Elevacion de cadera con barra

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Aunque no es un ejercicio nuevo ni mucho menos (hay fotos de forzudos realizando empujes de cadera con barra ya en la década de 1920), durante años han quedado en un segundo plano frente a ejercicios más populares como la sentadilla, el peso muerto y las estocadas.

Tanto si los utilizas como ejercicio principal con pocas repeticiones y mucho peso, como si los complementas con pesas y sentadillas, los empujes de cadera ocupan un merecido lugar en tu rutina porque activan los músculos de los glúteos a lo grande.

Podrías suponer que los beneficios del puente de glúteos se limitan a los glúteos. Pero si observamos el papel que desempeñan los glúteos en cualquier ejercicio que requiera potencia, veremos que sus efectos van mucho más allá de nuestro trasero.

Tomemos, por ejemplo, el press de pecho. A veces, cuando los levantadores de pesas hacen un press de pecho muy intenso, notarás que su espalda se arquea fuera del banco mientras intentan empujar con las piernas y la espalda para ayudar a levantar el peso.

El problema con esto es que cuando los glúteos, la parte inferior del cuerpo y la espalda baja están subdesarrollados y débiles, puedes ser susceptible de sobrearcarte durante el press. Esto puede conducir a la hiperextensión y al dolor de espalda baja.

trabajo de los músculos del empuje de cadera con barra

Probablemente hayas oído hablar del día del pecho, del día del hombro, del día de la espalda y del día de la pierna, pero… ¿el día de los glúteos? Probablemente estás dejando de lado muchas ganancias de fuerza y músculo si no te centras en tu trasero. Y es probable que estés sufriendo el síndrome del culo flácido y defraudando a tus padres y a tus pantalones.

Chicos, es hora de aprender de vuestras compañeras y empezar a tomaros en serio el entrenamiento de los glúteos. Los glúteos son el músculo más grande y fuerte de tu cuerpo, con el mayor potencial para impactar positivamente en tu metabolismo. Sí, eso significa menos grasa corporal y más posibilidades de ver tus abdominales. Además, las personas que sufren de dolor lumbar crónico tienden a tener un desarrollo muy pobre de los glúteos. Desarrollar los glúteos y abrir las caderas es fundamental para prevenir o aliviar el dolor de espalda.

Las caderas impulsan todos los movimientos atléticos clave. Unos glúteos más desarrollados te ayudarán a levantar más peso en cuclillas y en peso muerto, a correr más rápido y a saltar más alto. (En palabras del legendario Chubbs Peterson de Happy Gilmore: “Todo está en las caderas, todo está en las caderas, todo está en las caderas”).

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Los glúteos sirven para algo más que para rellenar un par de pantalones. Son el grupo muscular más grande de tu cuerpo, lo que los hace increíblemente importantes para casi cualquier cosa físicamente exigente que hagas. “Se construye un mejor atleta en la parte trasera del cuerpo”, dice Todd Durkin, entrenador de fuerza y propietario de Fitness Quest 10. “Al entrenar los músculos ‘no espejo’ -los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda- obtienes el mayor beneficio cuando se trata de rendimiento”.

Aunque la mayoría de los entrenadores señalarían la sentadilla tradicional para desarrollar los músculos bajo el cinturón, es el empuje de cadera el que activa los glúteos y evita algunos de los problemas que surgen al ignorar esos músculos “no espejo”. “Los glúteos débiles se asocian a flexores de la cadera tensos y a rodillas doloridas, y pueden estar relacionados con una mala mecánica de movimiento”, dice el Dr. Austin Robinson, entrenador de fuerza con un doctorado en ciencias del ejercicio. “Apuntar a los glúteos con empujes de cadera debería ayudar a estos problemas y mejorar otros levantamientos importantes, como la sentadilla y el peso muerto”.

empuje de cadera en el suelo

Las investigaciones indican que el empuje de cadera con peso dirigido horizontalmente es un ejercicio eficaz para los músculos de la cadena posterior – glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y espalda – que puede utilizarse para mejorar el rendimiento en la sala de pesas y en el campo de juego. Se ha demostrado que los empujes de cadera mejoran el rendimiento en la sentadilla y el levantamiento muerto en la sala de pesas y mejoran la aceleración al esprintar por el gimnasio, alrededor de las bases y hacia la pelota. Por muy eficaces e importantes que sean los empujes de cadera, la mayoría de los principiantes no deberían empezar con un ejercicio tan difícil. Un enfoque más seguro y eficaz es comenzar con un ejercicio de baja intensidad y alta recompensa que tenga como objetivo los mismos músculos en un patrón de movimiento similar, como el puente de glúteos, y progresar gradualmente a través de una serie de ejercicios más difíciles. Seguir una secuencia de ejercicios progresivamente más difíciles ayudará a asegurar que los atletas estén adecuadamente preparados para realizar un ejercicio avanzado de alto riesgo/alta recompensa como el empuje de cadera. La siguiente es una progresión segura desde las elevaciones sin resistencia con dos piernas hasta las elevaciones con resistencia con dos piernas.