayudará a producir más potencia, sino que también mejorará su forma de moverse. De hecho, unos glúteos fuertes producen caderas móviles, un núcleo estable y un menor riesgo de dolor de rodilla y espalda.

Para entrenar los tres músculos principales de los glúteos -el glúteo menor, el mediano y el mayor- debe hacer que sus clientes o participantes en la clase hagan algo más que sentadillas y estocadas. La función principal del glúteo mayor es extender y rotar externamente la cadera; es el músculo principal que empuja la pierna hacia atrás cuando se camina. Eso, si se camina correctamente. Con los dispositivos digitales ahora pegados a nuestras manos, caminar se ha convertido más bien en un arrastrar de pies. Los glúteos y la cadera apenas trabajan y el hecho de sujetar un teléfono detiene el balanceo natural de los brazos. Cuando hablo de la importancia de entrenar los glúteos, pido a mis clientes que sean conscientes de caminar «con las manos libres». Caminar con un propósito y una intención no sólo los llevará a una posición más erguida, sino que los llevará a donde quieran ir más rápido.

sentadilla con mancuernas

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos.  Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hay que consultar a un médico o a un entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

¿Qué son los glúteos?    Mucha gente quiere fortalecer y hacer crecer sus glúteos -conocidos también como el trasero- por razones estéticas, pero cuando se trata de la salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. «Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se ocupan de todas estas funciones», afirma Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un estudio de fitness situado en Dublín (Irlanda).Los glúteos están formados por tres músculos:

Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos sean débiles o estén poco trabajados. Tener unos glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, esto puede afectar a la capacidad de movimiento y causar dolor de rodilla y de espalda.  «Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan por el sedentarismo debido a su entorno laboral y a su estilo de vida», dice Idali